在当今这个节奏飞快的现代社会中，越来越多的人开始重视保持健康的饮食习惯和理想的体重。为了帮助大家在享受美味食物的同时还能轻松减脂，小编特别为大家准备了一份详细的一周瘦8斤的食谱，让你在减肥时期不挨饿也能越吃越健康慢慢瘦下来。
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1/三明治
食材：午餐肉、鸡蛋、蕃茄酱、黄瓜、肉松、芝士片
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步骤 1: 把鸡蛋和午餐肉先煎好，之后在吐司上抹一层番茄酱再放上黄瓜和肉松以及芝士片、鸡蛋和午餐肉
步骤 2:把所有食材都夹在面包里后就能裹一层蛋液
步骤 3:煎至六面金黄色即可
2/西红柿鸡蛋饼
食材：西红柿、鸡蛋、淀粉、盐、葱花、黑芝麻
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步骤 1: 把西红柿切片去掉芯后切碎备用，接着就能在碗中打入两粒鸡蛋～再加入1勺淀粉、少许盐和葱花搅拌均匀
步骤 2:热油小火放入西红柿圈
步骤 3:再加入刚刚搅拌好的蛋液进去西红柿圈圈里 撒入黑芝麻出锅
3/玉米虾滑饼
食材：胡萝卜碎、玉米粒、虾滑、淀粉、蛋清、黑胡椒
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步骤 1: 将准备好的萝卜碎、玉米粒和虾滑倒入一个碗中，之后可以加入少许的料酒、淀粉、蛋清和黑胡椒
步骤 2:把这些食材都抓拌均匀后，少油下锅煎煎至两面金黄色
步骤 3:香喷喷🈶️减脂的虾滑饼大功告成
4/丝瓜牛肉菌菇汤
食材：葱蒜末、丝瓜、蘑菇、牛肉、盐、胡椒
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步骤 1: 少油爆香葱蒜末 加入丝瓜和蘑菇翻炒
步骤 2:加入两碗水焖煮4分钟～沸腾后再加入牛肉煮熟
步骤 3:倒入盐和胡椒粉搅拌均匀即可
5/木耳拌魔芋
食材：小米辣、蒜末、辣椒粉、芝麻、橄榄油、陈醋、生抽、木耳、魔芋结
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步骤 1: 将小米辣、蒜末、辣椒粉、芝麻倒入碗中～接着就能淋上热橄榄油以及2勺陈醋、生抽、少许盐和代糖搅成酱料
步骤 2:木耳煮熟后可以捞出，魔芋结一样煮熟后捞出
步骤 3:把多余的水分都过滤掉后，倒入调好的酱汁搅拌均匀即可
6/厚蛋烧
食材：鸡蛋、萝卜、黄瓜丁、萝卜丁
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步骤 1:先将萝卜切碎放入水中，接着在碗中倒入3个鸡蛋～再加入黄瓜丁、胡萝卜丁、少许盐搅拌均匀
步骤 2:然后热锅倒少许的油进蛋液
步骤 3:中小火煎至底部定型就能慢慢卷起 卷好后再煎至两面金黄熟透即可
7/虾仁芦笋炒口蘑
食材：芦笋、虾仁、黑胡椒、虾、蒜、蘑菇、蚝油、生抽
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步骤 1:芦笋过水后烫熟～再将虾仁、黑胡椒抓拌腌制均匀
步骤 2:少油煎虾再放入蒜和蘑菇翻炒至出汁
步骤 3:倒虾、芦笋翻炒均匀再加蚝油、生抽以及各1勺炒匀出锅
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @小柴爱分享、Pinterest
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第一个阶段：调整期
第一个星期可以不需要运动，也不需要减餐，三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食，如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水，配一颗维生素，可以增加饱腹感，同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水，三餐在 6pm 之前解决掉，晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号：「我们要开始减肥了！」，让身体调整好状态，为下一个阶段的瘦身计划做准备~
总结：
- 三餐正常吃，但要在 6pm 之前吃完
- 戒掉零食
- 每天喝 2L 的水
第二个阶段：减重关键期
第二个星期就是比较关键的阶段啦！这个星期还是一样不需要运动，但是早上起床后要喝一杯排毒果汁，如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶；午餐要吃饱；晚餐则吃一个苹果，或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L，也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统，让排便变得更顺畅，体脂率也会明显下降许多，身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键，所以一定要坚持下去哦！
总结：
- 早上喝一杯排毒果汁
- 早餐：水煮鸡蛋 + 牛奶；午餐：吃饱；晚餐：苹果一个 / 蔬果汁一杯
- 每天喝 3L 的水
第三个阶段：突破期
进入第三个星期，我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃，可以选择一拳主食 + 一份蛋白质，如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪，比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时，在这个阶段，我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动，如跑步、跳绳、快走等，如果追求高效率，建议选择跳绳哦！喝水量还是和第二个星期一样，在每天晚上8点之前，喝足 3L 的水。这个阶段之后，胃口会开始变小，脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去，我们距离胜利就不远了！
总结：
- 早餐：一拳主食 + 一份蛋白质；午餐：优质碳水 + 优质脂肪
- 加入有氧运动，想要效率高的选跳绳
- 每天喝 3L 的水
第四个阶段：维稳期
吃得少加上运动多，会让你很快瘦下来，但是如果没有维持的方法，体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动，两天做有氧运动，两天做无氧运动，这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外，三餐可以正常吃，但是吃饭的时候不要分心，因为一边追剧或追综艺一边吃饭，会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感，容易越吃越多。还有一个小细节，就是穿衣的时候，不要只穿宽松的上衣，偶尔也要穿紧身的上衣，才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯，这样即使偶尔多吃，也不会反弹复胖~
总结：
- 一个星期最少运动4天，2天有氧运动 + 2天无氧运动
- 三餐正常吃
- 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖
By：马来西亚女生日常编辑部
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