韩国爱豆同款「阶段性瘦身法」!4个阶段高效率无痛甩肉,容易坚持不复胖不反弹~

韩国爱豆同款「阶段性瘦身法」!4个阶段高效率无痛甩肉,容易坚持不复胖不反弹~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 19 Sep 2022
Digital Editor

韩国爆火的「阶段性瘦身法」,不受累不挨饿也可以掉体重?提到减肥,大家都会想到「管住嘴、迈开腿」,虽然道理是这样没错,但是光凭这句口号我们也不知道要如何付诸行动,常常想着想着就不了了之~ 今天小编就来教大家一个韩国爱豆都在用的「阶段性瘦身法」,这个方法的好处是有一个循序渐进的过程,更容易坚持,而且不会反弹哦!

韩国爱豆同款「阶段性瘦身法」

第一个阶段:调整期

第一个星期可以不需要运动,也不需要减餐,三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食,如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水,配一颗维生素,可以增加饱腹感,同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水,三餐在 6pm 之前解决掉,晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号:「我们要开始减肥了!」,让身体调整好状态,为下一个阶段的瘦身计划做准备~

第一个阶段:调整期

总结:

  • 三餐正常吃,但要在 6pm 之前吃完
  • 戒掉零食
  • 每天喝 2L 的水

第一阶段三餐可以正常吃,也不需要运动

第二个阶段:减重关键期

第二个星期就是比较关键的阶段啦!这个星期还是一样不需要运动,但是早上起床后要喝一杯排毒果汁,如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶;午餐要吃饱;晚餐则吃一个苹果,或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L,也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统,让排便变得更顺畅,体脂率也会明显下降许多,身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键,所以一定要坚持下去哦!

第二个阶段:减重关键期

总结:

  • 早上喝一杯排毒果汁
  • 早餐:水煮鸡蛋 + 牛奶;午餐:吃饱;晚餐:苹果一个 / 蔬果汁一杯
  • 每天喝 3L 的水

第二个阶段每天早上喝一杯排毒果汁

第三个阶段:突破期

进入第三个星期,我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃,可以选择一拳主食 + 一份蛋白质,如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪,比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时,在这个阶段,我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动,如跑步、跳绳、快走等,如果追求高效率,建议选择跳绳哦!喝水量还是和第二个星期一样,在每天晚上8点之前,喝足 3L 的水。这个阶段之后,胃口会开始变小,脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去,我们距离胜利就不远了!

第三个阶段:突破期

总结:

  • 早餐:一拳主食 + 一份蛋白质;午餐:优质碳水 + 优质脂肪
  • 加入有氧运动,想要效率高的选跳绳
  • 每天喝 3L 的水

第三个阶段开始加入有氧运动

第四个阶段:维稳期

吃得少加上运动多,会让你很快瘦下来,但是如果没有维持的方法,体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动,两天做有氧运动,两天做无氧运动,这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外,三餐可以正常吃,但是吃饭的时候不要分心,因为一边追剧或追综艺一边吃饭,会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感,容易越吃越多。还有一个小细节,就是穿衣的时候,不要只穿宽松的上衣,偶尔也要穿紧身的上衣,才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯,这样即使偶尔多吃,也不会反弹复胖~

第四个阶段:维稳期

总结:

  • 一个星期最少运动4天,2天有氧运动 + 2天无氧运动
  • 三餐正常吃
  • 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖

第四个阶段的不足要养成长期习惯,才不会复胖

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Instagram @for_everyoung10 @jennierubyjane @yoona__lim @seohyunnews @tiffanyyoungofficial @yoona.yoongyoong @_yujin_an、Pinterest

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一周碳水循环减肥法

「碳水循环减肥法」的减肥原理

通过改变碳水摄取量的高低来制造热量缺口,从而达到减脂的目的。「碳水循环饮食法」将一周划分成「高碳水日」和「低碳水日」。在「高碳水日」时配合一定强度的训练和运动,燃烧脂肪;「低碳水日」则通过减少碳水摄入,促进身体将脂肪转换成能源,一样起到燃烧脂肪的效果。利用日常饮食中碳水供应的不确定性,加速身体的代谢系统,实现减肥的目的。现在来看看在这个减肥法之下一周七天该怎么吃吧!

「碳水循环饮食法」的减肥原理

DAY 1:无碳水日

在第一天的饮食中我们要避开主食类的碳水,增加蛋白质的摄取。如果必须在外面解决用餐,则建议不吃餐点里的主食。

DAY 1:无碳水日

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菜单建议

早餐:水煮蛋 2个 / 鸡肉 150g / 水煮虾 150g  + 脱脂牛奶 / 无糖豆浆 / 无糖酸奶

午餐:鸡肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量

晚餐:鸡胸肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 蛋花汤 1碗

避开主食类的碳水

DAY 2:低碳水日

第二天可以适当摄入主食类碳水,肚子很饿的话还可以加餐,不过只能吃坚果、高纤维饼干和一杯脱脂牛奶哦!

DAY 2:低碳水日

菜单建议

早餐:水煮蛋 2个 / 鸡肉 150g / 水煮虾 150g  + 苹果 / 梨子等水果 1个

午餐:鸡肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 全麦面包 1片 / 白米饭 半碗 / 玉蜀黍 1 根 / 番薯或紫薯 半个

晚餐:鸡胸肉 200g / 瘦牛肉 200g / 水煮虾 200g / 清蒸鱼 200g + 青菜不限量

可以吃适量主食

DAY 3:高碳水日

这一天终于可以吃比较多的主食啦!虽然是「高碳水日」,不过也不能放纵自己大吃大喝,免得前功尽弃~

DAY 3:高碳水日

菜单建议

早餐:燕麦或谷物粥 1碗 + 香蕉 / 苹果 / 梨子等水果 1个

午餐:鸡胸肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 全麦面包 1片 / 白米饭 半碗 / 玉蜀黍 1 根 / 番薯或紫薯 半个

晚餐:鸡胸肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 全麦面包 1片 / 白米饭 半碗 / 玉蜀黍 1 根 / 番薯或紫薯 半个

「高碳水日」可以多吃主食

DAY 4:无碳水日

呜呜呜又回到「无碳水日」了😭 不过没关系,为了穿上漂亮的衣服,再坚持一下下吧!

DAY 4:无碳水日

菜单建议:

(同 DAY 1)

早餐:水煮蛋 2个 / 鸡肉 150g / 水煮虾 150g  + 脱脂牛奶 / 无糖豆浆 / 无糖酸奶

午餐:鸡肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量

晚餐:鸡胸肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 蛋花汤 1碗

重复 DAY 1 菜单

DAY 5:低碳水日

这一天我们要摄取少量的碳水,可以稍微吃一点点主食~

DAY 5:低碳水日

菜单建议:

(同 DAY 2)

早餐:水煮蛋 2个 / 鸡肉 150g / 水煮虾 150g  + 苹果 / 梨子等水果 1个

午餐:鸡肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 全麦面包 1片 / 白米饭 半碗 / 玉蜀黍 1 根 / 番薯或紫薯 半个

晚餐:鸡胸肉 200g / 瘦牛肉 200g / 水煮虾 200g / 清蒸鱼 200g + 青菜不限量

重复 DAY 2 菜单

DAY 6:高碳水日

又是大家所期待的「高碳水日」,今天可以吃两餐的主食哦!

DAY 6:高碳水日

菜单建议:

(同 DAY 3)

早餐:燕麦或谷物粥 1碗 + 香蕉 / 苹果 / 梨子等水果 1个

午餐:鸡胸肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 全麦面包 1片 / 白米饭 半碗 / 玉蜀黍 1 根 / 番薯或紫薯 半个

晚餐:鸡胸肉 150g / 瘦牛肉 150g / 水煮虾 150g / 清蒸鱼 150g + 青菜不限量 + 全麦面包 1片 / 白米饭 半碗 / 玉蜀黍 1 根 / 番薯或紫薯 半个

重复 DAY 3 菜单

DAY 7:放纵日!!

芜湖!恭喜你撑到了这一天!今天可以不用计算碳水摄取量了,好好吃一顿吧~ 不过还是要注意份量,不能暴饮暴食哦,否则之前的努力就白费了呀😢

DAY 7:放纵日!!

只要通过控制碳水摄取量就可以达到减肥的目的,是不是还挺简单的呢?希望女生们都要瘦得健康,瘦得开心!

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Pinterest、Instagram @healthylife1216

 

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