还有一个多月就是华人新年啦~ 想必爱美的大家都开始身材管理，让自己在新年的时候可以穿上美美的衣服，还可以避免被亲戚说三道四 XD
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10 分钟「练背操」
Step 1：双手手肘向后拉 x 30 次
Photo from 小红书 @电荷荷荷
背部挺直，双手手臂朝前伸直，然后手肘弯曲往后背用力拉，感觉后背肌肉被夹得紧紧得。停留约 1 秒钟后，手臂回到身前，重复 30 次。
Step 2：手臂弯曲上下摆动 x 20 次
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手肘弯曲，小臂向上，然后慢慢往下按压再抬起，过程中保持手臂 90 度弯曲，夹紧肩胛骨，重复做 20 次~
Step 3：弯曲手臂向下推 x 30 次
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手臂 90 度弯曲向上，先朝着天花板举起，再往下压，向下的时候有感觉到肩胛骨被提起就对了~ 重复做 30 次
Step 4：手肘抱臂交替向后转 x 20 次
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屈起手肘让手指扶在脑后，肩膀一边抬高一边压低交替向后转，重复 20 次。
Step 5：手肘抱头向后打开 x 20 次
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双手交叠扶在脑后，一边向前收紧手肘，一边低头，然后手臂打开向后，夹紧肩胛骨，重复 20 遍。
Step 6：手肘 90 度向后推 x 30 次
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手臂垂直摆在身边，手肘弯曲，向后打开手臂，夹紧后背肌肉，不要耸肩。重复 30 次~
Step 7：手肘交替向后拉 x 30 次
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手臂在身前平举至很肩膀同高，左右交替向后拉，手肘尽量往后，重复 30 遍~
Step 8：夹背双手伸直向上拉 x 30 次
Photo from 小红书 @电荷荷荷
手臂在背后伸直，手心向上，双手同时往上抬起后落下，重复做 30 次~
Step 9：双手紧扣斜向下伸展 x 20 次
Photo from 小红书 @电荷荷荷
双手在背后紧扣，自然地往下伸展，然后手肘弯曲靠近背部，再伸展，重复 20 遍~
Step 10：双手伸直往后拍手 x 30 次
Photo from 小红书 @电荷荷荷
左右打开双臂，手心朝后，手臂往后伸直，模仿用手心在背后拍照的姿势，重复做 30 次~
Step 11：手肘弯曲向上中下往后拉 x 50 次
Photo from 小红书 @电荷荷荷
最后一个动作是把手臂弯曲，分别在上中下三个位置把手臂向后拉。这一步骤总共要做 50 次哦！
做完这 11 个步骤就大功告成啦！想要瘦背+瘦脸的女孩们赶紧打卡跟练吧~
By：马来西亚女生日常编辑部
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今天教你4招「5分钟睡前体态管理术」，在床上就能完成~ 想要改善驼背、收薄背部、使身形更挺拔的，就把这4组动作练起来吧！哪位小可爱睡前只会躺着滑手机的？通通没收！要练完了才能继续滑哦?
步骤一：开肩扩胸
首先，让你自己跪坐在床上，双手十指紧扣放在身后，手掌朝下，用力往下压，要感觉到你的肩膀和胸腔被完完全全地打开~ 同时头往上仰，看向天花板，让颈部也能得到延展。只需要做两组，每组坚持30秒，就可以有效改善圆肩、驼背和颈前倾问题啦！
步骤二：颈肩拉伸
第二组动作，需要你以双腿交叠的方式坐在床上，抬起左手臂，然后手掌向后搭在背部，右手反过来，放到身后和左手相扣，让你的颈肩在此刻得到充分的拉伸。坚持三秒，然后左右手交换，再坚持三秒，这样一组动作就完成啦！每晚做两组，挺拔身形不是梦！
步骤三：背部拉伸
很好，你已经坚持到最后第二组动作了！现在你可以趴在床上，小腿向着头部的方向抬起来，双手向后去抓脚踝，然后用力往后拉，让你的身体被提起来向上延展，背部得到充分的拉伸~ 同时头要尽量往后仰，要感受到双下巴的肉肉都被拉直的那种感觉~ 这组动作坚持30秒，每晚两组，还你清晰下颚线！
步骤四：大腿前侧拉伸
终于来到最后一组动作，你可以躺平啦~ 仰卧在床上，双腿并拢，小腿折叠放在臀部两侧，膝盖下方用枕头稍微垫高，感受你的大腿前侧被充分延展。 同时，你也可以把手举到头上，向上做拉伸；或者干脆拿手机出来玩，只拉伸腿部也是可以的~ 每晚两组，每组坚持30秒，就可以改善你的腿型和骨盆前倾，是真正的「躺瘦」！
坚持五天就能看到效果，各位小仙女还不快来试一试？
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @星星不吃蛋黄
