「练背」还能「瘦脸」？！10 分钟高效「紧致后背」训练，新年前 get 轻盈体态 + 清晰下颌线~

还有一个多月就是华人新年啦~ 想必爱美的大家都开始身材管理，让自己在新年的时候可以穿上美美的衣服，还可以避免被亲戚说三道四 XD

想要在短时间内获得好看的身材，「练背」不失为一个很好的捷径哦！练背不仅能让你整个人看起来更轻盈，体态更端正，还可以有效「瘦脸」，达到一石二鸟的效果！话不多说，马上来和大家分享 10 分钟「紧致背部训练」，趁着现在还有时间赶紧每天练起来吧~

Photo from Pinterest

10 分钟「练背操」

Step 1：双手手肘向后拉 x 30 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

背部挺直，双手手臂朝前伸直，然后手肘弯曲往后背用力拉，感觉后背肌肉被夹得紧紧得。停留约 1 秒钟后，手臂回到身前，重复 30 次。

Step 2：手臂弯曲上下摆动 x 20 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

手肘弯曲，小臂向上，然后慢慢往下按压再抬起，过程中保持手臂 90 度弯曲，夹紧肩胛骨，重复做 20 次~

Step 3：弯曲手臂向下推 x 30 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

手臂 90 度弯曲向上，先朝着天花板举起，再往下压，向下的时候有感觉到肩胛骨被提起就对了~ 重复做 30 次

Step 4：手肘抱臂交替向后转 x 20 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

屈起手肘让手指扶在脑后，肩膀一边抬高一边压低交替向后转，重复 20 次。

Step 5：手肘抱头向后打开 x 20 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

双手交叠扶在脑后，一边向前收紧手肘，一边低头，然后手臂打开向后，夹紧肩胛骨，重复 20 遍。

Step 6：手肘 90 度向后推 x 30 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

手臂垂直摆在身边，手肘弯曲，向后打开手臂，夹紧后背肌肉，不要耸肩。重复 30 次~

Step 7：手肘交替向后拉 x 30 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

手臂在身前平举至很肩膀同高，左右交替向后拉，手肘尽量往后，重复 30 遍~

Step 8：夹背双手伸直向上拉 x 30 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

手臂在背后伸直，手心向上，双手同时往上抬起后落下，重复做 30 次~

Step 9：双手紧扣斜向下伸展 x 20 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

双手在背后紧扣，自然地往下伸展，然后手肘弯曲靠近背部，再伸展，重复 20 遍~

Step 10：双手伸直往后拍手 x 30 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

左右打开双臂，手心朝后，手臂往后伸直，模仿用手心在背后拍照的姿势，重复做 30 次~

Step 11：手肘弯曲向上中下往后拉 x 50 次

Photo from 小红书 @电荷荷荷

最后一个动作是把手臂弯曲，分别在上中下三个位置把手臂向后拉。这一步骤总共要做 50 次哦！

做完这 11 个步骤就大功告成啦！想要瘦背+瘦脸的女孩们赶紧打卡跟练吧~

✨延伸阅读：驼背+圆肩让人看起来超胖！日网爆火的「8分钟美背运动」必学，轻松get女神同款的纤瘦迷人「少女背」～

✨延伸阅读：人间腿精！杨幂私藏的「简单3步骤瘦腿操」，宅家就能轻松GET修长显瘦的「女团腿」！

By：马来西亚女生日常编辑部

更多相关文章

小红书爆火超简单「5分钟睡前体态管理术」！睡前4个动作改善圆肩驼背骨盆前倾，坚持5天变身气质小仙女~

Aug 24, 2022

大家有没有发现，现在的「女生变美事项」，除了颜值、身材，还有一个频繁被提起的词？没错，就是「体态」啦！体态对一个女生的外貌气质有着关键性的影响，可以让你从普普通通的美女变身成为气质出众的仙女，散发迷人魅力~

今天教你4招「5分钟睡前体态管理术」，在床上就能完成~ 想要改善驼背、收薄背部、使身形更挺拔的，就把这4组动作练起来吧！哪位小可爱睡前只会躺着滑手机的？通通没收！要练完了才能继续滑哦?

步骤一：开肩扩胸

首先，让你自己跪坐在床上，双手十指紧扣放在身后，手掌朝下，用力往下压，要感觉到你的肩膀和胸腔被完完全全地打开~ 同时头往上仰，看向天花板，让颈部也能得到延展。只需要做两组，每组坚持30秒，就可以有效改善圆肩、驼背和颈前倾问题啦！

步骤二：颈肩拉伸

第二组动作，需要你以双腿交叠的方式坐在床上，抬起左手臂，然后手掌向后搭在背部，右手反过来，放到身后和左手相扣，让你的颈肩在此刻得到充分的拉伸。坚持三秒，然后左右手交换，再坚持三秒，这样一组动作就完成啦！每晚做两组，挺拔身形不是梦！

步骤三：背部拉伸

很好，你已经坚持到最后第二组动作了！现在你可以趴在床上，小腿向着头部的方向抬起来，双手向后去抓脚踝，然后用力往后拉，让你的身体被提起来向上延展，背部得到充分的拉伸~ 同时头要尽量往后仰，要感受到双下巴的肉肉都被拉直的那种感觉~ 这组动作坚持30秒，每晚两组，还你清晰下颚线！

步骤四：大腿前侧拉伸

终于来到最后一组动作，你可以躺平啦~ 仰卧在床上，双腿并拢，小腿折叠放在臀部两侧，膝盖下方用枕头稍微垫高，感受你的大腿前侧被充分延展。 同时，你也可以把手举到头上，向上做拉伸；或者干脆拿手机出来玩，只拉伸腿部也是可以的~ 每晚两组，每组坚持30秒，就可以改善你的腿型和骨盆前倾，是真正的「躺瘦」！

坚持五天就能看到效果，各位小仙女还不快来试一试？

✨延伸阅读：每天只需坚持4分钟！日本Youtuber「瘦大腿运动」，搭配这6大「瘦腿生活习惯」2周内激減3.5cm！

✨延伸阅读：和肩膀酸痛说Bye～6步骤「开肩美背」动作改善驼背，10分钟改善虎背熊腰练出完美体态！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @星星不吃蛋黄