而造成这个原因的多数情况下是因为不良生活习惯造成的,其中“含胸驼背”更会造成体态不良,而完美上半身的秘诀在于肩膀、美背、挺胸!日本大热的「美背运动」只要8分钟完整训练,即可摆脱不良姿势、矫正厚背问题,顺便练出超上相紧致上半身!有网友实测持续做2星期可视觉显瘦5kg,效果超显著~姐妹们快来试试吧!
Step 1:双臂开合
挺胸收腹,双脚开至同肩阔,维持背部挺直,双手伸直从前方向两侧打开,伸展手臂、肩胛骨及背部,重复动作做30秒。注意:往侧边打开时,臀部千万不要往后推,下腹部要出力稳定。
Step 2:开胸伸展
吸气时,胸口内收,感受脊椎拱起伸展。肩膀由前向后移动,手掌向外,接着向前。呼气时扩胸,感受脊椎向上延伸。重复做30秒。
Step 3:双手十指紧扣向上伸展
胸口外展,手臂置于颈部后方,十指交叠。双手向上推。回正至颈部后方。感受肩背收紧,重复做30秒。
Step 4:双臂伸直打圈
将双臂向两侧伸直打开,以肩膀为圆心,小臂放松,手臂慢慢打圈并收紧腹部核心(刚开始可以小幅度画圈,肩膀松开后可以放大动作)正反方向各做15秒,整套动作维持30秒。
Step 5:手肘弯曲向下
稳定核心,保持挺胸收腹,双手向上伸直,然后将手肘弯曲向下拉至腰部的位置成W字形姿势,重复做30秒。切记向上时,掌心对掌心,下拉时手掌向外,感觉锁骨向后拉。
Step 6:收紧上背运动
稳定核心,保持挺胸收腹,双手向上伸直,然后将手肘接至腰间,双手向两边伸直,再把手肘拉回腰间,重复30秒。大家记得在做这个动作时别忘了下巴内收,头部微微抬起, 颈部向上延伸。
Step 7:飞鸟式伸展脊椎
双手向两侧打开,用手掌带动手臂向前画圈,拱背感受脊椎卷曲,然后用手臂带动肩膊向后,伸展后背,重复做30秒。臀部要出力,保持平衡,不要跟着动作前或向后摇晃。
Step 8:手肘内推收紧背部
双脚与肩同宽,手肘向背部后方快速收入再推开,感受背部肌肉向内夹,才能够有效锻炼后背肌肉,重复做30秒。
Step 9:双肘左右伸展
双手十脂紧扣放在后脑勺的位置,手肘往左、右两边交替向下伸展,重复30秒。
Step 10:双臂向后挥动
双脚与肩同宽,双手垂放在身体两侧,掌心向后,用手掌带动双手向后摆动。切记身体要稳定,感觉像是手掌往后推。
Step 11:摆动双臂、放松动关节
双手手臂交叉在胸前,然后呼气下蹲,再将双臂向两侧轻轻打开,重复做30秒。这个动作身体只需要稳定,轻轻摆动手臂,感受四肢关节的灵活度。
Step 12:腰部左右伸展
双手向上伸直,十指交叠,将上半身左右两边弯曲伸展,重复做30秒。感受脊椎的伸展和胸腔外展,作为运动的收操重要一步。
By:马来西亚女生日常编辑部
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By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @酒酿小姨子(减脂版)、Pinterest