小腿肌肉太发达,不好意思穿短裤短裙出门见人?肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧!明明是瘦的,但是小腿就是看起来特别粗壮,减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确,或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法,来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧!
1、只坐椅子的三分之一
不喜欢运动的女生们,我们可以先从「坐姿」开始调整!方法很简单,只要坐椅子时不要坐满,只坐前三分之一,就能让你不自觉地把腰板挺直,而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量,除了可以调整腿型之外,还有助改善久坐养成的大屁股问题哦!
2、睡前抬腿
懒人瘦腿法再 + 1!每天睡前把腿靠墙抬起伸直,维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环,放松腿部,还可以有效去水肿哦!
3、前屈后伸拉筋
想要修饰腿部小腿,也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单,只需要双手撑着墙或栏杆,左腿往前弯曲 90 度,右腿往后伸直,右脚跟着地,感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了!保持 10-15 秒这个动作,接着换右腿向前,左腿往后,每边腿重复 2-3 组就可以啦~
4、用泡沫轴辅助小腿拉伸
家里有泡沫轴的,别再让它吃灰啦!拿出你的泡沫轴,放在小腿下方,双手按于地上支撑起身体,稳定后把左脚叠在右脚上,然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松,会有明显酸痛感,但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松!
5、瑜伽下犬式
下犬式是瑜伽常见体位法之一,而且做法比较简单,就算不是瑜伽爱好者也可以学习!首先是跪在垫子上做准备动作,然后双手用力将身体撑起,颈部放松,让头部自然垂下,双手紧贴地面,脚后跟踩稳,维持 3-5 个呼吸,并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉,还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦!
6、后坐前伸拉筋
快来学习第四种拉筋方式吧!首先单膝跪地,双手压在身体两侧的地面上,把脚掌踏地的那条腿往前伸直,并勾起脚掌,感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上,仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒,然后换边,每边重复 2-3 次就可以啦~
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:Pinterest、小红书
更多相关文章
改善体态即可视觉增高10cm!7个动作告别烦人的「膝超伸」,练就女团同款笔直大长腿~
Oct 9, 2022
什么是「膝超伸」?
首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下,从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上,而膝盖关节应该处于放松的状态。但是,有「膝超伸」症状的人,膝关节会向后反弓,髋关节会往前移至膝关节的前方,连足部的着力点都转移至前脚掌,造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直,除了让你在视觉上变矮之外,也可能对关节造成危害~ 所以,一旦发现自己有「膝超伸」的倾向,一定要快快改正过来!
如何测试自己有没有「膝超伸」?
那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢?以下的情况中,如果中了 2 条以上,那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~
1、自然站立时,膝关节会向后反弓
2、站立时,骨盆习惯性向前移,小腹会凸起
3、穿平底鞋时,感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧
改善「膝超伸」的方法
如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心,马上教你「7 个动作」,矫正不良体态!
动作一:脚底板牵拉
持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足,因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作,只需要跪在地上,大腿和小腿贴在一起;大腿要向外旋力,避免膝盖内扣,而脚踝则是向内旋力,脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟,可以根据自己的能力循序渐进。
动作二:膝盖离地落地
第二步是基于动作一的加深版练习,还是维持一样的姿势,然后利用核心力量将膝盖抬起,再回到地面。初学者可以扶着墙或桌子借力,如果很困难也可以先跳过这一步,先维持在动作一。过程中要注意两只脚板保持平行,不要呈「八字形」。这个动作 5 次一组,一共要做 3 组。
动作三:小腿后侧放松
第三个动作我们需要借助一个按摩泡沫轴,把泡沫轴放在小腿肚之下,双手压地支撑起身体,来回在小腿后侧范围滚动泡沫轴。这个动作要持续 3~5 分钟,可以放松小腿深层肌肉。
动作四:大腿前侧放松
接着我们把泡沫轴放在大腿下方,用手肘支撑身体,摆出平板撑的姿势,来回在大腿前侧范围内滚动泡沫轴。这个动作不是双腿同时进行,而是单腿轮流交替,一次要持续 3~5 分钟,可以改善大腿前凸。
动作五:拉伸大腿前侧
来到第五个动作,我们把右腿往后伸,让膝盖关节以及前脚掌碰地,而左腿则往前伸让脚掌触地,大腿和小腿呈 90 度。骨盆要往后卷动,收起小腹,感觉髋骨往下沉。接着让右小腿抬起来靠近臀部,拉伸右腿前侧。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸,可以改善骨盆前倾。
动作六:小腿后侧拉伸
右腿膝盖着地做支撑,左腿往前伸直,用左手拉着左腿脚趾往回收,要感觉到小腿后侧有强烈的牵拉感。左右腿各做三组,每组动作维持 7 个呼吸。
动作七:大腿内侧牵拉
最后一个动作是摆出盘坐一样的坐姿,双腿不要交叉,脚掌靠在一起,用双手压在量膝外侧,使其更加贴近地面,同时会让你感觉到大腿内侧强烈的牵拉感。每 3 次为一组,一次要维持 50~60 秒,可以缓解大腿内侧的紧张。
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @Hi书瑶 @小二郎瘦三斤 @醒醒爱健身、Pinterest