“大腿粗”可以说是很多女孩的烦恼，尤其是对于上班族而言久坐不动是无法避免的，但是长时间坐在办公室不动却很容易堆积臀部和腿部的脂肪，让大腿变得粗壮起来，还会导致穿起裤子来很容易显下半身胖！因此想要拥有大长腿除了控制饮食以外，主要就是多做有氧运动啦，在日常生活中也可以培养一些好习惯，让腿变得越来越细！现在和大家分享超人气Youtuber momomi「瘦大腿运动菜单」，每天只需要4分钟，2周内就可以瘦下3.5cm腿围，效果超惊人的，让你轻松养成女团腿～
瘦大腿内侧动作 1：侧躺伸展大腿内侧
首先呈现侧躺姿势，将一只手撑住后脑，另一只手按着地面。上面那一腿屈膝踩地，并让下面那条腿伸直，接着运用臀部及大腿内侧发力，让腿上下摆动30秒钟，来锻炼大腿内侧。
瘦大腿内侧动作 2：侧躺举腿伸展
接下来保持刚刚的动作，但这次下腿提起后就不用放下，并将下面那条腿举在空中，维持动作30秒钟。维持30秒钟后，就可以换到另一边的腿，重复刚才的“侧躺伸展大腿内侧”和“侧躺举腿伸展”动作，同样维持30秒。
瘦大腿内侧动作三：踮脚臀桥
呈现卧躺姿势，将双手平放在身体两侧，并让双膝弯曲、双脚踩地。接着踮起脚尖，运用臀部的力量，将身体往上抬升，直到肩膀与膝盖呈现一直线后，以脚尖支撑双脚并抬臀，后放下，做30秒钟。不常做运动的朋友，可以先从一般臀桥建立身体稳定度后，再进阶到踮脚臀桥。
瘦大腿内侧动作四：踮脚臀桥开合
呈现踮脚臀桥姿势，双膝重复开合动作30秒钟，合上的同时要记得让双膝盖触碰，才有效果哦！新手同样可以先由踩地开始，习惯后再踮脚。
瘦大腿内侧动作五：仰卧屈膝开合
同样躺卧在地，将双手平放在身体两侧，接着将双腿屈膝，抬至半空中，期间需要保持平衡，并让双手平放在身体两侧，接着慢慢将双腿打开后回正。记得速度不要太快，才可以锻炼大腿肌肉，一样重复30秒后就可以换下个动作！
瘦大腿内侧动作六：脚掌心合十举腿
曲腿，两脚掌心相对，将双脚伸直举向天花板后放下，并重复动作30秒钟。在过程中会感受到大腿内侧有拉扯感，然后腿部开始酸软，这时千万不要放弃，坚持到最后就可以看到效果啦！
除了以上运动外，Momomi也曾分享过自己的6大瘦腿生活习惯，只要结合以上的运动一起实行，效果更佳！
1.训练完or洗完澡后「10分钟运动滚轮放松肌肉」
2.「多摄取富含钾」消除体内水肿，比如各类豆类、玉米、韭菜、黄豆芽、瘦猪肉、羊肉、牛肉、香蕉等。
3.每日加入“天然海浴盐”泡澡20分钟增加代谢
4.抬腿10-15分钟
5.随时保持双腿保暖
6.喝水避免一口气灌，分批慢慢喝。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Youtube、Instagram
更多相关文章
全身瘦运动计划！想掉体重必学「跳绳燃脂法」高效瘦身，搭配拉伸帮助瘦腿告别水肿问题～
23 Apr 2022
跳绳是一个超级快见效的减肥运动，尤其是特别方便不受场地的限制，随时都可以瘦身！另外跳绳是全身性燃脂运动，燃脂的速度是跑步的三倍！同时还可以增加心肺功能，让身体的线条越来越好看哦！这里分享跳绳燃脂法和5个拉伸动作，坚持每日打卡很快可以看到明显效果！
跳绳燃脂法分为三个阶段：
分别是入门、进阶、燃脂，这样跳绳的燃脂效果特别好还是和新手，大家可以根据自己的能力选择不同阶段。新手建议每次运动前要热身，选择场地尽量柔软的地方和质地柔软的鞋子。
热身（跳绳前都要保持做）
高抬腿30秒x2组、开合跳30秒x2组（循环做3组）
1、入门训练
跳绳100个、开合跳30个、原地小跑30秒
休息一分钟，每次循环做3组！
2、进阶训练
跳绳200个、高抬腿30秒、开合跳30秒
休息一分钟，每次循环做3组！
3、燃脂训练
跳绳300个、开合跳30个、高抬腿30秒、原地小跑30秒
休息2分钟，每次循环做3组！
腿部拉伸运动：（跳绳完后一定要坚持做！）
动作一、脚后跟着地保持挺直的背部，再将后退微微弯曲，身体往下压感受大腿后侧的拉伸感。这个动作保持1分钟，重复做2组即可。
动作二、保持直立的身体右手握住右脚，感受右侧大腿的拉伸感。这个动作保持30秒后换腿，重复做2组即可。
动作三、双手扶在墙上保持身体直立，再将左脚脚尖靠墙，脚后跟着地。右脚脚尖着地，身体用了往墙面靠近。这个动作保持30秒后换腿，重复做2组即可。
动作四、保持腿部直立身体往下压，用自己的腹部靠近大腿。做这个动作时要放松不要憋气，这个动作保持1分钟，重复做2组即可。
动作五、将双手双脚都撑着地面，保持腿部直立不要弯曲。这个动作保持1分钟，重复做2组即可。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书、Pinterest
