吃出透亮冷白皮！美白提亮肤色必吃 20 种「天然食物+水果」，搭配「一周菜单」轻松改善面色蜡黄暗沉~

想要拥有自然透亮的肤色，除了护肤和作息，日常饮食也是关键一环。许多营养素能从体内改善肤色暗沉、气色不佳的问题，让肌肤看起来更白皙、红润、有光泽。下面和你分享：改善肤色暗沉、蜡黄，你需要什么营养素？还有推荐的水果和食物，以及实用的「一周饮食菜单」，帮你从“吃”出焕亮肤色！

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提亮肤色✨关键营养素推荐

维生素C

维生素C是美白提亮的明星成分，能有效抑制黑色素形成，并促进胶原蛋白合成，使皮肤更加紧致有弹性。它也是强力抗氧化剂，能清除自由基，减缓肌肤老化。长期摄取足量的维生素C，有助淡化色斑、提升整体肤色透明感。

维生素A与β-胡萝卜素

维生素A有助于维护皮肤组织的正常功能，而β-胡萝卜素则能在体内转换为维生素A，帮助肌肤对抗干燥、粗糙等问题，使肤色更均匀明亮。这类营养素还能加快皮肤代谢，改善暗沉、气色差的状况。

铁质

缺铁是造成脸色苍白或蜡黄的常见原因，尤其是女性若有贫血倾向，更容易显得气色不佳。摄取足够的铁质能提升血红素含量，增强血液循环，使面色红润、有生气。

多酚类与花青素

这类天然植物抗氧化成分可以帮助血液循环顺畅、抗自由基，对抗皮肤老化与暗沉问题。花青素还能增强微血管弹性，让肌肤更有光泽感，是由内而外提亮肤色的重要帮手。

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提亮肤色✨天然水果推荐

奇异果、柑橘类

奇异果、橙子、柚子等水果富含维生素C，可以美白肌肤，增强免疫力，还能改善疲倦导致的面色不佳。

蓝莓、黑莓等莓果类

这类水果含有大量花青素与多酚类抗氧化物，有助对抗肌肤氧化压力，延缓老化，同时提亮暗沉肤色。

番茄

番茄中的茄红素具有强效抗氧化功能，能够帮助皮肤抵御紫外线损伤，同时改善黯黄肤色，促进肌肤光滑细致。

木瓜与红枣

木瓜富含维生素C与酵素，有助肌肤更新；红枣则是补血圣品，尤其适合气血不足者食用，能有效改善脸色苍白或晦暗。

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提亮肤色✨天然食物推荐

胡萝卜、南瓜、红薯

这些富含β-胡萝卜素的橙色蔬菜，是补充维生素A的天然来源，有助改善肤质，使肌肤柔软光亮。

菠菜、羽衣甘蓝

含丰富铁质、维生素B群与叶酸，有助促进红血球生成，改善贫血、脸色蜡黄等现象。

蛋黄、动物肝脏

这类食物含铁量高，同时提供维生素A与B群，可有效提升身体造血功能，但因胆固醇较高，建议适量摄取。

黑芝麻、黑豆

富含维生素E、铁与植物性蛋白质，有助养颜补血，增强肝肾功能，让肤色更红润、精神更佳。

红豆、枸杞、龙眼干

这些中式食材常用于补气养血，特别适合脸色苍白、容易疲惫的人群，能够从根本改善气色。

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提亮肤色✨一周饮食菜单

为了更方便实践，以下是一份结合上述营养建议的「提亮肤色一周饮食菜单」，每日食材搭配注重抗氧化与补血功能，帮助你更快改善暗沉蜡黄，让肌肤恢复透亮~

星期一

早餐：奇异果＋全麦吐司＋水煮蛋

午餐：番茄炒鸡蛋＋糙米饭＋菠菜蒜蓉

晚餐：红豆汤＋煎南瓜＋清蒸鸡胸肉

星期二

早餐：红枣黑豆豆浆＋水果燕麦

午餐：胡萝卜炖牛肉＋小白菜＋地瓜

晚餐：煎三文鱼＋木瓜沙拉＋红枣枸杞茶

星期三

早餐：全麦三明治（鸡蛋＋番茄）＋柚子一瓣

午餐：番茄豆腐汤＋黑芝麻拌菜＋五谷饭

晚餐：龙眼炖蛋＋蒸鲈鱼＋菠菜汤

星期四

早餐：蓝莓酸奶碗＋坚果

午餐：南瓜鸡肉粥＋烫地瓜叶

晚餐：香煎豆腐＋炒木耳胡萝卜＋红豆汤

星期五

早餐：枸杞桂圆红枣茶＋烤红薯

午餐：三色椒炒牛肉＋紫米饭＋凉拌黄瓜

晚餐：煮鸡蛋＋小碗粥＋番茄炒洋葱

星期六

早餐：香蕉奇异果燕麦杯

午餐：蒸南瓜＋清炒西兰花＋豆腐鸡汤

晚餐：黑芝麻糊＋炖乌鸡＋青菜炒豆干

星期日

早餐：柚子＋花生酱全麦吐司

午餐：香煎鸡腿＋凉拌豆芽＋薏米汤

晚餐：龙眼百合银耳糖水＋红烧豆腐＋青花菜

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By：马来西亚女生日常编辑部

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