消化不良胃胀气?8个简单瑜伽动作改善「肠胃健康」,还可减小腹、开肩松背!

消化不良胃胀气?8个简单瑜伽动作改善「肠胃健康」,还可减小腹、开肩松背!

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 01 Oct 2022
Digital Editor

肠胃问题已经成为现代人的通病,久坐不动、三餐不定时、食物摄取量时大时小,都对我们的身体造成了伤害,导致消化不良、便秘、胃胀气等问题。肠胃不健康,宿便毒素无法排出,还会形成我们的小肚腩,非常烦人~ 今天教大家 8 个瑜伽动作,改善消化不良问题,养成健康肠胃,还可以放松肩背,训练腹肌力量!

8个瑜伽动作改善肠胃健康

✨ 开始之前先「站着」喝一杯温水

开始之前先「站着」喝一杯温水

📌 动作一:促进消化和排泄

右脚向前,左脚向后,双手伸向身前,右手抓着左手腕,举起手臂。吸气时,脊柱向上延申;呼气时,身体向右弯下,拉伸左侧的腰线。吸气,还原;呼气,身体向右向下。这组动作重复 5 次,不用做很快,但可以尝试把把身体向上延展多一些,加大一点幅度,找到拉伸的感觉。

动作一:右脚向前,左脚向后,双手伸向身前,右手抓着左手腕,举起手臂

动作一:呼气时,身体向右弯下,拉伸左侧的腰线

做完 5 次之后,换边。这次是左脚向前,右脚向后。双手伸向身前,左手抓住右手腕,手臂上举。动作和之前一样,吸气时回正,呼气时身体向左向下,拉伸右侧腰线。一样重复 5 次。

动作一:做完 5 次之后,换边

💡 小技巧:

在做侧弯动作时,要始终保持髋冲向正前方,身体不要向旁边拧。

📌 动作二:增强脊柱灵活性、免疫力

双手打开,再一次让双脚还原到与胯同宽的位置。右手放在腰间,左手弯曲,手指尖搭在右侧的肩膀上。转身向右扭转,保持 5个 呼吸。在做这个动作时,要始终让胯冲向正前方,只有上肢进行转动。

动作二:右手放在腰间,左手指尖搭在右侧的肩膀上,转身向右扭转,保持 5个 呼吸

5 个呼吸后,吸气,让身体回正;呼气的时候,右手搭在左肩,身体向左边扭转,可以把右边的胯刻意向后转一点。保持 5 个呼吸,吸气,身体回正。

动作二:右手搭在左肩,身体向左边扭转,保持 5 个呼吸

📌 动作三:打开髋骨节,激活腹肌和盆底肌

双脚向两边打开,并向外旋转。吸气时,手臂向上伸展;呼气时,手放下,屈膝下蹲。吸气向上,呼气向下,一组动作重复 5 次。动作幅度可以大一点,唤醒你的腹肌和盆底肌,让腹部更有力量。

动作三:吸气时,手臂向上伸展

动作三:呼气时,手放下,屈膝下蹲

📌动作四:按摩腹部,促进代谢和排泄效率

脚尖向前,落手向下,微微弯曲膝盖,双手放到大腿上。接着把左边的肩膀向前,弯曲右侧手肘,感觉脊柱像拧麻花一样。吸气时,肩膀还原;呼气时,右肩由前往下。左右为一组,一组动作重复 5 次。保持背部挺直,不要驼背。

动作四:双手放到大腿上,把左边的肩膀向前,弯曲右侧手肘

动作四:左右为一组,一组动作重复 5 次

📌 动作五:滋养骨盆,改善便秘和消化不良

身体向上,把双脚向旁边打开。双脚回收一点,膝盖弯曲,下蹲。屈手肘,让手肘的外侧推动膝盖的内缘,双手指尖轻轻相触。做这个动作时,要让下腹和盆底肌放松,但是脊柱要向上挺拔延伸,展现肩膀和锁骨线条。保持盆底肌放松,停留 5 个呼吸。

动作五:下蹲,屈手肘,让手肘的外侧推动膝盖的内缘,双手指尖轻轻相触

📌动作六:缓解背部疼痛,消除疲劳

5 个呼吸后,转身跪在垫子上,进行腹部扭转的练习。把左脚向前踩地,让左脚的内足弓和右腿膝盖保持在一条线上。左手掌心推动膝盖的外侧。吸气时,右手往上举起;呼气时,屈手肘,双手合掌,转动身体向后,保持 5 个呼吸。

动作六:左脚向前踩地,让左脚的内足弓和右腿膝盖保持在一条线上,左手掌心推动膝盖的外侧

动作六:吸气时,右手往上举起

5 个呼吸后,换边。左脚收回来;右脚踩地,右手掌推膝盖,左手向上举起。重复一样的动作,保持 5 个呼吸。

动作六:呼气时,屈手肘,双手合掌,转动身体向后,保持 5 个呼吸

💡 小技巧:

这个动作一定要运用「腹式呼吸法」

📌 动作七:瘦腹,强健腹部肌肉

身体向后躺,保持仰卧姿势。双手放到臀部下方,双腿并拢,让双脚进行「空气蹬自行车」的动作,保持 5 个呼吸。结束后,腰椎不要离地,换反方向蹬自行车,保持 5 个呼吸。这个动作可以加强腹部力量,更有助于排便。

动作七:双手放到臀部下方,双腿并拢,让双脚进行「空气蹬自行车」的动作,保持 5 个呼吸

动作七:腰椎不要离地,换反方向蹬自行车,保持 5 个呼吸

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📌 动作八:改善消化系统和循环系统,促进肠胃蠕动

双腿并拢,屈膝盖,双手放在头下方,仰卧扭转。双腿倒向身体左侧,右肩主动下沉。吸气还原;呼气倒向右边,左肩下沉。左右为一组,重复三次。摆动的幅度不宜过大,速度也要放慢一些。

动作八:双腿倒向身体左侧,右肩主动下沉

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Bilibili @颜婕yoga、Pinterest

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韩国爆火的「阶段性瘦身法」,不受累不挨饿也可以掉体重?提到减肥,大家都会想到「管住嘴、迈开腿」,虽然道理是这样没错,但是光凭这句口号我们也不知道要如何付诸行动,常常想着想着就不了了之~ 今天小编就来教大家一个韩国爱豆都在用的「阶段性瘦身法」,这个方法的好处是有一个循序渐进的过程,更容易坚持,而且不会反弹哦!

韩国爱豆同款「阶段性瘦身法」

第一个阶段:调整期

第一个星期可以不需要运动,也不需要减餐,三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食,如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水,配一颗维生素,可以增加饱腹感,同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水,三餐在 6pm 之前解决掉,晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号:「我们要开始减肥了!」,让身体调整好状态,为下一个阶段的瘦身计划做准备~

第一个阶段:调整期

总结:

  • 三餐正常吃,但要在 6pm 之前吃完
  • 戒掉零食
  • 每天喝 2L 的水

第一阶段三餐可以正常吃,也不需要运动

第二个阶段:减重关键期

第二个星期就是比较关键的阶段啦!这个星期还是一样不需要运动,但是早上起床后要喝一杯排毒果汁,如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶;午餐要吃饱;晚餐则吃一个苹果,或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L,也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统,让排便变得更顺畅,体脂率也会明显下降许多,身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键,所以一定要坚持下去哦!

第二个阶段:减重关键期

总结:

  • 早上喝一杯排毒果汁
  • 早餐:水煮鸡蛋 + 牛奶;午餐:吃饱;晚餐:苹果一个 / 蔬果汁一杯
  • 每天喝 3L 的水

第二个阶段每天早上喝一杯排毒果汁

第三个阶段:突破期

进入第三个星期,我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃,可以选择一拳主食 + 一份蛋白质,如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪,比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时,在这个阶段,我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动,如跑步、跳绳、快走等,如果追求高效率,建议选择跳绳哦!喝水量还是和第二个星期一样,在每天晚上8点之前,喝足 3L 的水。这个阶段之后,胃口会开始变小,脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去,我们距离胜利就不远了!

第三个阶段:突破期

总结:

  • 早餐:一拳主食 + 一份蛋白质;午餐:优质碳水 + 优质脂肪
  • 加入有氧运动,想要效率高的选跳绳
  • 每天喝 3L 的水

第三个阶段开始加入有氧运动

第四个阶段:维稳期

吃得少加上运动多,会让你很快瘦下来,但是如果没有维持的方法,体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动,两天做有氧运动,两天做无氧运动,这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外,三餐可以正常吃,但是吃饭的时候不要分心,因为一边追剧或追综艺一边吃饭,会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感,容易越吃越多。还有一个小细节,就是穿衣的时候,不要只穿宽松的上衣,偶尔也要穿紧身的上衣,才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯,这样即使偶尔多吃,也不会反弹复胖~

第四个阶段:维稳期

总结:

  • 一个星期最少运动4天,2天有氧运动 + 2天无氧运动
  • 三餐正常吃
  • 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖

第四个阶段的不足要养成长期习惯,才不会复胖

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Instagram @for_everyoung10 @jennierubyjane @yoona__lim @seohyunnews @tiffanyyoungofficial @yoona.yoongyoong @_yujin_an、Pinterest

 

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