肠胃问题已经成为现代人的通病，久坐不动、三餐不定时、食物摄取量时大时小，都对我们的身体造成了伤害，导致消化不良、便秘、胃胀气等问题。肠胃不健康，宿便毒素无法排出，还会形成我们的小肚腩，非常烦人~ 今天教大家 8 个瑜伽动作，改善消化不良问题，养成健康肠胃，还可以放松肩背，训练腹肌力量！
✨ 开始之前先「站着」喝一杯温水
? 动作一：促进消化和排泄
右脚向前，左脚向后，双手伸向身前，右手抓着左手腕，举起手臂。吸气时，脊柱向上延申；呼气时，身体向右弯下，拉伸左侧的腰线。吸气，还原；呼气，身体向右向下。这组动作重复 5 次，不用做很快，但可以尝试把把身体向上延展多一些，加大一点幅度，找到拉伸的感觉。
做完 5 次之后，换边。这次是左脚向前，右脚向后。双手伸向身前，左手抓住右手腕，手臂上举。动作和之前一样，吸气时回正，呼气时身体向左向下，拉伸右侧腰线。一样重复 5 次。
? 小技巧：
在做侧弯动作时，要始终保持髋冲向正前方，身体不要向旁边拧。
? 动作二：增强脊柱灵活性、免疫力
双手打开，再一次让双脚还原到与胯同宽的位置。右手放在腰间，左手弯曲，手指尖搭在右侧的肩膀上。转身向右扭转，保持 5个 呼吸。在做这个动作时，要始终让胯冲向正前方，只有上肢进行转动。
5 个呼吸后，吸气，让身体回正；呼气的时候，右手搭在左肩，身体向左边扭转，可以把右边的胯刻意向后转一点。保持 5 个呼吸，吸气，身体回正。
? 动作三：打开髋骨节，激活腹肌和盆底肌
双脚向两边打开，并向外旋转。吸气时，手臂向上伸展；呼气时，手放下，屈膝下蹲。吸气向上，呼气向下，一组动作重复 5 次。动作幅度可以大一点，唤醒你的腹肌和盆底肌，让腹部更有力量。
?动作四：按摩腹部，促进代谢和排泄效率
脚尖向前，落手向下，微微弯曲膝盖，双手放到大腿上。接着把左边的肩膀向前，弯曲右侧手肘，感觉脊柱像拧麻花一样。吸气时，肩膀还原；呼气时，右肩由前往下。左右为一组，一组动作重复 5 次。保持背部挺直，不要驼背。
? 动作五：滋养骨盆，改善便秘和消化不良
身体向上，把双脚向旁边打开。双脚回收一点，膝盖弯曲，下蹲。屈手肘，让手肘的外侧推动膝盖的内缘，双手指尖轻轻相触。做这个动作时，要让下腹和盆底肌放松，但是脊柱要向上挺拔延伸，展现肩膀和锁骨线条。保持盆底肌放松，停留 5 个呼吸。
?动作六：缓解背部疼痛，消除疲劳
5 个呼吸后，转身跪在垫子上，进行腹部扭转的练习。把左脚向前踩地，让左脚的内足弓和右腿膝盖保持在一条线上。左手掌心推动膝盖的外侧。吸气时，右手往上举起；呼气时，屈手肘，双手合掌，转动身体向后，保持 5 个呼吸。
5 个呼吸后，换边。左脚收回来；右脚踩地，右手掌推膝盖，左手向上举起。重复一样的动作，保持 5 个呼吸。
? 小技巧：
这个动作一定要运用「腹式呼吸法」
? 动作七：瘦腹，强健腹部肌肉
身体向后躺，保持仰卧姿势。双手放到臀部下方，双腿并拢，让双脚进行「空气蹬自行车」的动作，保持 5 个呼吸。结束后，腰椎不要离地，换反方向蹬自行车，保持 5 个呼吸。这个动作可以加强腹部力量，更有助于排便。
? 动作八：改善消化系统和循环系统，促进肠胃蠕动
双腿并拢，屈膝盖，双手放在头下方，仰卧扭转。双腿倒向身体左侧，右肩主动下沉。吸气还原；呼气倒向右边，左肩下沉。左右为一组，重复三次。摆动的幅度不宜过大，速度也要放慢一些。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Bilibili @颜婕yoga、Pinterest
更多相关文章
韩国爱豆同款「阶段性瘦身法」！4个阶段高效率无痛甩肉，容易坚持不复胖不反弹~
Sep 19, 2022
第一个阶段：调整期
第一个星期可以不需要运动，也不需要减餐，三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食，如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水，配一颗维生素，可以增加饱腹感，同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水，三餐在 6pm 之前解决掉，晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号：「我们要开始减肥了！」，让身体调整好状态，为下一个阶段的瘦身计划做准备~
总结：
- 三餐正常吃，但要在 6pm 之前吃完
- 戒掉零食
- 每天喝 2L 的水
第二个阶段：减重关键期
第二个星期就是比较关键的阶段啦！这个星期还是一样不需要运动，但是早上起床后要喝一杯排毒果汁，如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶；午餐要吃饱；晚餐则吃一个苹果，或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L，也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统，让排便变得更顺畅，体脂率也会明显下降许多，身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键，所以一定要坚持下去哦！
总结：
- 早上喝一杯排毒果汁
- 早餐：水煮鸡蛋 + 牛奶；午餐：吃饱；晚餐：苹果一个 / 蔬果汁一杯
- 每天喝 3L 的水
第三个阶段：突破期
进入第三个星期，我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃，可以选择一拳主食 + 一份蛋白质，如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪，比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时，在这个阶段，我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动，如跑步、跳绳、快走等，如果追求高效率，建议选择跳绳哦！喝水量还是和第二个星期一样，在每天晚上8点之前，喝足 3L 的水。这个阶段之后，胃口会开始变小，脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去，我们距离胜利就不远了！
总结：
- 早餐：一拳主食 + 一份蛋白质；午餐：优质碳水 + 优质脂肪
- 加入有氧运动，想要效率高的选跳绳
- 每天喝 3L 的水
第四个阶段：维稳期
吃得少加上运动多，会让你很快瘦下来，但是如果没有维持的方法，体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动，两天做有氧运动，两天做无氧运动，这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外，三餐可以正常吃，但是吃饭的时候不要分心，因为一边追剧或追综艺一边吃饭，会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感，容易越吃越多。还有一个小细节，就是穿衣的时候，不要只穿宽松的上衣，偶尔也要穿紧身的上衣，才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯，这样即使偶尔多吃，也不会反弹复胖~
总结：
- 一个星期最少运动4天，2天有氧运动 + 2天无氧运动
- 三餐正常吃
- 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Instagram @for_everyoung10 @jennierubyjane @yoona__lim @seohyunnews @tiffanyyoungofficial @yoona.yoongyoong @_yujin_an、Pinterest
