科学减脂越吃越瘦!减脂餐的「拳头法则」,掌握饮食搭配公式轻松掉秤~

科学减脂越吃越瘦!减脂餐的「拳头法则」,掌握饮食搭配公式轻松掉秤~

健康瘦身 减肥餐
By Lee Kee on 26 Sep 2022
Digital Editor

当你决定了要减肥,却不知道饮食应该怎么搭配?姐妹们在进入减脂期间,是不是都曾经烦恼要怎么吃,才能兼顾营养均衡,又确保自己不会吃太多导致发胖呢?其实,我们在减脂期的每一餐都应该包含三大类型的食物:主食、蛋白质类和蔬菜类,然后采用「拳头法则」来控制每一类型食物的份量。具体要如何操作呢?看下去就知道啦~

拳头饮食法

主食 —— 「一拳法则」

主食 —— 「一拳法则」

主食是提供我们身体能量的主要来源,就算在减肥也一定要吃摄入主食,不然容易引起低血糖,还会导致代谢降低。减脂期间,主食的份量要控制在每顿「一拳头」每天「2~3 拳头」。米饭照样可以吃,但是每周吃个 3~5 次就好,期余时间尽量用粗粮代替米饭。

主食:每顿「一拳头」、每天「2~3 拳头」

这是因为米饭、粉面类等我们常见的主食,属于精致碳水,每一餐都食用就会导致我们碳水摄取过多,体重无法下降。另外,单一吃米饭/ 粉面还会导致我们缺乏 B族维生素的营养,因此最好的方式是粗细搭配,而且粗粮的占比要在 1/3 以上。

最好的方式是粗细搭配,而且粗粮的占比要在 1/3 以上

主食推荐:

燕麦、全麦面包、红豆、绿豆、黑米、糙米、玉米、薯芋类、荞麦面、紫米、黑米

芋薯类主食推荐:

红薯、紫薯、芋头、山药、南瓜

*可以交替着吃

谷粮主食和芋薯类主食可以交替着吃

蛋白质 —— 「一掌法则」

蛋白质 —— 「一掌法则」

蛋白质是人体一切细胞和组织的重要成分,可以防止运动后肌肉流失过多,因此我们每天都需要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质的摄取量可以控制在每顿「一手掌」、每天「两手掌」,还可以加上每天 1~2个鸡蛋

每顿「一手掌」、每天「两手掌」

建议每周的红肉摄取量最好不要超过 500克,有条件的话,每周可以吃 2~3次 深海鱼类(三文鱼、鳕鱼、鲑鱼)或者虾蟹。瘦肉类的一手掌份量是大约 120~150克,而鱼虾类的一手掌份量是 150~180克。另外,豆制品,如豆浆、豆腐、豆干,也含有丰富的蛋白质,我们也可以用它们来代替动物性食物。

豆制品,如豆浆、豆腐、豆干,也含有丰富的蛋白质,可代替动物性食物

肉类可选择:

鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、虾、猪瘦肉、羊瘦肉

优质蛋白质

蔬菜 —— 「一捧法则」

蔬菜 —— 「一捧法则」

蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,有利于增强饱腹感和促进消化系统,是日常三餐必不可少的食物。我们在减脂期间,最好每天都能摄取 300~500g 左右的蔬菜,相当于 4~5手捧/ 2~3 拳头 的份量。

每天 300~500g,相当于 4~5手捧/ 2~3 拳头

蔬菜的种类也有讲究,优先选择碳水含量低的绿叶类蔬菜,再来则是其他类的蔬菜,而且要尽量以焯水的方式来烹调,不要添加太多油、葱头、肉燥等其他配料。

尽量以焯水的方式烹调

绿叶蔬菜推荐(一天 4~5 捧/ 一顿 1~2 捧):

菠菜、生菜、白菜、娃娃菜、上海青、韭菜、油麦菜、莴笋叶、豆芽、空心菜、香菜

其他蔬菜推荐(一天 2~3 拳头/ 一顿 1 拳头):

西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄、芹菜、茄子、彩椒、包菜、苦瓜、丝瓜、冬瓜

以绿叶蔬菜为优先选择

*淀粉含量高的根茎类主食,如红薯、山药、莲藕等,算主食,不算蔬菜

水果 —— 「一捧法则」

水果 —— 「一捧法则」

水果的营养丰富,可以帮我们补充各种维生素,也可以充当我们嘴馋时的零食,增强饱腹感。在减脂期间的水果摄取量,应该控制在每天一手捧(约200克)以内。在吃水果的时候,尽量生吃,不建议吃水果沙拉或打成果汁,因为沙拉酱有70%以上都是脂肪,热量容易超标;而榨果汁则会降低饱腹感,而且为了口感更好,我们有时候也会忍不住加糖,造成糖分摄取量超标。

每天一手捧(约200克)以内

水果推荐:

猕猴桃、奇异果、橘子、橙子、苹果、蓝莓、草莓、桑葚、猕猴桃、梨子、柠檬、黄瓜、圣女果

比较不建议做成沙拉或打成果汁

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @FreshGoGo、Unsplash、Pinterest

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韩国爆火的「阶段性瘦身法」,不受累不挨饿也可以掉体重?提到减肥,大家都会想到「管住嘴、迈开腿」,虽然道理是这样没错,但是光凭这句口号我们也不知道要如何付诸行动,常常想着想着就不了了之~ 今天小编就来教大家一个韩国爱豆都在用的「阶段性瘦身法」,这个方法的好处是有一个循序渐进的过程,更容易坚持,而且不会反弹哦!

韩国爱豆同款「阶段性瘦身法」

第一个阶段:调整期

第一个星期可以不需要运动,也不需要减餐,三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食,如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水,配一颗维生素,可以增加饱腹感,同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水,三餐在 6pm 之前解决掉,晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号:「我们要开始减肥了!」,让身体调整好状态,为下一个阶段的瘦身计划做准备~

第一个阶段:调整期

总结:

  • 三餐正常吃,但要在 6pm 之前吃完
  • 戒掉零食
  • 每天喝 2L 的水

第一阶段三餐可以正常吃,也不需要运动

第二个阶段:减重关键期

第二个星期就是比较关键的阶段啦!这个星期还是一样不需要运动,但是早上起床后要喝一杯排毒果汁,如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶;午餐要吃饱;晚餐则吃一个苹果,或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L,也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统,让排便变得更顺畅,体脂率也会明显下降许多,身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键,所以一定要坚持下去哦!

第二个阶段:减重关键期

总结:

  • 早上喝一杯排毒果汁
  • 早餐:水煮鸡蛋 + 牛奶;午餐:吃饱;晚餐:苹果一个 / 蔬果汁一杯
  • 每天喝 3L 的水

第二个阶段每天早上喝一杯排毒果汁

第三个阶段:突破期

进入第三个星期,我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃,可以选择一拳主食 + 一份蛋白质,如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪,比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时,在这个阶段,我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动,如跑步、跳绳、快走等,如果追求高效率,建议选择跳绳哦!喝水量还是和第二个星期一样,在每天晚上8点之前,喝足 3L 的水。这个阶段之后,胃口会开始变小,脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去,我们距离胜利就不远了!

第三个阶段:突破期

总结:

  • 早餐:一拳主食 + 一份蛋白质;午餐:优质碳水 + 优质脂肪
  • 加入有氧运动,想要效率高的选跳绳
  • 每天喝 3L 的水

第三个阶段开始加入有氧运动

第四个阶段:维稳期

吃得少加上运动多,会让你很快瘦下来,但是如果没有维持的方法,体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动,两天做有氧运动,两天做无氧运动,这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外,三餐可以正常吃,但是吃饭的时候不要分心,因为一边追剧或追综艺一边吃饭,会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感,容易越吃越多。还有一个小细节,就是穿衣的时候,不要只穿宽松的上衣,偶尔也要穿紧身的上衣,才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯,这样即使偶尔多吃,也不会反弹复胖~

第四个阶段:维稳期

总结:

  • 一个星期最少运动4天,2天有氧运动 + 2天无氧运动
  • 三餐正常吃
  • 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖

第四个阶段的不足要养成长期习惯,才不会复胖

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Instagram @for_everyoung10 @jennierubyjane @yoona__lim @seohyunnews @tiffanyyoungofficial @yoona.yoongyoong @_yujin_an、Pinterest

 

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