11자 복근, 일자 어깨를 갖고 싶다면 꼭 알아야 하는 홈트 동작

하루 2분, 이 자세를 2주 동안 반복하면 복부가 탄탄해지고 허리 근육이 강화된다고 해. 바로 플랭크를 뒤집어 하는 자세! 리버스 플랭크지. 세상에서 제일 건강한 동작으로 불리기도 해.

원인은 뭘까? 허리 통증 없이 할 수 있는 복근 운동 중 하나인 플랭크는 비교적 간단한 동작이야. 상하체 근육과 코어 근육을 사용해 전신 근력 운동이 가능하지. 척추에 압력을 가하지 않으면서 코어에 자극을 주기 때문에 핵심 근육을 발달시킬 수 있어.

일반 플랭크가 엎드린 상태에서 양팔로 바닥을 지탱하고 어깨부터 발목까지 바닥과 일직선 상태를 일정 시간 유지하는 동작이라면 리버스 플랭크는 등을 바닥과 마주하고 후면 근육을 사용해. 엉덩이와 햄스트링을 튼튼하게 만들기 때문에 힙업 효과는 덤! 안쪽으로 말린 라운도 숄더를 펴는 효과도 있지. 평소 바른 자세를 5분 이상 유지하기 어려울 정도로 골반이 틀어지거나 허리 통증이 자주 발생한다면 복부 코어 근육을 강화하는 게 좋아.

1 바닥에 매트를 펼치고 엉덩이를 대고 앉아 양 손바닥을 바닥에 내려놔.
2 상체와 엉덩이를 하늘 쪽을 향해 일으켜. 이때 턱을 살짝 당겨 뒤로 젖히지 않게 머리를 올려.
3 무릎이 구부러지지 않게 다리를 쭉 뻗고, 몸이 일자가 되는 게 포인트! 어깨부터 발끝까지 사선을 만들어주면 돼.

하루에 2분에서 10분, 매일 2주 정도 지속하면 눈으로 점차 효과를 실감하게 될 거야. 호흡이 안정되고, 지구력이 어느 정도 강화됐다면 폼 롤러나 필라테스 도구를 삳용해 코어 근육을 강하게 자극하는 것도 추천!
텍스트 : 걸스타일 코리아
출처 : Unsplash, 아이유 인스타그램, 선미 인스타그램