【본판잡기】 TV 보면서 잠깐씩! 저절로 살이 빠지는 마법의 자세 4
스핑크스 자세 (feat. 뱃속 가스 퇴치)
바닥에 배를 대고 엎드려 봐.
다리는 길게 쭉 뻗어야 해.
팔꿈치가 어깨 아래 있도록 위치를 잡은 뒤, 상체를 공중으로 들어 올려줘.
시선은 정면을 바라보며 가슴을 활짝 펴주자.
정말 쉽지?
몸에 큰 무리를 주지 않으면서 운동 왕초보도 따라 할 수 있는 동작이야.
뻣뻣한 몸에 한숨이 나오는 사람도 금방 따라 할 수 있어.
힘주고 허리를 들어 올리면, 허리의 곡선이 재정렬되면서 흐트러진 척추가 바르게 잡혀.
또 바닥에 배를 엎드리면서 소화 기관이 자극되지.
자꾸 가스가 차거나 변비가 고민이라면 당장 스핑크스 자세를 따라 해보길!
이 자세를 할 때 주의할 점은?
당당하게 가슴을 펼 것!
하루 종일 공부를 하고, 스마트폰을 붙잡고 있는 현대인은 따로 의식하지 않으면 저절로 어깨가 움츠려들지.
스핑크스 자세에서만큼은 어깨를 펴줘.
하늘을 향해 가슴도 쭉 들어 올리고.
심장을 개방하면 스트레스가 줄어들고 불안감을 극복할 수 있어.
다운독 자세 (feat. 퉁퉁 부은 다리 부기 박살!)
엉덩이를 하늘 위로 쭉 뻗어주자.
이때, 뒤꿈치는 바닥을 꾹 눌러줘.
손가락을 활짝 펼쳐 매트를 밀고, 어깨는 움츠리지 말고 쫙 피기!
상체가 앞쪽으로 쓸리지 않고 엉덩이가 천장을 바라볼 수 있도록 허벅지의 힘을 사용해.
다운독을 두고 ‘쉬워 보이지만 제대로 하면 정말 힘든 자세’라고 하지.
팔, 다리, 엉덩이, 종아리까지 하나하나 신경을 쓰지 않는 부분이 없으니까 말이야.
단, 힘든 만큼 효과는 보장!
종아리, 허벅지 뒷부분을 집중적으로 스트레칭하기 때문에 다리가 자주 붓는 사람이 하면 부종 완화에 효과가 있어.
양팔과 양다리에 균등한 무게를 싣기 때문에 척추를 튼튼하게 만들어주고, 상체를 숙이기 때문에 혈액 순환에도 도움을 주지.
다운독을 할 때 자세에만 많은 신경을 기울이다 보니 호흡하는 걸 깜빡하는 경우가 많아.
온몸의 근력을 사용하니 힘이 들어 호흡을 잊어버리게 되는 경우지.
기본적으로는 코로 들이쉬고 내뱉지만 팔이 부들부들 떨리며 힘이 든다면 입으로 ‘후’하며 길게 숨을 뱉자.
항상 호흡과 함께할 것!
플랭크 자세 (feat. 옷 위로 불룩 튀어나온 뱃살 박멸!)
팔꿈치를 접은 후 바닥을 짚고 어깨너비로 팔을 벌려줘.
이때 어깨가 팔꿈치 앞으로 나가지 않도록 주의!
다리를 가지런히 모아서 뻗자.
어깨–엉덩이–종아리 라인이 대각선에 놓일 수 있게 힘을 주어 유지해.
플랭크는 굉장히 유명한 자세지만 왜 해야 하는지 모르는 사람들이 많아.
직장인이나 학생처럼 하루 중 의자에 앉아있는 시간이 긴 사람들은 척추에 무리가 갈 수밖에 없어.
우리 몸을 지탱하는 코어 근육을 사용하는 플랭크 자세는 척추 근육을 튼튼하게 만들어주고 흐트러진 척추의 균형이 회복돼.
또 플랭크 동작을 해보면 알겠지만 복부, 허벅지에 굉장히 많은 힘이 들어가지.
옷을 입어도 감춰지지 않는 뱃살 때문에 고민이었다면 플랭크 자세가 분명 도움이 될 거야.
어깨부터 엉덩이를 지나 발목까지 일직선이 되도록 쫙 펴 주어야 해.
몸이 나무토막이 되었다 생각하고 탄탄한 느낌을 유지!
그리고 초보자들은 너무 오랜 시간 버티려고 애쓰지 마.
허리에 무리가 가거든.
10초씩 한 세트를 실시하고 세트 사이마다 적절히 쉬어가며 시간을 늘려주는 게 중요해.
하지만 운동을 하는 10초 동안에는 온몸에 힘을 주는 것을 잊지 말 것!
브릿지 자세 (feat. 탄탄한 힙 만들기!)
천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 펴고 누워.
무릎은 엉덩이 가까이 세워줄 것.
골반을 위로 들어 올리고, 엉덩이에 힘을 주며 2초간 자세를 정지해.
그 후 골반을 바닥에 내리고, 동작을 반복!
브릿지 자세를 해보면 알 거야.
골반과 엉덩이에 힘을 엄청나게 써야 한다는 사실을.
때문에 탄탄하고 건강한 하체를 만날 수 있지.
반복되는 신체의 움직임을 통해 몸의 군살이 제거되고, 근력이 강화되면서 허리 통증도 예방할 수 있어.
효과를 제대로 얻기 위해서는 엉덩이의 긴장을 풀지 말 것.
골반을 위로 들어 올릴 때도 엉덩이의 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 운동해줘.
골반이 바닥에 닿을 땐 엉덩이의 힘을 푸는데, 이처럼 엉덩이가 지속적으로 수축과 이완을 반복하는 것에 중점을 맞추면 더욱 효과가 좋을 거야.
텍스트 : 걸스타일 코리아
출처 : 온라인 커뮤니티, 얼루어 코리아
소스 출처 : 얼루어 코리아
