任何腿型都能瘦！明星教练「3：3：3最简单快速瘦腿」运动，一周练3天轻松GET铅笔腿

学生党、工作党因日常长时间久坐备受下半身肥胖困扰？天生梨形身材或假胯宽，下半身特别难瘦？「脂包肌」复合型腿粗想要瘦腿难如登天？无论你是哪种腿型，今天这组明星教练Rosie整理的「最强瘦腿运动合集」，不仅可以快速轻松做到甩肉、伸展、塑形，重点是还主打「一次性解决各种先天后天腿型问题」，想瘦腿的女生绝对要Mark准练习啊：

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组合动作（一）：最好用的甩肉瘦腿动作

全身动起来的弓步跳、开合跳动作，最适合用来甩掉腿部脂肪。Rosie强调在做的同时不需要追求强度和速度，做完一组休息10秒钟左右再继续。3款动作每款各重复3～5组。

1、侧弓步跳：坚持1分钟为一组，手部和腿部都动起来才能快速甩肉！

2、后弓步跳：坚持1分钟为一组，双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时，在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。

3、开合跳：坚持1分钟为一组，开合跳的同时腹部稍微收紧、匀速吐气吸气。

组合动作（二）：最好用的拉伸瘦腿动作

Rosie提醒大家在做这组动作时不用追求「动作幅度」有多大，只要在做的同时能感受到腿部、臀部肌肉有拉伸感，就算做对。3款动作每款各重复3～5组。

1、弓步举臂：坚持20秒为一组，帮助伸展大腿前侧。

2、花环幻椅：坚持20秒为一组，伸展臀部和腿部外侧。

3、动态下犬式：坚持20秒为一组，伸展小腿后侧。

组合动作（三）：最好用的矫正腿型瘦腿动作

Rosie分享自己曾经也是腿型不好看一员，在各种运动练习中总结出来的以下「最有效矫正腿型」心得，面对X型腿、O型腿、大腿/小腿外扩等腿型问题困扰的女生，务必好好笔记练习！她提醒运动过程中不用追求速度，感觉发力点正确即可。3款动作每款各重复3～5组。

1、幻椅深蹲：坚持20秒为一组，感觉大腿内侧发力，帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。

2、双角深蹲：坚持20秒为一组，双腿进行深蹲（膝盖向外）回正膝盖、感觉臀部后侧发力。

3、芭蕾扭转：双手像芭蕾舞者般的姿势，臀部两侧发力带动身体和臀腿做扭转动作，消除腿型外扩外凸问题。

详解动作要诀后Rosie也再三强调「技巧加上实践，没有什么不能改变」，以她自己为例，从小困扰多年的腿型问题也在坚持运动下完美修正，她能做到、屏幕前的你也定能做到～赶紧转发收藏这篇干货知识，趁宅家防疫期间好好锻炼吧 ♥  >>> 详细影片教程

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ ROSIE JO、Pinterest

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最有效的瘦腿干货全攻略，火速给女生们安排上！长时间窝在家防疫的你，有没有好好抓紧机会锻炼身材呢？又细又长笔直女团腿不是先天瘦身板女孩的专利，后天努力比先天基因更重要啊集美们～下面马上最有效的瘦腿5大秘诀分享给你，坚持养成这些好习惯，保证你和好看腿型之间的距离高速拉近：

有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～

❌ 运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。

❌ 跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！

❌ 长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。

❌ 饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿

有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！

• 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。

• 甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～

• 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！

有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸 懒人也能轻松做起来！

饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。

想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主 @Ddaling 的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！

• 睡前瘦腿拉伸动作 1 ：抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。重复3次～

• 睡前瘦腿拉伸动作 2 ：天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序～

• 睡前瘦腿拉伸动作 3 ：坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。

• 睡前瘦腿拉伸动作 4 ：仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。

• 睡前瘦腿拉伸动作 5：大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤～

有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图：

有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest