舞蹈艺考生从全班最粗的腿逆袭成细直女团腿!最有效「4+1瘦腿法」,腿围快速狂瘦5cm

舞蹈艺考生从全班最粗的腿逆袭成细直女团腿!最有效「4+1瘦腿法」,腿围快速狂瘦5cm

减肥 减肥运动
ByCrystal on 25 Feb 2021 Senior Digital Editor

林林总总的瘦腿方法究竟哪一款才有效?成功从“舞蹈班中最粗的腿”瘦成“和胳膊一样纤细的细直美腿”的舞蹈艺考生 @ 韩含 ,不久前在小红书上分享了北京舞蹈学院舞蹈老师教给她的「瘦腿笔记」,其中集合了瘦腿操、瘦腿按摩和美化腿型技巧,无论是肌肉腿或脂肪腿都可以坚持锻炼!

林林总总的瘦腿方法究竟哪一款才有效?成功从“舞蹈班中最粗的腿”瘦成“和胳膊一样纤细的细直美腿”的舞蹈艺考生 @ 韩含 ,不久前在小红书上分享了北京舞蹈学院舞蹈老师教给她的「瘦腿笔记」,其中集合了瘦腿操、瘦腿按摩和美化腿型技巧,无论是肌肉腿或脂肪腿都可以坚持锻炼!

美化腿型

靠墙抬腿、身体平躺在瑜伽垫上;记得身体和腿要呈完整90度角,小腿和大腿都要贴紧墙面。韩含本身想要加快美化腿型,因此每天练完舞回宿舍都会坚持抬腿半小时,腿型明显改善了外翻问题、比以前更直更好看~如果没有那么多时间的话,每天抬个10分钟左右即可!

美化腿型  靠墙抬腿、身体平躺在瑜伽垫上;记得身体和腿要呈完整90度角,小腿和大腿都要贴紧墙面。韩含本身想要加快美化腿型,因此每天练完舞回宿舍都会坚持抬腿半小时,腿型明显改善了外翻问题、比以前更直更好看~如果没有那么多时间的话,每天抬个10分钟左右即可!

瘦大腿必练动作(一)

做臀桥动作,双手在身侧平放制成,用腹部力量带动臀部抬起,每次大约维持1分钟左右;共做3组。

瘦大腿必练动作(二)

侧躺在瑜伽垫上进行侧抬腿;上方的腿慢慢向上抬至最高点,停留几秒钟后缓缓放下;重复15次左右换边做;一天建议练习3组。

瘦大腿必练动作(一)  做臀桥动作,双手在身侧平放制成,用腹部力量带动臀部抬起,每次大约维持1分钟左右;共做3组。  瘦大腿必练动作(二)  侧躺在瑜伽垫上进行侧抬腿;上方的腿慢慢向上抬至最高点,停留几秒钟后缓缓放下;重复15次左右换边做;一天建议练习3组。

瘦小腿必练动作

站直身子面对墙壁、手扶墙,小腿绷紧的同时,后脚跟微微并拢+踮起脚尖,停留几秒钟后缓缓回到原位,重复25次为一组,共做4-5组。

瘦小腿必练动作  站直身子面对墙壁、手扶墙,小腿绷紧的同时,后脚跟微微并拢+踮起脚尖,停留几秒钟后缓缓回到原位,重复25次为一组,共做4-5组。

上述瘦腿动作做完以后,一定要记得做拉伸以免练成超难瘦的结实肌肉腿~

消水肿按摩

常穿高跟鞋、工作性质需要长时间站立,或长时间坐着血液循环不良好的女生,和舞蹈生一样腿部容易水肿;所以韩含建议可以用平时在用的身体乳/按摩精油搭配刮痧板,从趾头隐白穴往上刮痧值膝部的膝关穴,有效祛水肿之余还能促进保养油或身体乳吸收,瘦腿还美化腿部肌肤!

消水肿按摩  常穿高跟鞋、工作性质需要长时间站立,或长时间坐着血液循环不良好的女生,和舞蹈生一样腿部容易水肿;所以韩含建议可以用平时在用的身体乳/按摩精油搭配刮痧板,从趾头隐白穴往上刮痧值膝部的膝关穴,有效祛水肿之余还能促进保养油或身体乳吸收,瘦腿还美化腿部肌肤!

最后韩含也不忘叮嘱想瘦腿的女生们:「方法已经偷偷教给大家了!能不能有效就看各位集美们的努力喽~ 」想要瘦腿效果立竿见影不能光说不练,记得不要在反手一个点赞收藏、退出又是一个遗忘唷(笑)赶紧把这篇干货收藏起来,今天就开始勤加锻炼吧!

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 韩含、Pinterest

 

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美腿不用光羡慕别人,只要肯坚持每天花几分钟完成以下简单动作,你也能轻松拥有笔直纤细美腿!今天来和女生们分享一组超模私教Rosie在小红书上大火的瘦腿操,针对瘦大腿、瘦小腿各做3个动作,不仅铲赘肉还能帮助矫正腿型,急速养成标准「细又直」超模女明星同款小鸟腿:

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美腿不用光羡慕别人,只要肯坚持每天花几分钟完成以下简单动作,你也能轻松拥有笔直纤细美腿!今天来和女生们分享一组超模私教Rosie在小红书上大火的瘦腿操,针对瘦大腿、瘦小腿各做3个动作,不仅铲赘肉还能帮助矫正腿型,急速养成标准「细又直」超模女明星同款小鸟腿:

✨ 瘦大腿简单3步骤

动作一:内抬腿

在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑;上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿;左、右侧各重复20次 x 3组,做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作一:内收抬腿 在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑;上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿;左、右侧各重复20次 x 3组,做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作二:半船内收式

平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直,两腿之间要有距离;双手交叉放在双腿膝盖内侧,呼气时卷腹+抬起肩膀,同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗,停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对~每天重复5组,瘦腹部瘦腿一步到位!

动作二:半船内收式 平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直,两腿之间要有距离;双手交叉放在双腿膝盖内侧,呼气时卷腹+抬起肩膀,同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗,停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对~每天重复5组,瘦腹部瘦腿一步到位!

动作三:束脚直推式

坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢,脚尖向外;维持这个姿势,呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢,会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组,不仅能收紧大腿内侧赘肉,还能有效改善O型腿问题,让双腿真正实现「又细又直」即视感~

动作三:束脚直推式 坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢,脚尖向外;维持这个姿势,呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢,会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组,不仅能收紧大腿内侧赘肉,还能有效改善O型腿问题,让双腿真正实现「又细又直」即视感~

✨ 瘦小腿简单3步骤

动作一:鸟王深蹲

站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上,呼气时做腿踮起脚尖(初期做时中心容易不稳,可以手扶墙稳定住姿势)维持5秒钟、吸气落下,做10次后换腿重复动作;Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗,反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

动作一:鸟王深蹲 站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上,呼气时做腿踮起脚尖(初期做时中心容易不稳,可以手扶墙稳定住姿势)维持5秒钟、吸气落下,做10次后换腿重复动作;Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗,反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

动作二:半犬踏步

双手推墙、双脚向后走;双腿交替原地踏步,注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地,动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿~共做20次 x 3组。

动作二:半犬踏步 双手推墙、双脚向后走;双腿交替原地踏步,注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地,动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿~共做20次 x 3组。

动作三:弓箭步内外翻

双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地,双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸,1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉,明显改善小腿弯曲问题。

动作三:弓箭步内外翻 双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地,双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸,1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉,明显改善小腿弯曲问题。

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest

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