林林总总的瘦腿方法究竟哪一款才有效？成功从“舞蹈班中最粗的腿”瘦成“和胳膊一样纤细的细直美腿”的舞蹈艺考生 @ 韩含 ，不久前在小红书上分享了北京舞蹈学院舞蹈老师教给她的「瘦腿笔记」，其中集合了瘦腿操、瘦腿按摩和美化腿型技巧，无论是肌肉腿或脂肪腿都可以坚持锻炼！
美化腿型
靠墙抬腿、身体平躺在瑜伽垫上；记得身体和腿要呈完整90度角，小腿和大腿都要贴紧墙面。韩含本身想要加快美化腿型，因此每天练完舞回宿舍都会坚持抬腿半小时，腿型明显改善了外翻问题、比以前更直更好看～如果没有那么多时间的话，每天抬个10分钟左右即可！
瘦大腿必练动作（一）
做臀桥动作，双手在身侧平放制成，用腹部力量带动臀部抬起，每次大约维持1分钟左右；共做3组。
瘦大腿必练动作（二）
侧躺在瑜伽垫上进行侧抬腿；上方的腿慢慢向上抬至最高点，停留几秒钟后缓缓放下；重复15次左右换边做；一天建议练习3组。
瘦小腿必练动作
站直身子面对墙壁、手扶墙，小腿绷紧的同时，后脚跟微微并拢+踮起脚尖，停留几秒钟后缓缓回到原位，重复25次为一组，共做4-5组。
上述瘦腿动作做完以后，一定要记得做拉伸以免练成超难瘦的结实肌肉腿～
消水肿按摩
常穿高跟鞋、工作性质需要长时间站立，或长时间坐着血液循环不良好的女生，和舞蹈生一样腿部容易水肿；所以韩含建议可以用平时在用的身体乳/按摩精油搭配刮痧板，从趾头隐白穴往上刮痧值膝部的膝关穴，有效祛水肿之余还能促进保养油或身体乳吸收，瘦腿还美化腿部肌肤！
最后韩含也不忘叮嘱想瘦腿的女生们：「方法已经偷偷教给大家了！能不能有效就看各位集美们的努力喽～ 」想要瘦腿效果立竿见影不能光说不练，记得不要在反手一个点赞收藏、退出又是一个遗忘唷（笑）赶紧把这篇干货收藏起来，今天就开始勤加锻炼吧！
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ 韩含、Pinterest
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坚持7天见效「3+3急速瘦腿操」，一次改善大腿赘肉松垮、小腿粗壮外翻！
✨ 瘦大腿简单3步骤
动作一：内抬腿
在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑；上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿；左、右侧各重复20次 x 3组，做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。
动作二：半船内收式
平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直，两腿之间要有距离；双手交叉放在双腿膝盖内侧，呼气时卷腹+抬起肩膀，同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗，停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对～每天重复5组，瘦腹部瘦腿一步到位！
动作三：束脚直推式
坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢，脚尖向外；维持这个姿势，呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢，会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组，不仅能收紧大腿内侧赘肉，还能有效改善O型腿问题，让双腿真正实现「又细又直」即视感～
✨ 瘦小腿简单3步骤
动作一：鸟王深蹲
站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上，呼气时做腿踮起脚尖（初期做时中心容易不稳，可以手扶墙稳定住姿势）维持5秒钟、吸气落下，做10次后换腿重复动作；Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗，反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。
动作二：半犬踏步
双手推墙、双脚向后走；双腿交替原地踏步，注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地，动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿～共做20次 x 3组。
动作三：弓箭步内外翻
双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地，双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸，1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉，明显改善小腿弯曲问题。
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest
