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坚持7天见效「3+3急速瘦腿操」,一次改善大腿赘肉松垮、小腿粗壮外翻!

坚持7天见效「3+3急速瘦腿操」,一次改善大腿赘肉松垮、小腿粗壮外翻!

健康瘦身
By Crystal on 06 Feb 2021
Senior Digital Editor
不喜歡規則式生活、沒有潔癖的處女座C編。 希望妳的每個日常裡,都能與美好不期而遇。

美腿不用光羡慕别人,只要肯坚持每天花几分钟完成以下简单动作,你也能轻松拥有笔直纤细美腿!今天来和女生们分享一组超模私教Rosie在小红书上大火的瘦腿操,针对瘦大腿、瘦小腿各做3个动作,不仅铲赘肉还能帮助矫正腿型,急速养成标准「细又直」超模女明星同款小鸟腿:

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美腿不用光羡慕别人,只要肯坚持每天花几分钟完成以下简单动作,你也能轻松拥有笔直纤细美腿!今天来和女生们分享一组超模私教Rosie在小红书上大火的瘦腿操,针对瘦大腿、瘦小腿各做3个动作,不仅铲赘肉还能帮助矫正腿型,急速养成标准「细又直」超模女明星同款小鸟腿:

✨ 瘦大腿简单3步骤

动作一:内抬腿

在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑;上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿;左、右侧各重复20次 x 3组,做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作一:内收抬腿 在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑;上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿;左、右侧各重复20次 x 3组,做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作二:半船内收式

平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直,两腿之间要有距离;双手交叉放在双腿膝盖内侧,呼气时卷腹+抬起肩膀,同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗,停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对~每天重复5组,瘦腹部瘦腿一步到位!

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动作二:半船内收式 平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直,两腿之间要有距离;双手交叉放在双腿膝盖内侧,呼气时卷腹+抬起肩膀,同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗,停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对~每天重复5组,瘦腹部瘦腿一步到位!

动作三:束脚直推式

坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢,脚尖向外;维持这个姿势,呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢,会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组,不仅能收紧大腿内侧赘肉,还能有效改善O型腿问题,让双腿真正实现「又细又直」即视感~

动作三:束脚直推式 坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢,脚尖向外;维持这个姿势,呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢,会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组,不仅能收紧大腿内侧赘肉,还能有效改善O型腿问题,让双腿真正实现「又细又直」即视感~

✨ 瘦小腿简单3步骤

动作一:鸟王深蹲

站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上,呼气时做腿踮起脚尖(初期做时中心容易不稳,可以手扶墙稳定住姿势)维持5秒钟、吸气落下,做10次后换腿重复动作;Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗,反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

动作一:鸟王深蹲 站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上,呼气时做腿踮起脚尖(初期做时中心容易不稳,可以手扶墙稳定住姿势)维持5秒钟、吸气落下,做10次后换腿重复动作;Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗,反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

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动作二:半犬踏步

双手推墙、双脚向后走;双腿交替原地踏步,注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地,动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿~共做20次 x 3组。

动作二:半犬踏步 双手推墙、双脚向后走;双腿交替原地踏步,注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地,动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿~共做20次 x 3组。

动作三:弓箭步内外翻

双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地,双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸,1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉,明显改善小腿弯曲问题。

动作三:弓箭步内外翻 双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地,双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸,1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉,明显改善小腿弯曲问题。

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest

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日本超火4分钟瘦腿操!网民跟练3天见效、坚持2星期大腿围狂减3.5cm明显瘦一圈

08 Jan 2021
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动作(一):上下内抬腿 30秒

侧躺后双腿上下交叠,下方的腿伸直、上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度进行内抬腿~

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动作(二):内抬腿保持不动 30秒

维持刚刚的内抬腿腿部上抬姿势,坚持半分钟不动。

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动作(三):换边重复动作(一)30秒

动作(三):换边重复动作(一)30秒

动作(四):换边重复动作(二)30秒

动作(四):换边重复动作(二)30秒

动作(五):臀桥 30秒

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平台后屈膝、踮起脚尖,臀部发力将身体抬起做臀桥动作;记得抬起身体时要肩、髋、膝「三点一线」哟!初练者可以先从脚板着地练起,之后再进阶到踮脚尖版本。

动作(五):臀桥 30秒 平台后屈膝、踮起脚尖,臀部发力将身体抬起做臀桥动作;记得抬起身体时要肩、髋、膝「三点一线」哟!初练者可以先从脚板着地练起,之后再进阶到踮脚尖版本。

动作(六):臀桥+双腿开合 30秒

维持刚刚的臀桥抬起身体至肩、髋、膝「三点一线」姿势,双腿做开合动作。

动作(六):臀桥+双腿开合 30秒 维持刚刚的臀桥抬起身体至肩、髋、膝「三点一线」姿势,双腿做开合动作。

动作(七):抬腿屈膝+双腿开合 30秒

平躺后抬腿屈膝,双腿做开合动作。

动作(七):抬腿屈膝+双腿开合 30秒 平躺后抬腿屈膝,双腿做开合动作。

动作(八):双脚掌合拢+高抬腿 30秒

平躺后抬腿、双脚掌呈并拢合掌姿势;坚持半分钟上下进行高抬腿。

动作(八):双脚掌合拢+高抬腿 30秒 平躺后抬腿、双脚掌呈并拢合掌姿势;坚持半分钟上下进行高抬腿。

上述动作和阿编之前推荐过的帕梅拉瘦腿操很相似,但这组动作属于简易版,相信初学者更容易Carry~别等到临近农历新年才愁着怎么快速瘦下来,马上把这组「日本4分钟瘦腿操」收藏起来今晚就开始练习吧!

视频跟练版: 

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:YouTube @ Momomi、Pinterest

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