坚持7天见效「3+3急速瘦腿操」，一次改善大腿赘肉松垮、小腿粗壮外翻！

美腿不用光羡慕别人，只要肯坚持每天花几分钟完成以下简单动作，你也能轻松拥有笔直纤细美腿！今天来和女生们分享一组超模私教Rosie在小红书上大火的瘦腿操，针对瘦大腿、瘦小腿各做3个动作，不仅铲赘肉还能帮助矫正腿型，急速养成标准「细又直」超模女明星同款小鸟腿：

✨ 瘦大腿简单3步骤

动作一：内抬腿

在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑；上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿；左、右侧各重复20次 x 3组，做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作二：半船内收式

平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直，两腿之间要有距离；双手交叉放在双腿膝盖内侧，呼气时卷腹+抬起肩膀，同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗，停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对～每天重复5组，瘦腹部瘦腿一步到位！

动作三：束脚直推式

坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢，脚尖向外；维持这个姿势，呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢，会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组，不仅能收紧大腿内侧赘肉，还能有效改善O型腿问题，让双腿真正实现「又细又直」即视感～

✨ 瘦小腿简单3步骤

动作一：鸟王深蹲

站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上，呼气时做腿踮起脚尖（初期做时中心容易不稳，可以手扶墙稳定住姿势）维持5秒钟、吸气落下，做10次后换腿重复动作；Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗，反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

动作二：半犬踏步

双手推墙、双脚向后走；双腿交替原地踏步，注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地，动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿～共做20次 x 3组。

动作三：弓箭步内外翻

双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地，双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸，1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉，明显改善小腿弯曲问题。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest

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日本超火4分钟瘦腿操！网民跟练3天见效、坚持2星期大腿围狂减3.5cm明显瘦一圈

08 Jan 2021
进入崭新2021年，你是不是也和阿编一样又一年立下了变美变瘦FLAG呢？（笑）今天这组YouTube上超火「日本4分钟瘦腿操」最适合平时忙碌没时间运动的Girls，不少网民亲测后留言表示3天左右就有瘦大腿效果、坚持10-14天左右大腿围狂减高达3.5cm呢！

动作（一）：上下内抬腿 30秒

侧躺后双腿上下交叠，下方的腿伸直、上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度进行内抬腿～

动作（二）：内抬腿保持不动 30秒

维持刚刚的内抬腿腿部上抬姿势，坚持半分钟不动。

动作（三）：换边重复动作（一）30秒

动作（四）：换边重复动作（二）30秒

动作（五）：臀桥 30秒

平台后屈膝、踮起脚尖，臀部发力将身体抬起做臀桥动作；记得抬起身体时要肩、髋、膝「三点一线」哟！初练者可以先从脚板着地练起，之后再进阶到踮脚尖版本。

动作（六）：臀桥+双腿开合 30秒

维持刚刚的臀桥抬起身体至肩、髋、膝「三点一线」姿势，双腿做开合动作。

动作（七）：抬腿屈膝+双腿开合 30秒

平躺后抬腿屈膝，双腿做开合动作。

动作（八）：双脚掌合拢+高抬腿 30秒

平躺后抬腿、双脚掌呈并拢合掌姿势；坚持半分钟上下进行高抬腿。

上述动作和阿编之前推荐过的帕梅拉瘦腿操很相似，但这组动作属于简易版，相信初学者更容易Carry～别等到临近农历新年才愁着怎么快速瘦下来，马上把这组「日本4分钟瘦腿操」收藏起来今晚就开始练习吧！

视频跟练版： 

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：YouTube @ Momomi、Pinterest