快速实现2021年变瘦FLAG！睡前3步骤简单拉伸，轻松躺瘦粗腿GET女团细直美腿

踏入2021全新一年相信很多女生已经开始给自己立下了瘦身FLAG～今天来给想瘦Girls分享的3步骤简单睡前拉伸动作，由小红书上人气很高的超模教练Rosie亲授，懒女孩也能实现「躺瘦」轻松GET细直女团腿！马上笔记动作要诀今晚就开练吧：

动作（一）：躺瘦拉伸告别大象腿

臀部用枕头垫高+靠墙；左腿屈膝、脚跟靠近臀部（可以用枕头垫在左大腿下方辅助）。

右腿迈开随呼气伸直+脚掌回勾，呼气的同时有控制地缓缓落下至最极限，坚持动作5秒；此时大腿内侧会充分感受到拉伸感。

吸气的同时向上抬一个脚掌的高度，同样坚持5秒，此时大腿内侧会感受明显收缩感。

呼气落下大腿内侧有拉伸感、吸气上抬大腿内侧有收缩感，这样的上+下动作为1次，每晚重复12次 x 3组，双腿轮流换边做；可以很有效帮助收紧大腿内侧松弛肉肉，瘦腿消腿肿十分有感哟！

动作（二）：仰卧踝屈伸告别粗壮小腿

平躺仰卧后双腿抬直，抬起双腿后双手抱住大腿缓慢伸直；

呼气的同时勾脚，小腿表面会有明显拉伸感；吸气的同时绷直脚尖，大腿肌肉深处会有收紧感。这样的仰卧踝屈伸动作每天做20次 x 3组，有感帮助纤细小腿还能消除腿部水肿哟～

动作（三）：平板蹬车雕塑腿后侧线条瘦出小鸟腿

双手+双脚脚尖支撑全身做平板支撑，脚尖在做的同时靠墙；

双腿交替伸展向后蹬，后蹬腿的同时脚后跟越靠近墙壁，腿部后侧肌肉的拉伸感越强。

做这组动作的同时记得维持均匀呼吸+腹部收紧～每晚睡前重复20次 x 3组，让你离实现「小鸟腿」梦想越来越近！

不要等到一年快结束才临时抱佛脚实现变瘦FLAG呀～从即日起将上述动作练习成为每天的睡前习惯，坚持练习效果绝对肉眼可见！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ ROSIEJO 肉斯酱、Pinterest

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学生党和上班族都是「久坐一族」，不妨利用日常中的久坐时间做点小幅度瘦腿运动，悄悄拥有LISA同款纤细笔直女团腿！今天分享给Girls的这组小红书超夯「坐着瘦腿动作」，只需要在椅子上简单抬腿、踮踮脚尖就能全方位瘦大腿和小腿，小腹也会变得更加紧实，绝对是懒人福音啊～

首先调整好坐姿，臀线位置大概坐在椅子边缘，上半身挺直。

动作（一）交替抬腿

一只腿稍微向上抬起；不用抬得太高，距离地面大约一个拳头大小左右。稍微抬一点就能明显感受到大腿前侧肌肉拉伸感～坚持10几秒秒以上（做到极限为止），换另一边腿重复动作。

之后加大抬腿训练程度；同样抬腿后小腿往内侧转，可以很好锻炼到大腿内侧肌肉。记得要换边做哟～

做完后这次我们抬腿换小腿往外侧转，训练大腿外侧肌肉。

博主分享自己一开始先以单腿坚持10几秒的方式锻炼，渐渐练久了就能保持抬腿动作几分钟～而且这组动作幅度很小，在办公室或教室里也能放心做，静悄悄地全方位雕塑出紧致纤细大腿～

动作（二）踮脚尖、脚尖回勾

一条腿向前伸直，脚尖下压呈踮脚尖姿势，微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限，坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地，保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习～

动作（三）：大腿互推

双脚膝盖并拢，先内侧发力进行大腿互推维持十几秒，休息一下再重复，没事就能一直重复循环这个动作锻炼大腿内侧。

动作（四）：膝盖夹纸+踮脚尖

膝盖并拢夹住一张小纸片，脚尖踮起主要靠大腿发力，指尖轻触地面；累的时候放下脚掌休息一下，之后再多重复几遍动作～过程间要确保维持纸片不掉哟！

博主建议锻炼初期可以每天先挑选一个动作锻炼，等待熟悉所有动作后就能自己随意搭配训练喽～虽然上述坐着瘦腿动作看起来很简单，但只要长期坚持做效果不会比每天专门运动半小时差～一定要持之以恒啊！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 傲娇小鲸鱼、Pinterest、Instagran @ lalalalisa_m