快速实现2021年变瘦FLAG!睡前3步骤简单拉伸,轻松躺瘦粗腿GET女团细直美腿
踏入2021全新一年相信很多女生已经开始给自己立下了瘦身FLAG~今天来给想瘦Girls分享的3步骤简单睡前拉伸动作,由小红书上人气很高的超模教练Rosie亲授,懒女孩也能实现「躺瘦」轻松GET细直女团腿!马上笔记动作要诀今晚就开练吧:
动作(一):躺瘦拉伸告别大象腿
臀部用枕头垫高+靠墙;左腿屈膝、脚跟靠近臀部(可以用枕头垫在左大腿下方辅助)。
右腿迈开随呼气伸直+脚掌回勾,呼气的同时有控制地缓缓落下至最极限,坚持动作5秒;此时大腿内侧会充分感受到拉伸感。
吸气的同时向上抬一个脚掌的高度,同样坚持5秒,此时大腿内侧会感受明显收缩感。
呼气落下大腿内侧有拉伸感、吸气上抬大腿内侧有收缩感,这样的上+下动作为1次,每晚重复12次 x 3组,双腿轮流换边做;可以很有效帮助收紧大腿内侧松弛肉肉,瘦腿消腿肿十分有感哟!
动作(二):仰卧踝屈伸告别粗壮小腿
平躺仰卧后双腿抬直,抬起双腿后双手抱住大腿缓慢伸直;
呼气的同时勾脚,小腿表面会有明显拉伸感;吸气的同时绷直脚尖,大腿肌肉深处会有收紧感。这样的仰卧踝屈伸动作每天做20次 x 3组,有感帮助纤细小腿还能消除腿部水肿哟~
动作(三):平板蹬车雕塑腿后侧线条瘦出小鸟腿
双手+双脚脚尖支撑全身做平板支撑,脚尖在做的同时靠墙;
双腿交替伸展向后蹬,后蹬腿的同时脚后跟越靠近墙壁,腿部后侧肌肉的拉伸感越强。
做这组动作的同时记得维持均匀呼吸+腹部收紧~每晚睡前重复20次 x 3组,让你离实现「小鸟腿」梦想越来越近!
不要等到一年快结束才临时抱佛脚实现变瘦FLAG呀~从即日起将上述动作练习成为每天的睡前习惯,坚持练习效果绝对肉眼可见!
Text By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @ ROSIEJO 肉斯酱、Pinterest
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14 Dec 2020
首先调整好坐姿,臀线位置大概坐在椅子边缘,上半身挺直。
动作(一)交替抬腿
一只腿稍微向上抬起;不用抬得太高,距离地面大约一个拳头大小左右。稍微抬一点就能明显感受到大腿前侧肌肉拉伸感~坚持10几秒秒以上(做到极限为止),换另一边腿重复动作。
之后加大抬腿训练程度;同样抬腿后小腿往内侧转,可以很好锻炼到大腿内侧肌肉。记得要换边做哟~
做完后这次我们抬腿换小腿往外侧转,训练大腿外侧肌肉。
博主分享自己一开始先以单腿坚持10几秒的方式锻炼,渐渐练久了就能保持抬腿动作几分钟~而且这组动作幅度很小,在办公室或教室里也能放心做,静悄悄地全方位雕塑出紧致纤细大腿~
动作(二)踮脚尖、脚尖回勾
一条腿向前伸直,脚尖下压呈踮脚尖姿势,微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限,坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地,保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习~
动作(三):大腿互推
双脚膝盖并拢,先内侧发力进行大腿互推维持十几秒,休息一下再重复,没事就能一直重复循环这个动作锻炼大腿内侧。
动作(四):膝盖夹纸+踮脚尖
膝盖并拢夹住一张小纸片,脚尖踮起主要靠大腿发力,指尖轻触地面;累的时候放下脚掌休息一下,之后再多重复几遍动作~过程间要确保维持纸片不掉哟!
博主建议锻炼初期可以每天先挑选一个动作锻炼,等待熟悉所有动作后就能自己随意搭配训练喽~虽然上述坐着瘦腿动作看起来很简单,但只要长期坚持做效果不会比每天专门运动半小时差~一定要持之以恒啊!
Text By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @ 傲娇小鲸鱼、Pinterest、Instagran @ lalalalisa_m