日本超火4分钟瘦腿操！网民跟练3天见效、坚持2星期大腿围狂减3.5cm明显瘦一圈

进入崭新2021年，你是不是也和阿编一样又一年立下了变美变瘦FLAG呢？（笑）今天这组YouTube上超火「日本4分钟瘦腿操」最适合平时忙碌没时间运动的Girls，不少网民亲测后留言表示3天左右就有瘦大腿效果、坚持10-14天左右大腿围狂减高达3.5cm呢！

动作（一）：上下内抬腿 30秒

侧躺后双腿上下交叠，下方的腿伸直、上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度进行内抬腿～

动作（二）：内抬腿保持不动 30秒

维持刚刚的内抬腿腿部上抬姿势，坚持半分钟不动。

动作（三）：换边重复动作（一）30秒

动作（四）：换边重复动作（二）30秒

动作（五）：臀桥 30秒

平台后屈膝、踮起脚尖，臀部发力将身体抬起做臀桥动作；记得抬起身体时要肩、髋、膝「三点一线」哟！初练者可以先从脚板着地练起，之后再进阶到踮脚尖版本。

动作（六）：臀桥+双腿开合 30秒

维持刚刚的臀桥抬起身体至肩、髋、膝「三点一线」姿势，双腿做开合动作。

动作（七）：抬腿屈膝+双腿开合 30秒

平躺后抬腿屈膝，双腿做开合动作。

动作（八）：双脚掌合拢+高抬腿 30秒

平躺后抬腿、双脚掌呈并拢合掌姿势；坚持半分钟上下进行高抬腿。

上述动作和阿编之前推荐过的帕梅拉瘦腿操很相似，但这组动作属于简易版，相信初学者更容易Carry～别等到临近农历新年才愁着怎么快速瘦下来，马上把这组「日本4分钟瘦腿操」收藏起来今晚就开始练习吧！

视频跟练版： 

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：YouTube @ Momomi、Pinterest

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想要快速GET又瘦又直女团腿，不一定要将动作难度系数加码到最高～即便是简单懒人动作只要肯坚持练习，一样能看到理想效果哟！今天来分享的这组「靠墙瘦腿」运动在小红书上收获9万多点赞、5万多收藏，不少网民实测后表示动作（二）瘦腿超级有感；新一年将至马上开启瘦身模式，跟着以下详细步骤开练吧：

动作（一）靠墙倒箭式

很基础的懒人瘦腿动作 - 靠墙抬腿，双腿要伸直、臀部尽可能贴近墙壁，上半身平躺。建议维持5到8分钟，做完后担心一下子站起身子会有晕眩感的Girl，可以先侧卧让全身血液循环恢复正常模式，休息几分钟再站起身。

动作（二）靠墙直角分腿

回到刚刚的靠墙抬腿姿势，左腿缓缓贴着墙壁往侧迈开，最好可以迈开到双腿垂直状态；筋骨不够软的Girl腿部迈开至最极限即可，保持3-5分钟换另边做。据博主Po文底下的网友回馈，这个动作瘦腿超有感呢！

动作（三）靠墙坐角式

靠墙抬腿后双腿贴着墙面缓缓往两侧迈开至最极限；双腿尽量保持伸直状态，双手可以放松放在肚子上，动作维持3-5分钟即可。

动作（四）靠墙束角式

同样先做靠墙抬腿动作，之后双膝往外微微翻转，脚掌同时并拢；之后双膝向两侧打开、脚掌维持并拢，双手放松、双肩要紧贴地面，保持3-5分钟。

动作（五）靠墙抬腿+小腿拉伸

最后以拉伸动作做结尾；维持靠墙抬腿姿势双腿伸直，脚尖向前踮。之后左脚脚掌往回扣、维持1-2分钟左右回到踮脚尖状态，同时换右脚脚掌重复动作。每一次摆动脚掌都能感受腿后侧拉伸就算做对～

上述靠墙抬腿动作除了可以全方位拉伸腿部肌肉练出更紧致线条感、瘦出纤细笔直女团腿，同时还可以改善血液循环，有效缓解双腿水肿、放松双腿和臀部肌肉。想要瘦腿的女生赶紧收藏笔记动作要诀，从今晚开始每天睡前坚持练习吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书 @ 原来你知道我是蕾蕾呀