想要终结小粗腿命运、改善肉肉腿和假胯宽的女生看过来～近日源自日本SNS、小红书上掀起跟练热潮的「睡前10分钟瘦腿法」，顾名思义每天只要花短短10分钟就能急速瘦腿，还能帮助瘦小腹；网民实测后表示连续做3天左右就有感腿部线条更紧致，原视频博主亲测一个月腿围减了13cm效果超狂！
马上把以下简单动作要诀笔记起来，趁宅家期间练习，悄悄瘦成行走的腿精～
动作（一）针对大腿内侧顽固脂肪
平台在瑜伽垫上，双手在身侧平放，双腿抬直和身体呈90度，匀速迈腿再收回进行双腿开合运动，帮助消灭大腿内侧难瘦的肉肉，坚持1分钟。
动作（二）瘦小腹和大腿内侧
结束双腿开合运动后，维持同样姿势、进行单腿开合运动。两条腿各坚持开合1分钟。动作不用加速，匀速进行即可～
动作（三）瘦小腹和大腿内侧
继续平躺，这波来继续做「剪刀脚」交叉开合运动，双腿合起来时做交叉姿势，不仅帮助瘦腿，还能加快小腹周围的脂肪燃烧，轻松瘦下半身；坚持做1分钟。
动作（四）瘦小腹和大腿
保持平躺、双腿抬直姿势；双手在身侧贴紧地面支撑，上半身机娘不懂、双腿同时进行匀速左右摆动，就像双腿在半空中画圆弧形，坚持做1分钟。
完成上述动作后，再重头开始重复完成一遍动作即可！一开始做体力不够的话，从完成一个动作接着往下做下一个动作的间隙，可以稍微休息15～30秒左右。
另外也要记得做完运动后做些简单拉伸，避免练出比脂肪腿更难瘦的肌肉腿哦～马上Tag出小姐妹，约定每晚打卡监督彼此、一起加速实现瘦腿愿望！
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ 熊猫叮、Pinterest
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最有效瘦腿干货攻略！想GET美腿必须注重这5大秘诀，更快速瘦出纤细女团腿
有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～
❌ 运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。
❌ 跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！
❌ 长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。
❌ 饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿
有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！
- 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。
- 甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～
- 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！
有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸 懒人也能轻松做起来！
饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。
想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主 @Ddaling 的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！
- 睡前瘦腿拉伸动作 1 ：抬腿拉伸
躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。重复3次～
- 睡前瘦腿拉伸动作 2 ：天鹅式拉伸
一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序～
- 睡前瘦腿拉伸动作 3 ：坐姿拉伸大腿内侧
脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。
- 睡前瘦腿拉伸动作 4 ：仰卧拉伸大腿
平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。
- 睡前瘦腿拉伸动作 5：大腿前侧拉伸
跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤～
有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉
运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图：
有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips
泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。
虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest
