瘦腿操都有跟着做但就是没效果？或许不是你锻炼得不够，而是你「没练对」～小红书百万博主兼明星超模私教Rosie早前分享了一则瘦腿教程，带大家简单自测腿型，先搞懂自己属于「肌肉腿or脂肪腿」再针对性练习高效瘦腿动作，才能事半功倍轻松GET梦寐以求的女团腿！
【脂肪腿 or 肌肉腿自测】
- 站立是单腿稍微上抬，手捏皮脂超过2cm、捏起来软软的没什么硬块，随着摆动腿部肉肉也跟着大幅晃动，站立肌肉紧绷时没有明显肌肉线条感，这就是脂肪腿。
- 站立时大腿前侧凸出、小腿后侧凸出，是肌肉腿最明显的特征。或者可以坐着单腿抬起，脚尖往膝盖方向踮，这时候捏捏小腿肚，如果捏起来只有一层皮、有明显凸起硬块的话，就是肌肉腿。
- 还有一种常见腿粗类型是「脂包肌 / 复合型」，特征是腿部紧绷时有明显肌肉线条，同时还能捏出一坨肉肉。
【脂肪腿 快速有效瘦腿动作】
动作（一）交叉开合跳，手臂上抬的同时双脚交合；开合跳的过程中感受到大腿内侧和外侧均有发力，就算做对。全程做开合跳时可以保持微微屈膝保护膝盖。匀速做1分钟，每天做5组。
动作（二）弓步吸腿跳，单腿往后蹬直、另一条腿做下蹲屈膝姿势，同时手臂配合动作摆动。确保做这组动作时膝盖要面向正前方，不要往内收或往外翻，以便保护好膝盖。感觉臀部后才、腹股沟都有发力就算做对～同样匀速做1分钟，每天做5组。
动作（三）芭蕾蹲起，每天做3组、每组重复20次。吸气下蹲（注意膝盖和脚尖面向外侧）、呼气夹紧臀部踮脚，手臂像芭蕾舞动作一样配合做平举开合，感觉臀部、大腿内侧都有收紧感就算做对。
【肌肉腿 快速有效瘦腿动作】
动作（一）新月式，弓步屈膝、呼气时髋部向下发力，感受腹股沟到大腿前侧肌肉有明显拉伸感计算做对。维持10秒后换腿重复，每天共做3组。
动作（二）卧天鹅式，右腿外旋、髋部落地（姿势就像做一字马）；往后蹬直的左腿此时前侧会感受到明显拉伸感，外旋的右腿则会感受到外侧拉伸感。维持10秒后换腿重复，每天共做3组。
动作（三）动态下犬式，手部像做俯卧撑的姿势支撑地面，双脚向后交替踏步，感受到小腿后侧、脚跟后侧都有拉伸感就算做对。
如果属于「脂包肌 / 复合型」腿部的话，教练ROSIE建议上述3+3动作都要练习，坚持锻炼才能GET梦寐以求、让人称羡的女团腿唷！
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ ROSIEJO 、Pinterest
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最有效瘦腿干货攻略！想GET美腿必须注重这5大秘诀，更快速瘦出纤细女团腿
有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～
❌ 运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。
❌ 跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！
❌ 长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。
❌ 饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿
有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！
- 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。
- 甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～
- 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！
有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸 懒人也能轻松做起来！
饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。
想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主 @Ddaling 的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！
- 睡前瘦腿拉伸动作 1 ：抬腿拉伸
躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。重复3次～
- 睡前瘦腿拉伸动作 2 ：天鹅式拉伸
一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序～
- 睡前瘦腿拉伸动作 3 ：坐姿拉伸大腿内侧
脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。
- 睡前瘦腿拉伸动作 4 ：仰卧拉伸大腿
平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。
- 睡前瘦腿拉伸动作 5：大腿前侧拉伸
跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤～
有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉
运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图：
有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips
泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。
虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest
