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任何腿型都能瘦!明星教练「3:3:3最简单快速瘦腿」运动,一周练3天轻松GET铅笔腿

任何腿型都能瘦!明星教练「3:3:3最简单快速瘦腿」运动,一周练3天轻松GET铅笔腿

健康瘦身 运动
By Crystal on 18 May 2021
Senior Digital Editor
不喜歡規則式生活、沒有潔癖的處女座C編。 希望妳的每個日常裡,都能與美好不期而遇。

学生党、工作党因日常长时间久坐备受下半身肥胖困扰?天生梨形身材或假胯宽,下半身特别难瘦?「脂包肌」复合型腿粗想要瘦腿难如登天?无论你是哪种腿型,今天这组明星教练Rosie整理的「最强瘦腿运动合集」,不仅可以快速轻松做到甩肉、伸展、塑形,重点是还主打「一次性解决各种先天后天腿型问题」,想瘦腿的女生绝对要Mark准练习啊:

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学生党、工作党因日常长时间久坐备受下半身肥胖困扰?天生梨形身材或假胯宽,下半身特别难瘦?「脂包肌」复合型腿粗想要瘦腿难如登天?无论你是哪种腿型,今天这组明星教练Rosie整理的「最强瘦腿运动合集」,不仅可以快速轻松做到甩肉、伸展、塑形,重点是还主打「一次性解决各种先天后天腿型问题」,想瘦腿的女生绝对要Mark准练习啊:Photo from Pinterest

组合动作(一):最好用的甩肉瘦腿动作

全身动起来的弓步跳、开合跳动作,最适合用来甩掉腿部脂肪。Rosie强调在做的同时不需要追求强度和速度,做完一组休息10秒钟左右再继续。3款动作每款各重复3~5组。

1、侧弓步跳:坚持1分钟为一组,手部和腿部都动起来才能快速甩肉!

1、侧弓步跳:坚持1分钟为一组,手部和腿部都动起来才能快速甩肉!

2、后弓步跳:坚持1分钟为一组,双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时,在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。

2、后弓步跳:坚持1分钟为一组,双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时,在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。

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3、开合跳:坚持1分钟为一组,开合跳的同时腹部稍微收紧、匀速吐气吸气。

3、开合跳:坚持1分钟为一组,开合跳的同时腹部稍微收紧、匀速吐气吸气。

组合动作(二):最好用的拉伸瘦腿动作

Rosie提醒大家在做这组动作时不用追求「动作幅度」有多大,只要在做的同时能感受到腿部、臀部肌肉有拉伸感,就算做对。3款动作每款各重复3~5组。

1、弓步举臂:坚持20秒为一组,帮助伸展大腿前侧。

1、弓步举臂:坚持20秒为一组,帮助伸展大腿前侧。

2、花环幻椅:坚持20秒为一组,伸展臀部和腿部外侧。

2、花环幻椅:坚持20秒为一组,伸展臀部和腿部外侧。

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3、动态下犬式:坚持20秒为一组,伸展小腿后侧。

3、动态下犬式:坚持20秒为一组,伸展小腿后侧。

组合动作(三):最好用的矫正腿型瘦腿动作

Rosie分享自己曾经也是腿型不好看一员,在各种运动练习中总结出来的以下「最有效矫正腿型」心得,面对X型腿、O型腿、大腿/小腿外扩等腿型问题困扰的女生,务必好好笔记练习!她提醒运动过程中不用追求速度,感觉发力点正确即可。3款动作每款各重复3~5组。

1、幻椅深蹲:坚持20秒为一组,感觉大腿内侧发力,帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。

1、幻椅深蹲:坚持20秒为一组,感觉大腿内侧发力,帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。

2、双角深蹲:坚持20秒为一组,双腿进行深蹲(膝盖向外)回正膝盖、感觉臀部后侧发力。

2、双角深蹲:坚持20秒为一组,双腿进行深蹲(膝盖向外)回正膝盖、感觉臀部后侧发力。

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3、芭蕾扭转:双手像芭蕾舞者般的姿势,臀部两侧发力带动身体和臀腿做扭转动作,消除腿型外扩外凸问题。

3、芭蕾扭转:双手像芭蕾舞者般的姿势,臀部两侧发力带动身体和臀腿做扭转动作,消除腿型外扩外凸问题。

详解动作要诀后Rosie也再三强调「技巧加上实践,没有什么不能改变」,以她自己为例,从小困扰多年的腿型问题也在坚持运动下完美修正,她能做到、屏幕前的你也定能做到~赶紧转发收藏这篇干货知识,趁宅家防疫期间好好锻炼吧 ♥  >>> 详细影片教程

详解动作要诀后Rosie也再三强调「技巧加上实践,没有什么不能改变」,以她自己为例,从小困扰多年的腿型问题也在坚持运动下完美修正,她能做到、屏幕前的你也定能做到~赶紧转发收藏这篇干货知识,趁宅家防疫期间好好锻炼吧 ♥ >>> 详细动态教程

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ ROSIE JO、Pinterest

 

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最有效瘦腿干货攻略!想GET美腿必须注重这5大秘诀,更快速瘦出纤细女团腿

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 1 :抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿,双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒;之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧,维持30秒。重复3次~

睡前瘦腿拉伸动作 1 :抬腿拉伸 躺下后靠墙抬腿,双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒;之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧,维持30秒。重复3次~

  • 睡前瘦腿拉伸动作 2 :天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后,上半身挺直,双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑,同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下,头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序~

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 3 :坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好,身体挺直、双手握住脚背,双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸,身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下;一共拉伸30秒。

睡前瘦腿拉伸动作 3 :坐姿拉伸大腿内侧 脚掌对齐并拢盘腿坐好,身体挺直、双手握住脚背,双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸,身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下;一共拉伸30秒。

  • 睡前瘦腿拉伸动作 4 :仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压,同时脚尖处于绷直状态,拉伸20秒后换腿重复动作。

睡前瘦腿拉伸动作 4 :仰卧拉伸大腿 平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压,同时脚尖处于绷直状态,拉伸20秒后换腿重复动作。

  • 睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸
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跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸 跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

有效瘦腿秘诀(四):运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋,回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳,腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图:

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有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips 泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康,但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题;一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水(2.5Litre),有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水,以免效果适得其反~

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest

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