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赘肉通通甩走!高效「瘦腰+瘦腿」运动练起来,5个简单动作轻松get小蛮腰+漫画腿~

赘肉通通甩走!高效「瘦腰+瘦腿」运动练起来,5个简单动作轻松get小蛮腰+漫画腿~

健康瘦身 运动
By MK.Li on 16 May 2023
Digital Editor
MK.Li 是一位累积2年经验的在线平台编辑。专注于娱乐新闻、时尚美妆、心灵情感和生活日常资讯领域的在线平台编辑。通过精心筛选和编辑信息,使内容更具吸引力和影响力。为GirlStyle MY 读者带来全面且优质的内容体验,让她们能够获取到最新、有趣且具启发性的资讯,满足其对多元化话题的需求。

爱美可以说是每个女人的天性,因此不少女孩都把「减肥」当成自己的终身事业,让自己变得更健康自信!只不过光是嘴上说说可不行哦!想要快速瘦下肚子上的赘肉+大腿的话,那么就赶紧练习这个「高效减肥动作」吧!方法不仅简单+不用任何器械。最重要的是每天只要花上5分钟,就可以瘦肚子、瘦腿、瘦全身之外,坚持练下去还能练出马甲线呢~

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5个「高效减肥动作」Photo from Pinterest

5个「高效减肥动作」

5个「高效减肥动作」Photo from Pinterest

动作 1、平板支撑

动作 1、平板支撑Photo from 小红书@高快快 ??✨?

第一步就是在瑜伽垫、床上屈肘,大臂和小臂成90度,身体从头到脚呈一条直线,保持这个动作30秒,做两组。记得整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感。同时腹部要用力,保持自然呼吸,不要憋气就行啦。

动作 2、平板支撑交替抬腿

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动作 2、平板支撑交替抬腿Photo from 小红书@高快快 ??✨?

下一步可以说是刚才动作的进阶版,先同样双肘撑地,身体从头到脚呈一条直线,腹部用力,双腿交替向上抬起,到你能承受的最高点,注意两条腿要伸直,抬腿呼气,放腿吸气。

动作 390度卷腹

动作 3、90度卷腹Photo from 小红书@高快快 ??✨?

接下来就转换成平躺在瑜伽垫、床上,双手交叉放于脑后,屈膝大小腿呈90度的状态。然后腰腹用力,将肩部和背部卷离地面,慢慢靠向大腿的位置,在最高点停留2秒,卷腹时呼气,下落时吸气,20个算一组,做两组就可以了。

动作 4、桥式

动作 4、桥式Photo from 小红书@高快快 ??✨?

同样也是平躺在瑜伽垫、床上,头部肩部背部完全躺在地面上,大小腿呈90度,用腹部和大腿的力量,用力将身体向上拱起,并在最高点保持停留2秒钟,20个算一组,做两组动作。

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动作 5、简易版空中自行车

动作 5、简易版空中自行车Photo from 小红书@高快快 ??✨?

之后,上半身躺在地面上,抬起一条腿与地面大概30度夹角,另一条腿屈膝靠向身体的方向,两条腿左右交替做20个算一组,做两组。注意底下的那条腿全程不要落地,保持伸直的状态,这样腹部才有紧绷感。

两套放松和拉伸

两套放松和拉伸Photo from 小红书@高快快 ??✨?

完成以上的5个动作后,这时候大家就可以做一些拉伸动作,放松放松一下身体~

A、腹部拉伸

腹部和大小腿完全贴紧地面,双手将上半身撑起,保持均匀呼吸

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,用腹部的力量把身体撑起来。注意不要怂肩,可以屈肘。做两组,每组保持30秒。

B、跪姿背部拉伸

胸部、腹部贴大腿的位置,臀部坐在后脚跟上,双手向前伸,身体放松地向前趴,保持自然呼吸。做两组,每组保持30秒。

想要减掉胖胖的大腿肉+肚腩的话,只要每天抽5-10分钟练习,也能立马拥有好看的小蛮腰和漫画腿哦~

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @小红书@高快快 ??✨?、Pinterest

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转眼又到年底,新年近在眼前,姐妹们是不是差不多该开始「卷」起来,为过年能穿上漂亮衣服提前做准备呢?知道大家在炎热的天气下,都想穿无袖上衣清凉清凉,但是手臂的「拜拜肉」不允许对吧?没事,让我们从今天开始每天练习这套「瘦手臂动作」,只需 7 个步骤,每天早晚各做 4 分钟~ 坚持到过年,绝对能惊艳所有“姨妈姑姐”!

7招高效瘦手臂!

动作一:平举环绕

首先将双手握拳,向身体两侧伸直,举至和肩膀并行的高度。然后以「顺时针」的方向,用手臂 360 度打圈圈,保持 30 秒;接着以「逆时针」方向用手臂打圈圈,同样进行 30 秒。这里大家要注意的是,手臂要全程保持伸直,并且顺时针的时候手臂的动作应该是「抬高 → 回落」,而逆时针时手臂应该「朝下 → 还原」。

动作一:平举环绕

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动作二:上下交替摆手臂

来到第二个动作,我们把双手握拳,朝胸前伸直,想象自己是青春电影里被罚站的顽皮学生 xD 双手要保持与肩同宽,两臂保持平行,然后开始“跳舞”,就是让你两只手臂交替地上下摆动,进行 30 秒。不过呢,我们要控制一下自己的律动感,只需要运动手臂,身体保持不动,这样才可以有效训练手臂的肌肉哦!

动作二:上下交替摆手臂

动作三:握拳扩胸

大家如果平常有去公园走走、做运动的话,应该经常可以看到有中老年人在做类似的动作xD 就是把双手握拳,两拳相对举在胸前,抬至与肩膀同高,然后像做扩胸运动一样,把双手向外打开、合起、打开、合起...... 重复做 30 秒就可以了~ 大家记得保持沉肩、胸腔开阔,不要不小心耸肩驼背了~

动作三:握拳扩胸

动作四:交替上举

接下来我们做一个元气满满的动作!大家看过动漫吧?我们把双手握拳,屈肘放胸前,做出一副「要帮学长加油」的动作,然后两手交替向上举过头顶,像在跳啦啦队舞蹈一样~ 只需做 30 秒就可以咯~

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动作四:交替上举

动作五:肩膀直角式

现在我们要从「啦啦队舞者」转变成为「机械舞舞者」哦~ 把手臂朝两侧伸直,保持与肩同高,然后手肘呈 90 度弯曲,手指对着前方,形成一个「ㄇ」字型,再把双手往上抬,反复做 30 秒就可以了~ 记得要让前臂和上臂保持 90 度哦!

动作五:肩膀直角式

动作六:躲猫猫式

延续上一个动作,即手臂向上弯曲 90 度,掌心朝外打开双臂,再把掌心朝内合起双臂,动作就像玩捉迷藏一样~ 同样做 30 秒就可以了!

动作六:躲猫猫式

动作七:花胳膊式

最后一个动作了!将手臂伸直举超过头顶,手掌在头顶上方合十,然后手肘向后弯曲。弯曲的时候手掌不能分开,重复做 30 秒就完成啦~

动作七:花胳膊式

怎么样?这套「瘦手臂操」是不是还挺简单的呢?每天早晚各做一套,效果更明显,为了「芊芊玉手」赶紧努力一下吧!

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @F_饭饭、Pinterest

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