赘肉通通甩走！高效「瘦腰+瘦腿」运动练起来，5个简单动作轻松get小蛮腰+漫画腿～

By MK.Li on 16 May 2023

Digital Editor

爱美可以说是每个女人的天性，因此不少女孩都把「减肥」当成自己的终身事业，让自己变得更健康自信！只不过光是嘴上说说可不行哦！想要快速瘦下肚子上的赘肉+大腿的话，那么就赶紧练习这个「高效减肥动作」吧！方法不仅简单+不用任何器械。最重要的是每天只要花上5分钟，就可以瘦肚子、瘦腿、瘦全身之外，坚持练下去还能练出马甲线呢～

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5个「高效减肥动作」

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动作 1、平板支撑

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第一步就是在瑜伽垫、床上屈肘，大臂和小臂成90度，身体从头到脚呈一条直线，保持这个动作30秒，做两组。记得整个动作肩部、背部、臀部、腹部都要有紧绷感。同时腹部要用力，保持自然呼吸，不要憋气就行啦。

动作 2、平板支撑交替抬腿

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下一步可以说是刚才动作的“进阶版”，先同样双肘撑地，身体从头到脚呈一条直线，腹部用力，双腿交替向上抬起，到你能承受的最高点，注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。

动作 3、90度卷腹

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接下来就转换成平躺在瑜伽垫、床上，双手交叉放于脑后，屈膝大小腿呈90度的状态。然后腰腹用力，将肩部和背部卷离地面，慢慢靠向大腿的位置，在最高点停留2秒，卷腹时呼气，下落时吸气，20个算一组，做两组就可以了。

动作 4、桥式

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同样也是平躺在瑜伽垫、床上，头部肩部背部完全躺在地面上，大小腿呈90度，用腹部和大腿的力量，用力将身体向上拱起，并在最高点保持停留2秒钟，20个算一组，做两组动作。

动作 5、简易版空中自行车

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之后，上半身躺在地面上，抬起一条腿与地面大概30度夹角，另一条腿屈膝靠向身体的方向，两条腿左右交替做20个算一组，做两组。注意底下的那条腿全程不要落地，保持伸直的状态，这样腹部才有紧绷感。

两套放松和拉伸

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完成以上的5个动作后，这时候大家就可以做一些拉伸动作，放松放松一下身体～

A、腹部拉伸

腹部和大小腿完全贴紧地面，双手将上半身撑起，保持均匀呼吸

，用腹部的力量把身体撑起来。注意不要怂肩，可以屈肘。做两组，每组保持30秒。

B、跪姿背部拉伸

胸部、腹部贴大腿的位置，臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体放松地向前趴，保持自然呼吸。做两组，每组保持30秒。

想要减掉胖胖的大腿肉+肚腩的话，只要每天抽5-10分钟练习，也能立马拥有好看的小蛮腰和漫画腿哦～

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @小红书@高快快 ??✨?、Pinterest

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动作一：平举环绕

首先将双手握拳，向身体两侧伸直，举至和肩膀并行的高度。然后以「顺时针」的方向，用手臂 360 度打圈圈，保持 30 秒；接着以「逆时针」方向用手臂打圈圈，同样进行 30 秒。这里大家要注意的是，手臂要全程保持伸直，并且顺时针的时候手臂的动作应该是「抬高 → 回落」，而逆时针时手臂应该「朝下 → 还原」。