超有感的臀线训练！利用「一张床」掌握正确发力点，告别无效练臀一周练出饱满紧致「蜜桃臀」~

By Lee Kee on 09 Nov 2022

Digital Editor

练出玲珑有致的臀部曲线，大概是每个女生的梦想吧！然而，很多女孩刚开始自己在家看视频跟练时，动作没有做到位，发力的位置不正确，导致训练的效果不佳，一不小心还可能受伤。其实，练臀的关键在于「屈髋」，只有髋部发力正确，练臀才有效果。那要怎么样感受到正确的髋部发力呢？今天我们跟随小红书博主 @健身的胜楠sonia 的脚步，用「一张床」解决！

预备动作：

首先，我们将髋部卡在床边，上半身固定在床上，下半身悬空。全程都要保持核心收紧，集中用臀部发力。

动作一（保持 45 秒）：

先将膝盖外旋，脚跟相对，做出像青蛙腿一样的姿势，再用臀部发力，把双腿往天花板的方向推。过程中要保持臀部和腹部收紧，同时向上抬起要快速，回落要缓慢。有了床的固定，我们的腰椎会比较稳定，发力的位置也可以得到改正。这个动作可以激活臀部，让臀中肌和臀小肌得到充分的训练。

动作二（保持 45 秒）：

这个动作其实和第一个动作是一样的，只不过幅度要缩小，既不用抬得太高，也不用回落得太低。通过这个半程的动作，我们可以感受到臀部力量的收缩感，让发力位置更正确。

动作三（保持 45 秒）：

接下来是一个组合的动作。我们先将双腿并拢抬到和床平行的高度，再将膝盖向外打开，脚跟保持相对，最后又将双腿并拢回落。注意要用臀两侧的力量去分开双腿，并将注意力集中在侧臀上。这个动作可以帮助我们改善臀部凹陷，让臀部的线条更流畅哦！

动作四（保持 45 秒）：

紧接着我们进行单边的训练动作。先把右腿用脚尖固定在地上，左腿往上抬，用臀部发力让左腿向左右各摆动一次，然后回到中间把腿放下。这个动作可以美化臀型，让臀型更饱满好看！

动作五（保持 45 秒）：

依然是左腿的单边练习。这次我们用臀部上沿发力，把腿往上抬；一样是抬起快速，回落缓慢的节奏。

动作六&七（保持 45 秒 x 2）：

用右边腿重复动作四和五就可以了~

动作八（保持 45 秒）：

加油姐妹们，我们终于来到最后一个动作了！在进行最后一个动作之前，我们稍作休息（每个动作之间都可以稍作休息，根据自己的节奏慢慢来就就好~），在休息期间保持臀部收紧的静止状态。然后延续这股收紧的力量，将双腿抬到和床平行的高度，并维持在这个高度，进行膝盖开合的动作，感受臀部的发力。

建议女孩们在练臀初期都可以从这套训练开始做起，有了床的固定和支撑，我们才能感受到正确的发力位置，练臀效果更佳哦！

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @健身的胜楠sonia、Pinterest

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动作一：坐姿夹书

只坐椅子的三分之一，双腿并拢呈 90 度弯曲，在膝盖合并处塞一本书紧紧夹住。书本越薄，难度越大。夹书的时候要把大腿内外侧都收紧，并让小腿和脚踝尽量并拢。虽然这个坐姿看起来简单，但实际操作起来大腿会非常酸。保持这个坐姿至少 20 分钟~半小时，可以帮助我们改善翘二郎腿的坏习惯，同时避免骨盆倾斜、O 型腿的形成。