刘畊宏 VS VIVI 的「虐腹瘦身操」！躺着练出马甲线小蛮腰，附11个维持苗条身材的生活好习惯~

刘畊宏和 Vivi 王婉霏这对夫妻档在网络上直播健身跳操，掀起全网跟练风潮，大家都争着当「刘畊宏男孩」 、「刘畊宏女孩」，希望自己也可以在家轻松练出完美身材！除了直播之外，他们偶尔也会在粉丝的要求下拍摄影片教导身体塑形的局部训练动作。话不多说，今天就来跟刘教练和 Vivi 教练学习如何「躺着瘦肚子」吧！

Vivi 版本的「腹部塑形操」

动作一：抬腿

平躺，双腿双腿微开至和臀部同款的距离，膝盖卷起，脚板触底。双手垫在后脑勺，把头微微抬起，先从一只腿开始抬，抬大约十下，再换另一只腿。抬腿的角度不宜太高，不需要抬到90度。腿抬起来时呼气，然后在腿即将触地的时候开始吸气。抬腿的时候把脚背绷直，并把脚尖往下压。腿要慢慢抬起，慢慢放下，感觉发力的点是在腹部，而不是其他地方。

动作二：蹬腿

保持平躺的姿势，双腿微微抬起，做出在空气中踩自行车的动作。蹬腿的速度要慢一点，尽量保持匀速。腿抬起来的角度不要太高，保持「低空」蹬腿。

动作三：双腿交叉

双腿微微抬起，先把左腿轻轻放在右腿之上，再把右腿放在左腿之上，轮流进行交叉动作。做的过程中要保持腹部紧张的感觉，注意用肚子发力，而不是用腿。

动作四：抬腿

调整呼吸，重复第一组动作。注意腹部发力，腿抬起来呼气，腿触底时吸气。

Vivi 的这组「腹部塑形操」一共只有四组动作，躺着三分钟就能完成，是不是很简单呢？如果连四个动作都不想做，那 ...... 只好看看刘教练版本的「减肚腩操」？

刘畊宏版本的「减肚腩操」

动作一：卷腹摸膝

平躺，双腿微开和臀部同款，脚底板轻松地放在地上，膝盖呈现一个弯曲的角度。然后腹部发力，微微抬起上半身，双手触摸上膝盖。这个动作的重点不是摸膝盖，而是「吐气卷腹」，通过腹部发力来训练腹部肌肉的力量，减掉小肚腩。

动作二：侧摸脚踝

保持一样的平躺姿势，上半身微微抬起，用左手去碰左脚，右腿碰右脚，碰到脚踝即可。这个动作可以有效消减腰两边的赘肉，打造小蛮腰。

刘教练版本的训练操只有两个动作，这下应该没有借口不做了吧？不过，想要维持好身材，也不能只靠这每天一次不到5分钟的训练，日常的良好习惯也要培养起来，才不会轻易复胖！接下来看看这11个可以帮助你瘦腰瘦肚子的生活习惯有哪些吧~

11个可以「瘦腰瘦肚子」的良好生活习惯

1、关注体脂率

2、不吃糖油混合物

3、把白糖换成代糖，适量吃

4、211饮食法 - 2个拳头的蔬菜 + 1个拳头的肉 + 1个拳头的米饭

5、特殊情况宁愿放弃碳水也不要放弃蛋白质

6、碳水、脂肪、蛋白质这三个营养要素吃全

7、不喝含糖饮料

8、把酸奶换成「无糖酸奶」

9、选择低糖水果，每天最多250g。不能用果干和果汁代替水果。

10、用苦的食物抑制食欲，比如黑咖啡、黑巧克力等

11、把家里的主食换成粗粮，如全麦面包、燕麦、荞麦面等

适当的运动+良好的生活习惯，马甲线、小蛮腰都不是梦，姐妹们一起行动起来吧！

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @居家健身|迪迪迪 @刘畊宏 @阿雪Kara、微博

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今天教你4招「5分钟睡前体态管理术」，在床上就能完成~ 想要改善驼背、收薄背部、使身形更挺拔的，就把这4组动作练起来吧！哪位小可爱睡前只会躺着滑手机的？通通没收！要练完了才能继续滑哦?

步骤一：开肩扩胸

首先，让你自己跪坐在床上，双手十指紧扣放在身后，手掌朝下，用力往下压，要感觉到你的肩膀和胸腔被完完全全地打开~ 同时头往上仰，看向天花板，让颈部也能得到延展。只需要做两组，每组坚持30秒，就可以有效改善圆肩、驼背和颈前倾问题啦！

步骤二：颈肩拉伸

第二组动作，需要你以双腿交叠的方式坐在床上，抬起左手臂，然后手掌向后搭在背部，右手反过来，放到身后和左手相扣，让你的颈肩在此刻得到充分的拉伸。坚持三秒，然后左右手交换，再坚持三秒，这样一组动作就完成啦！每晚做两组，挺拔身形不是梦！

步骤三：背部拉伸

很好，你已经坚持到最后第二组动作了！现在你可以趴在床上，小腿向着头部的方向抬起来，双手向后去抓脚踝，然后用力往后拉，让你的身体被提起来向上延展，背部得到充分的拉伸~ 同时头要尽量往后仰，要感受到双下巴的肉肉都被拉直的那种感觉~ 这组动作坚持30秒，每晚两组，还你清晰下颚线！

步骤四：大腿前侧拉伸

终于来到最后一组动作，你可以躺平啦~ 仰卧在床上，双腿并拢，小腿折叠放在臀部两侧，膝盖下方用枕头稍微垫高，感受你的大腿前侧被充分延展。 同时，你也可以把手举到头上，向上做拉伸；或者干脆拿手机出来玩，只拉伸腿部也是可以的~ 每晚两组，每组坚持30秒，就可以改善你的腿型和骨盆前倾，是真正的「躺瘦」！

坚持五天就能看到效果，各位小仙女还不快来试一试？

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @星星不吃蛋黄