刘畊宏 VS VIVI 的「虐腹瘦身操」!躺着练出马甲线小蛮腰,附11个维持苗条身材的生活好习惯~

刘畊宏 VS VIVI 的「虐腹瘦身操」!躺着练出马甲线小蛮腰,附11个维持苗条身材的生活好习惯~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 11 Sep 2022
Digital Editor

刘畊宏和 Vivi 王婉霏这对夫妻档在网络上直播健身跳操,掀起全网跟练风潮,大家都争着当「刘畊宏男孩」 、「刘畊宏女孩」,希望自己也可以在家轻松练出完美身材!除了直播之外,他们偶尔也会在粉丝的要求下拍摄影片教导身体塑形局部训练动作。话不多说,今天就来跟刘教练和 Vivi 教练学习如何「躺着瘦肚子」吧!

Vivi 版本的「腹部塑形操」

Vivi 版本的「腹部塑形操」

动作一:抬腿

平躺,双腿双腿微开至和臀部同款的距离,膝盖卷起,脚板触底。双手垫在后脑勺,把头微微抬起,先从一只腿开始抬,抬大约十下,再换另一只腿。抬腿的角度不宜太高,不需要抬到90度。腿抬起来时呼气,然后在腿即将触地的时候开始吸气。抬腿的时候把脚背绷直,并把脚尖往下压。腿要慢慢抬起,慢慢放下,感觉发力的点是在腹部,而不是其他地方。

动作一:抬腿

动作二:蹬腿

保持平躺的姿势,双腿微微抬起,做出在空气中踩自行车的动作。蹬腿的速度要慢一点,尽量保持匀速。腿抬起来的角度不要太高,保持「低空」蹬腿。

动作二:蹬腿

动作三:双腿交叉

双腿微微抬起,先把左腿轻轻放在右腿之上,再把右腿放在左腿之上,轮流进行交叉动作。做的过程中要保持腹部紧张的感觉,注意用肚子发力,而不是用腿。

动作三:双腿交叉

动作四:抬腿

调整呼吸,重复第一组动作。注意腹部发力,腿抬起来呼气,腿触底时吸气。

Vivi 的这组「腹部塑形操」一共只有四组动作,躺着三分钟就能完成,是不是很简单呢?如果连四个动作都不想做,那 ...... 只好看看刘教练版本的「减肚腩操」?

动作四:抬腿

刘畊宏版本的「减肚腩操」

刘畊宏版本的「减肚腩操」

动作一:卷腹摸膝

平躺,双腿微开和臀部同款,脚底板轻松地放在地上,膝盖呈现一个弯曲的角度。然后腹部发力,微微抬起上半身,双手触摸上膝盖。这个动作的重点不是摸膝盖,而是「吐气卷腹」,通过腹部发力来训练腹部肌肉的力量,减掉小肚腩。

动作一:卷腹摸膝

动作二:侧摸脚踝

保持一样的平躺姿势,上半身微微抬起,用左手去碰左脚,右腿碰右脚,碰到脚踝即可。这个动作可以有效消减腰两边的赘肉,打造小蛮腰。

动作二:侧摸脚踝

刘教练版本的训练操只有两个动作,这下应该没有借口不做了吧?不过,想要维持好身材,也不能只靠这每天一次不到5分钟的训练,日常的良好习惯也要培养起来,才不会轻易复胖!接下来看看这11个可以帮助你瘦腰瘦肚子的生活习惯有哪些吧~

11个可以「瘦腰瘦肚子」的良好生活习惯

11个可以「瘦腰瘦肚子」的良好生活习惯

1、关注体脂率

2、不吃糖油混合物

3、把白糖换成代糖,适量吃

4、211饮食法 - 2个拳头的蔬菜 + 1个拳头的肉 + 1个拳头的米饭

5、特殊情况宁愿放弃碳水也不要放弃蛋白质

6、碳水、脂肪、蛋白质这三个营养要素吃全

7、不喝含糖饮料

8、把酸奶换成「无糖酸奶」

9、选择低糖水果,每天最多250g。不能用果干和果汁代替水果。

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10、用苦的食物抑制食欲,比如黑咖啡、黑巧克力等

11、把家里的主食换成粗粮,如全麦面包、燕麦、荞麦面等

11个可以「瘦腰瘦肚子」的良好生活习惯

适当的运动+良好的生活习惯,马甲线、小蛮腰都不是梦,姐妹们一起行动起来吧!

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @居家健身|迪迪迪 @刘畊宏 @阿雪Kara、微博

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今天教你4招「5分钟睡前体态管理术」,在床上就能完成~ 想要改善驼背、收薄背部、使身形更挺拔的,就把这4组动作练起来吧!哪位小可爱睡前只会躺着滑手机的?通通没收!要练完了才能继续滑哦😎

步骤一:开肩扩胸

步骤一:开肩扩胸

首先,让你自己跪坐在床上,双手十指紧扣放在身后,手掌朝下,用力往下压,要感觉到你的肩膀和胸腔被完完全全地打开~ 同时头往上仰,看向天花板,让颈部也能得到延展。只需要做两组,每组坚持30秒,就可以有效改善圆肩、驼背和颈前倾问题啦!

双手放身后,手掌朝下压,打开肩膀和胸腔

步骤二:颈肩拉伸

步骤二:颈肩拉伸

第二组动作,需要你以双腿交叠的方式坐在床上,抬起左手臂,然后手掌向后搭在背部,右手反过来,放到身后和左手相扣,让你的颈肩在此刻得到充分的拉伸。坚持三秒,然后左右手交换,再坚持三秒,这样一组动作就完成啦!每晚做两组,挺拔身形不是梦!

双手向后扣,拉伸肩颈,打造挺拔身形

步骤三:背部拉伸

步骤三:背部拉伸

很好,你已经坚持到最后第二组动作了!现在你可以趴在床上,小腿向着头部的方向抬起来,双手向后去抓脚踝,然后用力往后拉,让你的身体被提起来向上延展,背部得到充分的拉伸~ 同时头要尽量往后仰,要感受到双下巴的肉肉都被拉直的那种感觉~ 这组动作坚持30秒,每晚两组,还你清晰下颚线!

在俯卧的姿势下反手抓住脚踝,头尽量往后仰,拉伸背部,减掉双下巴的肉肉

步骤四:大腿前侧拉伸

步骤四:大腿前侧拉伸

终于来到最后一组动作,你可以躺平啦~ 仰卧在床上,双腿并拢,小腿折叠放在臀部两侧,膝盖下方用枕头稍微垫高,感受你的大腿前侧被充分延展。 同时,你也可以把手举到头上,向上做拉伸;或者干脆拿手机出来玩,只拉伸腿部也是可以的~ 每晚两组,每组坚持30秒,就可以改善你的腿型和骨盆前倾,是真正的「躺瘦」!

双腿并拢,小腿折叠放在臀部两侧,拉伸大腿前侧,改善腿型和骨盆前倾

坚持五天就能看到效果,各位小仙女还不快来试一试?

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @星星不吃蛋黄

 

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