
10个动作掰直驼背+改善脖子前倾问题!重塑挺拔体态,拒绝不良姿势困扰~
在当今社会,长时间伏案工作、久坐与不良坐姿、频繁使用电子设备已成为常态,随之而来的是日益普遍的体态问题,其中尤以含胸驼背和脖子前倾最为常见 。
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这些不良体态不仅在视觉上削弱了个人气质,使人显得无精打采、身高缩水,甚至在一定程度上显现老态 。因此,有效的矫正策略也必须是多方面的,既要通过针对性的锻炼来纠正肌肉失衡,更要培养正确的姿势意识。
核心十式:告别不良体态,重塑挺拔身姿
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在这里也将为大家介绍十个核心锻炼动作,旨在通过拉伸紧张的身体前侧肌群(如胸肌、颈前屈肌)和强化薄弱的身体后侧肌群(如上背部肌群、颈后伸肌),来系统性地改善驼背和脖子前倾问题。
动作一:十指相扣后脑勺,手肘开立头后靠
拉伸胸大肌、三角肌前束,同时通过头手对抗轻度激活并强化颈后深层伸肌群,对抗头部前倾趋势。
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将双手十指交叉,轻轻放置于后脑勺(枕骨位置),避免压迫颈椎 。之后将双肘努力向两侧及后方打开,感觉胸部和肩部前侧被充分拉伸,腋窝也随之展开 。
动作二:双手护抱手肘(过头),头向后靠,展开腋窝
大幅度拉伸肩关节周围的肌群,特别是背阔肌、肱三头肌以及胸廓上部,提升肩关节的整体灵活性,并进一步打开胸腔和腋下区域。
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将双臂举过头顶,然后弯曲手肘。用左手轻轻抓住右手肘,同时用右手轻轻抓住左手肘,使双臂在头后方形成一个类似“框架”的结构 。
动作三:双手在背后互扣,双臂垂直地面,抬头挺胸展肩
拉伸紧张的胸肌(尤其是胸小肌)和肩部前束肌肉,增强肩胛骨向内收拢的意识(激活菱形肌、中下斜方肌),从而打开胸腔,改善圆肩。
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双臂自然下垂于身体后方,然后将双手十指在背后交叉相扣。如果手指无法直接扣紧,可以双手分别抓住一条毛巾或瑜伽带的两端,保持与肩同宽或略窄的握距,以辅助完成动作 。
动作四:反向臂互扣(牛面式手臂),抬头挺胸展肩
深度拉伸肩关节的内旋和外旋肌群(特别是冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等深层稳定肌群),以及肱三头肌和背阔肌,显著改善肩关节的活动范围,对纠正圆肩驼背有重要作用。
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和上一个动作一样,只是换个方向!双手在背后直接相扣 。
动作五:在背后互抱手肘,沉肩,肩膀外展
有效打开胸腔,拉伸肩膀前侧和胸部肌肉(尤其是胸小肌),同时练习肩胛骨的稳定和下沉(对抗耸肩),从而改善圆肩姿态。
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将双臂自然垂放于身体后方,然后弯曲手肘。尝试用手抓住内侧的前臂 。
动作六:双臂伸直向后向上拉,保持沉肩,肩胛骨向内收,肩膀持续向外展开
强力拉伸胸肌(胸大肌、胸小肌)、三角肌前束和肱二头肌,同时主动强化上背部的肩胛骨内收肌群(菱形肌、中斜方肌),是改善圆肩驼背的有效动作。
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双臂伸直向后向上拉。保持肩胛骨的内收和下沉状态,慢慢双臂伸直,然后将交扣的双手整体向后拉起,达到个人感觉舒适且有明显拉伸的最大幅度。
动作七 :手臂垂直肩膀外展
强化肩胛骨周围的稳定性肌群(特别是菱形肌和中斜方肌),打开胸腔,改善圆肩和头部前倾姿势。这是一个基础且重要的姿势保持练习。
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手臂垂直肩膀外展,抬头挺胸保持沉肩。
动作八:肩膀外展肩胛后收,抬头挺胸保持沉肩
专门强化肩胛骨内收肌群(菱形肌、中斜方肌),提高肩胛骨的控制能力和稳定性,从而主动纠正圆肩,为改善整体姿态打下坚实基础。
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首先,将双臂向身体两侧外展抬起,肩膀外展肩胛后收,抬头挺胸保持沉肩
动作九 :手臂垂直肩膀外展,抬头挺胸保持沉肩
强化肩胛骨周围的稳定性肌群(特别是菱形肌和中斜方肌),打开胸腔,改善圆肩和头部前倾姿势。这是一个基础且重要的姿势保持练习。
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手臂垂直肩膀外展,抬头挺胸保持沉肩。
动作十:双臂在后背,抬头挺胸胸口上提,头向后靠,手臂向上抬
这是一个复合型拉伸与激活的动作,旨在最大化地拉伸胸部、肩部前侧肌群(胸大肌、胸小肌、三角肌前束),充分伸展胸椎,轻微伸展颈部前侧,同时通过手臂上抬进一步激活上背部肌群,对抗驼背和头部前倾。
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将双手在身后相扣。如果无法舒适扣紧,可使用毛巾或瑜伽带辅助,双手抓住带子两端,保持适当间距 。
在保持抬头挺胸、胸口上提的基础上,头部轻轻向后靠,感受颈部前侧的轻微拉伸(注意不是颈椎的过度后仰,而是配合胸廓打开的自然延伸)。
同时,将交扣的双手在身后努力向上抬起,达到个人舒适的最大幅度。手臂上抬时,进一步感受胸部和肩部前侧拉伸的加深,以及上背部肌肉的激活。
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告别驼背与脖子前倾,不仅仅是为了追求更挺拔的仪态,更是为了拥抱一个更健康、更有活力的生活。通过主动的努力和科学的方法,每个人都有机会摆脱不良体态的束缚,以全新的姿态迎接每一个充满自信的明天。
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:Pinterest、小红书@小颖Xy
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