比168 饮食法更简单！适合新手的「4-4-2」温和减肥法，轻松养成易瘦体质体重不反弹~

By Lee Kee on 04 Nov 2022

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大部分想减肥的女生肯定都尝试过「168 饮食法」，就是将把进食时间控制在 8 小时以内，剩余的 16 小时完全不能进食，让身体好好消耗葡萄糖，帮助燃烧脂肪。但是这个方法对于新手来说会有点「用力过猛」，很多人在节食 16 小时这关就已经放弃，还有些因为工作固定作息问题没办法达到「168」的要求。因此，营养师黄韦尧和团体就研发了改良版的「442 饮食法」，更温和、更适合新手，想了解「442 饮食法」该怎么执行就一起看下去吧~

什么是「442 饮食法」？

442 是分段进食的时间，即「4小时-4小时-2小时」，把第一餐和第二餐的间隔时间控制在 4 小时，第二餐和第三餐的间隔也是 4 小时，第三餐的食物则需要在 2 小时内消化，期余 14 小时不进食。

这么做既给足了身体足够的时间消化食物，又不会过于刺激，而且身体也能利用不进食的 14 小时去习惯燃烧脂肪转换为能量的这个过程，是更符合人体消化系统的「温和减肥法」。因为温和，所以更容易开始并养成长期的习惯哦！

「442 饮食法」执行方法

1、2 次正餐 + 1 次轻食

在「442 饮食法」中，第一餐和第二餐都可以吃完整的正餐，但是由于第三餐需要在两小时内完成消化，因此要选择无负担的轻食。建议每次正餐都要摄取 1/4 蛋白质，如豆类、肉类、蛋、鱼、海鲜等；1/4 淀粉类、水果，以及 1/2 的蔬菜。至于轻食则可以选择以液体为主，如无糖豆浆、牛奶，蔬菜沙拉不加酱等，让身体可以顺利消化。

2、多喝水

不管是任何减肥法都不会略过「多喝水」这个步骤，因为摄取足够的水分才能帮助身体消化排毒，提高代谢能力。计算喝水量的公式是「体重（kg）x 30（ml）」，喝水的时候不能一次性喝太多，最好均匀地分布在一天中的每个时段，才能确保身体有好好地吸收这些水分，并且不会一直让你跑厕所。

3、控制精致碳水的摄取

减肥时我们会自觉地离开奶茶、炸物、烧烤、火锅等这种我们认为高糖分、高热量的食物，却往往忽略每一餐中的主食，如白饭、白面、白面白等这种精致碳水化合物，不仅膳食纤维含量少，糖分还很高，吃多了会造成血糖上升、脂肪上升，所以要摄取量要控制在一次正餐里的四分之一哦！

4、配合运动

其实说到减肥，不外乎就是管住嘴、迈开腿这两个步骤，「442 饮食法」能帮你做到管住嘴的部分，搭配运动就能看到更明显的减肥效果啦！运动方面是建议每周 1~2 天在早上起床时，空腹做低强度有氧运动，如慢跑、健走、轻松的瑜伽等，让身体开始燃烧脂肪。但这还是要看自己身体的接受程度，如果空腹做运动会让感到不舒服，一定要立即停止哦！

另外，每周也可以安排 1~2 天的重量训练，训练我们的肌肉，达到提高基础代谢的效果，也可以维持住优美的线条，避免肌肉下垂。

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By：马来西亚女生日常编辑部

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7天见效的极限减肥法！美国「GM 减肥法」一周菜单公开，无需运动可掉秤 4-5kg？

Oct 7, 2022

说到减肥，女生们是不是都希望可以快速见效，而且最好不用运动呢？今天就和大家分享一个 7 天内可以瘦下 4-5 公斤的极限减肥法，只需控制饮食，完全不用运动~ 到底是什么方法这么神奇？马上来看看吧！

7 天极限瘦身法——「GM 减肥法」

GM 减肥法的英文全称是 General Motors Diet，最早从欧美国家开始流行，是美国一家通用汽车公司和当地食品药品监督管理局以及农业部配合研发出来的菜单（GM Diet）。

虽然该菜单的研发初衷不是为了减肥，但员工们执行这个菜单之后发现不仅精神变好，工作效率提升，每人平均还掉了 4-5 公斤，因此这个菜单也开始流传开来~

根据这个菜单，员工们需要在 7 天内只吃纯天然、有营养的食物，尤其以蔬果为主，因此会掉秤也是合情合理~ 想要快速减肥，又不想运动的女生，不妨参考照着这份菜单坚持 7 天，不过也要注意这个减肥法的一些弊端......

「GM 减肥法」的缺点

虽然这份菜单可以让你快速地纯靠饮食减重，但它的弊端你不能不知道~ 首先，在实行「GM 减肥法」的过程中只能吃蔬果类，只有 2 天能够摄取蛋白质，身体所能吸收到的营养会非常不均衡。因此，这个减肥法并不适合持续太久，建议只在特殊情况，需要极限快速减重的情况下执行~

其次，「GM 减肥法」只靠节食，无需运动，会造成肌肉明显下降，导致基础代谢变差。等我们结束一周节食之后，饮食恢复正常，而基础代谢又慢，体重有更大几率会回弹，因此一周结束后要怎么维持也是关键~

看完这些，如果你还是决定要执行「GM 减肥法」，我们就接着去看它的菜单吧~

「GM 减肥法」一周菜单

DAY 1：水果日

第一天可以吃除了「香蕉」以外的任何水果，比较推荐的有火龙果、桃子、苹果、橙子、葡萄柚等这些高纤维、低热量的水果。另外再搭配 8 ~ 10 杯白开水，排毒效果更明显！

DAY 2：蔬菜日

第二天只能吃「蔬菜」，任何种类的蔬菜都可以，但要以「无油」的方式烹调，也就是用水汆烫，或生吃也可以。除了绿叶菜之外，红萝卜、豆类、番茄、黄瓜等也可以吃。另外还要再加一颗蒸熟的马铃薯，补充前一天（水果日）低碳水饮食所缺失的能量；喝水量一样要保持在 8 ~ 10 杯。

DAY 3：蔬菜 + 水果日

第三天可以吃蔬菜 + 水果，但不能吃「马铃薯」和「香蕉」。蔬菜一样以无油方式（或少油少盐）烹调，而水果也推荐吃 DAY 1 的那些高纤维低热量的种类。别忘了一天喝 8 ~ 10杯水哦！

DAY 4：香蕉 + 牛奶日

第四天终于轮到香蕉登场了！今天，香蕉就是你的主食，它丰富的果胶和钾质可以为身体提供能量，但一天只能吃 8 ~ 10 根，不能摄取过量哦！另外，第四天要喝 3 ~ 4 杯的牛奶，你可以把香蕉和牛奶混合制成香蕉奶昔，或其他有趣的创意料理，但不能加入太多糖或其他调味；牛奶也可以用豆奶、燕麦奶等植物奶代替。

DAY 5：番茄 + 肉类

「肉食系」女生，是不是已经迫不及待想吃肉了！第五天是「蛋白质」day，可以吃肉，但只能吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉，而且肉的份量不能超过 300g，并要以「少油少盐」的方式烹调哦~ 另外，今天你还可以吃「一碗」糙米饭！搭配热量低的「红番茄」，既有饱足感，又可以摄取膳食纤维促进消化，这可以说是 5 天以来最丰富的菜单了！