驼背+圆肩让人看起来超胖！日网爆火的「8分钟美背运动」必学，轻松get女神同款的纤瘦迷人「少女背」～

“爱美”是所有女人的天性，大家都希望自己的身形看起来更美观，但有时候身材看起来很匀称的人，或是明明四肢已经很瘦了，但是不知为何看起来却超级显胖+壮实，要不然看上去就是缺乏美感！

而造成这个原因的多数情况下是因为不良生活习惯造成的，其中“含胸驼背”更会造成体态不良，而完美上半身的秘诀在于肩膀、美背、挺胸！日本大热的「美背运动」只要8分钟完整训练，即可摆脱不良姿势、矫正厚背问题，顺便练出超上相紧致上半身！有网友实测持续做2星期可视觉显瘦5kg，效果超显著～姐妹们快来试试吧！

Step 1：双臂开合

挺胸收腹，双脚开至同肩阔，维持背部挺直，双手伸直从前方向两侧打开，伸展手臂、肩胛骨及背部，重复动作做30秒。注意：往侧边打开时，臀部千万不要往后推，下腹部要出力稳定。

Step 2：开胸伸展

吸气时，胸口内收，感受脊椎拱起伸展。肩膀由前向后移动，手掌向外，接着向前。呼气时扩胸，感受脊椎向上延伸。重复做30秒。

Step 3：双手十指紧扣向上伸展

胸口外展，手臂置于颈部后方，十指交叠。双手向上推。回正至颈部后方。感受肩背收紧，重复做30秒。

Step 4：双臂伸直打圈

将双臂向两侧伸直打开，以肩膀为圆心，小臂放松，手臂慢慢打圈并收紧腹部核心（刚开始可以小幅度画圈，肩膀松开后可以放大动作）正反方向各做15秒，整套动作维持30秒。

Step 5：手肘弯曲向下

稳定核心，保持挺胸收腹，双手向上伸直，然后将手肘弯曲向下拉至腰部的位置成W字形姿势，重复做30秒。切记向上时，掌心对掌心，下拉时手掌向外，感觉锁骨向后拉。

Step 6：收紧上背运动

稳定核心，保持挺胸收腹，双手向上伸直，然后将手肘接至腰间，双手向两边伸直，再把手肘拉回腰间，重复30秒。大家记得在做这个动作时别忘了下巴内收，头部微微抬起， 颈部向上延伸。

Step 7：飞鸟式伸展脊椎

双手向两侧打开，用手掌带动手臂向前画圈，拱背感受脊椎卷曲，然后用手臂带动肩膊向后，伸展后背，重复做30秒。臀部要出力，保持平衡，不要跟着动作前或向后摇晃。

Step 8：手肘内推收紧背部

双脚与肩同宽，手肘向背部后方快速收入再推开，感受背部肌肉向内夹，才能够有效锻炼后背肌肉，重复做30秒。

Step 9：双肘左右伸展

双手十脂紧扣放在后脑勺的位置，手肘往左、右两边交替向下伸展，重复30秒。

Step 10：双臂向后挥动

双脚与肩同宽，双手垂放在身体两侧，掌心向后，用手掌带动双手向后摆动。切记身体要稳定，感觉像是手掌往后推。

Step 11：摆动双臂、放松动关节

双手手臂交叉在胸前，然后呼气下蹲，再将双臂向两侧轻轻打开，重复做30秒。这个动作身体只需要稳定，轻轻摆动手臂，感受四肢关节的灵活度。

Step 12：腰部左右伸展

双手向上伸直，十指交叠，将上半身左右两边弯曲伸展，重复做30秒。感受脊椎的伸展和胸腔外展，作为运动的收操重要一步。

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By：马来西亚女生日常编辑部

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减肥又嘴馋的女生快来抄作业！虞书欣私藏「低卡零食」清单公开，全部都能在本地买到~

Oct 2, 2022 

女生们在减肥的时候是不是都特别容易嘴馋，很想吃小零食，但又担心热量太高，所以每次都要纠结很久呢？「小兰花」虞书欣也和大家一样，所以她在家里囤了不少又能解馋又不会发胖的「低脂零食」，废话不多说，我们直接来抄作业吧！

低卡奇亚籽蒟蒻果冻

蒟蒻果冻大家应该都不陌生，QQ 弹弹非常爽口，一不小心就会一个接一个地吃。虞书欣吃的这款蒟蒻果冻一包不到 5 大卡，可以放心吃。果冻里面包裹着满满的奇亚籽，可以起到润肠作用。这个牌子的蒟蒻果冻有很多口味，如柠檬、苹果、白桃等，虞书欣买的是葡萄口味哦！

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即食魔芋面 / 魔芋粉丝

魔芋粉丝的热量非常低，几乎可以忽略不计，是减脂人士的常备好物。即食魔芋粉丝的食用方式也非常简单，只需清水冲洗一下，不用开火，可以搭配各种低卡酱料，或者拌沙拉一起吃，饱腹感强，完全可以取代淀粉面条~

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黄芥末酱

酱料在我们的食物中只扮演调味的作用，所以我们有时候很容易忽略它的热量，却不知有些酱料可能正是导致我们无法瘦下来的罪魁祸首。虞书欣就是非常注意酱料的热量，选择了一款低卡低脂的黄芥末酱，味道浓郁，但不像日本芥末那般呛鼻，可以搭配热狗、汉堡三文治等，低卡又美味~

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巴黎水（无糖气泡水）

不喜欢喝白开水的女生可以考虑喝无糖气泡水，会让你有种喝碳酸饮料的感觉，但又健康无糖分。另外，气泡水会让我们微微胃胀气，产生饱腹感，通过这种方式避免饮食过量。不过呢，气泡水还是有缺点的，就是价格不便宜，差不多可以喝一杯奶茶了 xD

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脱脂牛奶（Skim Milk）

减脂期间也要多喝牛奶，补充钙质和蛋白质。但是减肥人士当然要对每一口食物的热量都“斤斤计较”，像虞书欣就只喝「脱脂牛奶」，脂肪含量在 0.5% 左右，热量也比全脂牛奶和低脂牛奶来得更低，既能摄取均衡的营养又不怕发胖！

香蕉

说到又能有饱腹感又能润肠通便的水果，当然非香蕉莫属啦！排便不顺畅的姐妹可以每天吃一根香蕉，很快就会感觉到效果了~ 但是香蕉含糖量高，不能为了更快见效而多吃哦！

橙子

根据「拳头饮食法」，我们在减脂期间应该每天摄入一手捧以内的新鲜水果，大约在 200 克以内~ 水果含有丰富的膳食纤维和维生素，对我们的身体和皮肤都有好处。虞书欣吃的是橙子，女生们也可以根据自己的喜好选择其他低糖分的水果，如苹果、番石榴、柚子、草莓等等~

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @酒酿小姨子（减脂版）、Pinterest