明明体重都很正常，甚至还偏瘦，但是身体某些部位，像是手臂、胸、大腿、腰等就是很多赘肉，松松垮垮的，看起来比实际体重胖了 5kg？这就是所谓的「泡芙人」呐~ 「泡芙人」英文又叫 “Skinny fat”，指体重不高但是体脂却超标，是不健康的体征，不能轻视哦~ 今天就教大家如何甩掉这些松垮的赘肉，摆脱「泡芙人」称号，找回健康的体态吧！
#「泡芙人」减脂法：减磄饮食
减磄饮食是「低碳水化合物饮食」的一种，原则上只要少吃「淀粉」，就可以实现减磄。淀粉吃多了会导致胰脏大量分泌胰岛素，造成吃进去的食物都倾向合成反应，脂肪很难分解。长期以往，即使吃得少也会变成「泡芙人」，而且不容易瘦下来。
相对于其它减肥饮食法来说，减磄饮食并不难实现。做饭的时候少放油和糖，把一碗白米饭的份量减半，把白米换成糙米，混合燕麦、粗粮等，面条换成乌冬面、蒟蒻等。如果肚子饿还是可以用蛋白质和油脂，如鱼、肉、坚果等食物来增添饱足感，完全不用饿肚子~
#「泡芙人」减脂法：摄取足够的蛋白质
蛋白质可以维持我们人体的肌肉量，如果肌肉量不足，基础代谢率就会下降，导致我们即使没吃很多，脂肪也会一直囤积在体内。
一般来说，成年人每公斤体重都应该摄取约 0.75 克的蛋白质，如果经常运动健身则需要大约 1.5 克，我们可以根据这个标准来换算自己所需的蛋白质摄入量。不过，当然也可以不用算得这么精准，只需确保三餐都有蛋白质来源，如鱼类、肉类、豆类、奶制品等即可~
#「泡芙人」减脂法：多吃原型食物
原型食物也可以被定义成天然食物，就是尽可能保持食物的自然形态，不进行加工、不添加任何添加物。原型食物可以让我们摄取足够的营养成分，而且安全又健康，帮身体减轻负担。
摄取原型食物也没有想象中的难，只需要把我们常吃的加工食物，如薯条、鸡块、果汁、玉米片等，换成它们的原生形态，即马铃薯、鸡肉、水果、玉蜀黍，并且尽量少吃即食食品，身体就会健康很多啦~
#「泡芙人」减脂法：少吃高糖、高油的精致食物
精致食物不是指外表精致美观的食物，而是经过精致加工处理，口感更好，但纤维质少的食物，如白米、白面条、白面包等，在去掉麸糠和胚的过程中也去掉了谷物中的纤维、矿物质、维生素。
精致食品一般上存在多油、多糖、反式脂肪等问题，不控制精食的摄取会让我们体内脂肪囤积过多，成为「泡芙人」。我们可以把精食换成粗食，如糙米饭、五谷饭、玉米、紫米、燕麦等，这些食物的膳食纤维丰富，有助我们排便顺畅，提高新陈代谢~
#「泡芙人」减脂法：多补充水分
水是身体必要的物质，如果身体缺水，代谢就会变慢，进而降低身体燃烧脂肪的速度。另外，喝水还可以加速排汗和排尿，把不好的物质排出身体，让身体更轻盈健康，肌肤也更水嫩透亮。
每个人每天都应该摄取约 8 杯或 1600 毫升左右的白开水，喝水时间应该分配在一天中的任何时刻，而不是等口渴了才喝水。饭前先喝一杯温开水也有助于增加饱腹感，避免我们暴饮暴食哦~
#「泡芙人」减脂法：养成运动习惯
最后，当然也别忘了要养成运动的好习惯！运动和饮食控制一样重要，甚至比控制饮食还能更快达成消除体脂的效果哦~
若想有效减重及减脂，每周都要保持一定频率的运动量，建议是有氧运动和无氧运动交叉轮流，因为有氧运动可以帮你燃烧脂肪，有利于控制血糖和血脂；而无氧运动则可以锻炼肌肉，达到加速代谢的目的，两者配合效果更显著！
By：马来西亚女生日常编辑部
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第一个阶段：调整期
第一个星期可以不需要运动，也不需要减餐，三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食，如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水，配一颗维生素，可以增加饱腹感，同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水，三餐在 6pm 之前解决掉，晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号：「我们要开始减肥了！」，让身体调整好状态，为下一个阶段的瘦身计划做准备~
总结：
- 三餐正常吃，但要在 6pm 之前吃完
- 戒掉零食
- 每天喝 2L 的水
第二个阶段：减重关键期
第二个星期就是比较关键的阶段啦！这个星期还是一样不需要运动，但是早上起床后要喝一杯排毒果汁，如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶；午餐要吃饱；晚餐则吃一个苹果，或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L，也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统，让排便变得更顺畅，体脂率也会明显下降许多，身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键，所以一定要坚持下去哦！
总结：
- 早上喝一杯排毒果汁
- 早餐：水煮鸡蛋 + 牛奶；午餐：吃饱；晚餐：苹果一个 / 蔬果汁一杯
- 每天喝 3L 的水
第三个阶段：突破期
进入第三个星期，我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃，可以选择一拳主食 + 一份蛋白质，如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪，比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时，在这个阶段，我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动，如跑步、跳绳、快走等，如果追求高效率，建议选择跳绳哦！喝水量还是和第二个星期一样，在每天晚上8点之前，喝足 3L 的水。这个阶段之后，胃口会开始变小，脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去，我们距离胜利就不远了！
总结：
- 早餐：一拳主食 + 一份蛋白质；午餐：优质碳水 + 优质脂肪
- 加入有氧运动，想要效率高的选跳绳
- 每天喝 3L 的水
第四个阶段：维稳期
吃得少加上运动多，会让你很快瘦下来，但是如果没有维持的方法，体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动，两天做有氧运动，两天做无氧运动，这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外，三餐可以正常吃，但是吃饭的时候不要分心，因为一边追剧或追综艺一边吃饭，会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感，容易越吃越多。还有一个小细节，就是穿衣的时候，不要只穿宽松的上衣，偶尔也要穿紧身的上衣，才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯，这样即使偶尔多吃，也不会反弹复胖~
总结：
- 一个星期最少运动4天，2天有氧运动 + 2天无氧运动
- 三餐正常吃
- 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖
By：马来西亚女生日常编辑部
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