当你决定了要减肥，却不知道饮食应该怎么搭配？姐妹们在进入减脂期间，是不是都曾经烦恼要怎么吃，才能兼顾营养均衡，又确保自己不会吃太多导致发胖呢？其实，我们在减脂期的每一餐都应该包含三大类型的食物：主食、蛋白质类和蔬菜类，然后采用「拳头法则」来控制每一类型食物的份量。具体要如何操作呢？看下去就知道啦~
主食 —— 「一拳法则」
主食是提供我们身体能量的主要来源，就算在减肥也一定要吃摄入主食，不然容易引起低血糖，还会导致代谢降低。减脂期间，主食的份量要控制在每顿「一拳头」、每天「2~3 拳头」。米饭照样可以吃，但是每周吃个 3~5 次就好，期余时间尽量用粗粮代替米饭。
这是因为米饭、粉面类等我们常见的主食，属于精致碳水，每一餐都食用就会导致我们碳水摄取过多，体重无法下降。另外，单一吃米饭/ 粉面还会导致我们缺乏 B族维生素的营养，因此最好的方式是粗细搭配，而且粗粮的占比要在 1/3 以上。
主食推荐：
燕麦、全麦面包、红豆、绿豆、黑米、糙米、玉米、薯芋类、荞麦面、紫米、黑米
芋薯类主食推荐：
红薯、紫薯、芋头、山药、南瓜
*可以交替着吃
蛋白质 —— 「一掌法则」
蛋白质是人体一切细胞和组织的重要成分，可以防止运动后肌肉流失过多，因此我们每天都需要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质的摄取量可以控制在每顿「一手掌」、每天「两手掌」，还可以加上每天 1~2个鸡蛋。
建议每周的红肉摄取量最好不要超过 500克，有条件的话，每周可以吃 2~3次 深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、鲑鱼）或者虾蟹。瘦肉类的一手掌份量是大约 120~150克，而鱼虾类的一手掌份量是 150~180克。另外，豆制品，如豆浆、豆腐、豆干，也含有丰富的蛋白质，我们也可以用它们来代替动物性食物。
肉类可选择：
鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、虾、猪瘦肉、羊瘦肉
蔬菜 —— 「一捧法则」
蔬菜含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，有利于增强饱腹感和促进消化系统，是日常三餐必不可少的食物。我们在减脂期间，最好每天都能摄取 300~500g 左右的蔬菜，相当于 4~5手捧/ 2~3 拳头 的份量。
蔬菜的种类也有讲究，优先选择碳水含量低的绿叶类蔬菜，再来则是其他类的蔬菜，而且要尽量以焯水的方式来烹调，不要添加太多油、葱头、肉燥等其他配料。
绿叶蔬菜推荐（一天 4~5 捧/ 一顿 1~2 捧）：
菠菜、生菜、白菜、娃娃菜、上海青、韭菜、油麦菜、莴笋叶、豆芽、空心菜、香菜
其他蔬菜推荐（一天 2~3 拳头/ 一顿 1 拳头）：
西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄、芹菜、茄子、彩椒、包菜、苦瓜、丝瓜、冬瓜
*淀粉含量高的根茎类主食，如红薯、山药、莲藕等，算主食，不算蔬菜
水果 —— 「一捧法则」
水果的营养丰富，可以帮我们补充各种维生素，也可以充当我们嘴馋时的零食，增强饱腹感。在减脂期间的水果摄取量，应该控制在每天一手捧（约200克）以内。在吃水果的时候，尽量生吃，不建议吃水果沙拉或打成果汁，因为沙拉酱有70%以上都是脂肪，热量容易超标；而榨果汁则会降低饱腹感，而且为了口感更好，我们有时候也会忍不住加糖，造成糖分摄取量超标。
水果推荐：
猕猴桃、奇异果、橘子、橙子、苹果、蓝莓、草莓、桑葚、猕猴桃、梨子、柠檬、黄瓜、圣女果
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @FreshGoGo、Unsplash、Pinterest
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第一个阶段：调整期
第一个星期可以不需要运动，也不需要减餐，三餐正常按时吃。但是要拒绝一切高油、高脂、高热量的零食，如薯片、巧克力棒、蛋卷、各种小饼干等等。在用餐之前先喝一杯温开水，配一颗维生素，可以增加饱腹感，同时帮助脂肪燃烧。每天要喝足 2L 的水，三餐在 6pm 之前解决掉，晚上6点之后不要吃任何东西。这个星期就是为了向我们的身体发出信号：「我们要开始减肥了！」，让身体调整好状态，为下一个阶段的瘦身计划做准备~
总结：
- 三餐正常吃，但要在 6pm 之前吃完
- 戒掉零食
- 每天喝 2L 的水
第二个阶段：减重关键期
第二个星期就是比较关键的阶段啦！这个星期还是一样不需要运动，但是早上起床后要喝一杯排毒果汁，如芹菜汁、黄瓜汁、胡萝卜汁等等。早餐可以吃水煮鸡蛋配一杯牛奶；午餐要吃饱；晚餐则吃一个苹果，或是喝一杯蔬果汁代替就好。喝水量要比第一个星期增加 1L，也就是一天 3L。这个星期可以调整你的代谢系统，让排便变得更顺畅，体脂率也会明显下降许多，身体在不知不觉中变得更轻盈了~ 这个阶段非常关键，所以一定要坚持下去哦！
总结：
- 早上喝一杯排毒果汁
- 早餐：水煮鸡蛋 + 牛奶；午餐：吃饱；晚餐：苹果一个 / 蔬果汁一杯
- 每天喝 3L 的水
第三个阶段：突破期
进入第三个星期，我们要开始调整饮食了~ 早餐一定要吃，可以选择一拳主食 + 一份蛋白质，如鸡蛋/ 牛奶/ 豆浆等。午餐则要摄取优质碳水和优质脂肪，比如燕麦片、糙米、坚果、牛油果等。同时，在这个阶段，我们也要开始做运动咯~ 适量做一些有氧运动，如跑步、跳绳、快走等，如果追求高效率，建议选择跳绳哦！喝水量还是和第二个星期一样，在每天晚上8点之前，喝足 3L 的水。这个阶段之后，胃口会开始变小，脂肪也会加速燃烧。只要能把这个阶段坚持下去，我们距离胜利就不远了！
总结：
- 早餐：一拳主食 + 一份蛋白质；午餐：优质碳水 + 优质脂肪
- 加入有氧运动，想要效率高的选跳绳
- 每天喝 3L 的水
第四个阶段：维稳期
吃得少加上运动多，会让你很快瘦下来，但是如果没有维持的方法，体重很快就会反弹。所以我们要继续保持一个星期最少4天的运动，两天做有氧运动，两天做无氧运动，这样消耗脂肪的同时还可以增加肌肉量。另外，三餐可以正常吃，但是吃饭的时候不要分心，因为一边追剧或追综艺一边吃饭，会让我们的大脑忽略掉进食的饱足感，容易越吃越多。还有一个小细节，就是穿衣的时候，不要只穿宽松的上衣，偶尔也要穿紧身的上衣，才能及时检查自己有没有变胖~ 要把这个阶段养成长期的习惯，这样即使偶尔多吃，也不会反弹复胖~
总结：
- 一个星期最少运动4天，2天有氧运动 + 2天无氧运动
- 三餐正常吃
- 穿紧身上衣来检查自己有没有发胖
By：马来西亚女生日常编辑部
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