다이어트할 때 '지방' 대신 '근육'을 잃는 나쁜 습관 6

다이어트를 위해 운동이나 식이요법을 하는 사람들이 많아. 건강 전문 매체 우먼스헬스에서 다이어트할 때 지방 대신 근육을 잃는 나쁜 습관 6가지를 소개했어.

1. 칼로리 섭취량을 너무 줄인다
기초대사 유지에 필요한 칼로리를 섭취하지 않으면 몸이 기아 모드에 들어가. 그렇게 되면 지방뿐만 아니라 근육도 에너지로 사용하기 시작하지. 한 전문가는 "하루에 필요한 칼로리는 체중에 따라 다르지만, 하루 섭취량이 1000kcal 미만이어서는 안 된다”라고 설명했어.

해결책
지방을 최대한 태우면서 근육 손실을 최소화하려면 탄수화물 섭취량을 줄이고 운동을 병행해야 해. 여기서 포인트는 칼로리의 반은 식사로, 반은 운동으로 태우는 것.

2. 단백질이 부족하다
먹는 양뿐만 아니라 무엇을 먹는지도 중요해. 단백질은 우리 몸이 근육을 유지하는데 필요한 9가지 필수 아미노산을 함유하고 있지. 단백질이 부족하면 효율적으로 근육을 만드는 성분이 모자라 살이 빠지면 지방보다 근육이 더 빠지게 된다구.

해결책
다이어트 중에는 체중 1kg당 하루 1.6g의 단백질을 먹는 것이 좋아. 체중이 55kg이라면 하루 80~90g의 단백질(하루 필요 칼로리의 약 1/3)을 섭취해야 해. 한 끼에 25g의 단백질을 섭취하거나 단백질이 풍부한 간식을 1일 1회 섭취하는 것도 좋아.

3. 웨이트 트레이닝을 하지 않는다
근육을 유지하려면 몸을 움직여야 해. 칼로리가 매우 낮은 다이어트를 하면서 체력 단련을 소홀히 하면 근육을 잃게 되지. 또한 12년간 10,500명의 피험자를 추적한 2015년 하버드대학의 연구가 있었는데, 웨이트 트레이닝을 한 사람들은 유산소 운동만 한 사람들보다 복부 지방을 2배 더 뺐다는 결과가 있었어.

해결책
전신 운동과 혼합한 웨이트 트레이닝을 주 1~2회 정도 하는 게 좋아.

4. 운동 후에 에너지를 공급하지 않는다
운동 직후 에너지 공급은 굉장히 중요해. 운동 후 에너지를 공급하지 않으면 몸이 회복되지 않을 가능성이 높아.

해결책
적어도 45분의 적당한 운동을 하고 난 뒤 15~30분 이내에 약 20g의 단백질을 섭취하는 것이 좋아.

5. 과도한 유산소 운동
근육을 사용하는 웨이트 트레이닝과 달리 유산소 운동은 근육을 만들 수 없어. 오히려 유산소 운동은 근육을 태울 수 있다구. 신체는 칼로리 섭취를 하지 않거나 45분 동안 조깅할 경우 근육을 에너지로 사용하기 때문.

해결책
근육 손실을 피하려면 저강도 유산소 운동을 주 3~4회 하는 게 좋아. 그리고 4분의 고강도 인터벌 유산소 운동(전력 질주 20초, 휴식 10초를 번갈아 하는 것)을 주 1~2회 실시. 이렇게 운동하면 근육량을 유지할 수 있어.

6. 수면 부족
살을 효율적으로 빼려면 충분한 휴식이 필요해. 수면 부족 상태에서는 호르몬이 정상적으로 기능하지 않아. 피로가 쌓이면 운동할 때도 힘이 들어가지 않아 효율적으로 근육을 만들 수 없게 돼. 때문에 수면이 부족하면 장기적으로 근육을 잃을 수 있어.

텍스트 : 걸스타일 코리아
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소스 : LASS