20+岁一不小心再长高5cm!睡前做这5个科学增高拉伸动作,还能快速瘦腿改善腿型

20+岁一不小心再长高5cm!睡前做这5个科学增高拉伸动作,还能快速瘦腿改善腿型

减肥 减肥运动
ByCrystal on 28 Feb 2021 Digital Editor

又来到天气炎热、出门适合穿短裤短裙露腿的季节~大家都准备好秀美腿了吗?今天和大家分享的这5招告别小粗腿拉伸运动,不仅有效塑形美腿、改善腿形,持之以恒练习还有「科学式二度长高」的增高效果

又来到天气炎热、出门适合穿短裤短裙露腿的季节~大家都准备好秀美腿了吗?今天和大家分享的这5招告别小粗腿拉伸运动,不仅有效塑形紧致美腿、改善腿形,持之以恒练习还有「科学式二度长高」的增高效果!

动作一:压腿式

呈单腿跪姿、背部挺直,双手放在在前腿部膝盖上,在后的腿往下压要有拉伸感觉,每次停留40秒共重复3次,然后换腿再重复动作。

动作一:压腿式 呈单腿跪姿、背部挺直,双手放在在前腿部膝盖上,在后的腿往下压要有拉伸感觉,每次停留40秒共重复3次,然后换腿再重复动作。

动作二:俯趴式腿部拉伸

俯趴在瑜伽垫上,左手在胸前支撑,将头至胸部稍微抬离地面;右手往后勾住右腿保持30秒,重复3次后换边重做。左右腿分别拉伸完毕后,双手往身后勾住双腿进行拉伸,同样维持30秒,重复3次。

动作二:俯趴式腿部拉伸 俯趴在瑜伽垫上,左手在胸前支撑,将头至胸部稍微抬离地面;右手往后勾住右腿保持30秒,重复3次后换边重做。左右腿分别拉伸完毕后,双手往身后勾住双腿进行拉伸,同样维持30秒,重复3次。

动作三:盘腿打坐

盘腿打坐姿势,左手去找右腿膝盖、右手举过头顶往耳朵方向进行拉伸,要不要有拉伸感就算做对。重复动作3次、每次拉伸维持30秒,然后换边重复动作。

动作三:盘腿打坐 盘腿打坐姿势,左手去找右腿膝盖、右手举过头顶往耳朵方向进行拉伸,要不要有拉伸感就算做对。重复动作3次、每次拉伸维持30秒,然后换边重复动作。

动作四:跪姿拉伸

跪在瑜伽垫上让腿部呈W型,双手在身侧握住左右脚的脚踝处,然后缓缓往后躺、维持30秒并重复3次。

动作四:跪姿拉伸 跪在瑜伽垫上让腿部呈W型,双手在身侧握住左右脚的脚踝处,然后缓缓往后躺、维持30秒并重复3次。

动作五:后踢腿

双手撑地单膝跪地、另一条腿则伸直抬离地面至极限进行后踢腿动作。左右两边各进行3次,每次维持抬腿+后踢腿拉伸40秒。

动作五:后踢腿 双手撑地单膝跪地、另一条腿则伸直抬离地面至极限进行后踢腿动作。左右两边各进行3次,每次维持抬腿+后踢腿拉伸40秒。

动作六:靠墙站姿拉伸

举直双手面朝墙,胸部去找墙壁贴紧,维持这个靠墙站姿拉伸动作1到2分钟。

动作六:靠墙站姿拉伸 举直双手面朝墙,胸部去找墙壁贴紧,维持这个靠墙站姿拉伸动作1到2分钟。

每天腾出10分钟锻炼,拉伸出好看腿部线条之余还能有二度长高机会~K.O 小短腿/小粗腿非常值得一试啊!

每天腾出10分钟锻炼,拉伸出好看腿部线条之余还能有二度长高机会~K.O 小短腿/小粗腿非常值得一试啊!

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 琳琳、Pinterest

 

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✨ 瘦大腿简单3步骤

动作一:内抬腿

在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑;上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿;左、右侧各重复20次 x 3组,做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作一:内收抬腿 在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑;上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿;左、右侧各重复20次 x 3组,做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。

动作二:半船内收式

平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直,两腿之间要有距离;双手交叉放在双腿膝盖内侧,呼气时卷腹+抬起肩膀,同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗,停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对~每天重复5组,瘦腹部瘦腿一步到位!

动作二:半船内收式 平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直,两腿之间要有距离;双手交叉放在双腿膝盖内侧,呼气时卷腹+抬起肩膀,同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗,停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对~每天重复5组,瘦腹部瘦腿一步到位!

动作三:束脚直推式

坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢,脚尖向外;维持这个姿势,呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢,会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组,不仅能收紧大腿内侧赘肉,还能有效改善O型腿问题,让双腿真正实现「又细又直」即视感~

动作三:束脚直推式 坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢,脚尖向外;维持这个姿势,呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢,会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组,不仅能收紧大腿内侧赘肉,还能有效改善O型腿问题,让双腿真正实现「又细又直」即视感~

✨ 瘦小腿简单3步骤

动作一:鸟王深蹲

站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上,呼气时做腿踮起脚尖(初期做时中心容易不稳,可以手扶墙稳定住姿势)维持5秒钟、吸气落下,做10次后换腿重复动作;Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗,反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

动作一:鸟王深蹲 站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上,呼气时做腿踮起脚尖(初期做时中心容易不稳,可以手扶墙稳定住姿势)维持5秒钟、吸气落下,做10次后换腿重复动作;Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗,反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。

动作二:半犬踏步

双手推墙、双脚向后走;双腿交替原地踏步,注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地,动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿~共做20次 x 3组。

动作二:半犬踏步 双手推墙、双脚向后走;双腿交替原地踏步,注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地,动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿~共做20次 x 3组。

动作三:弓箭步内外翻

双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地,双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸,1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉,明显改善小腿弯曲问题。

动作三:弓箭步内外翻 双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地,双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸,1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉,明显改善小腿弯曲问题。

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest

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