3秒自测是肌肉腿or脂肪腿!不同腿型瘦腿方法大不同,3+3简单动作快速GET女团腿

3秒自测是肌肉腿or脂肪腿!不同腿型瘦腿方法大不同,3+3简单动作快速GET女团腿

减肥 减肥运动
ByCrystal on 28 Mar 2021 Senior Digital Editor

瘦腿操都有跟着做但就是没效果?或许不是你锻炼得不够,而是你「没练对」~小红书百万博主兼明星超模私教Rosie早前分享了一则瘦腿教程,带大家简单自测腿型,先搞懂自己属于「肌肉腿or脂肪腿」再针对性练习高效瘦腿动作,才能事半功倍轻松GET梦寐以求的女团腿

【脂肪腿 or 肌肉腿自测】

【脂肪腿 or 肌肉腿自测】 站立是单腿稍微上抬,手捏皮脂超过2cm、捏起来软软的没什么硬块,随着摆动腿部肉肉也跟着大幅晃动,站立肌肉紧绷时没有明显肌肉线条感,这就是脂肪腿。 站立时大腿前侧凸出、小腿后侧凸出,是肌肉腿最明显的特征。或者可以坐着单腿抬起,脚尖往膝盖方向踮,这时候捏捏小腿肚,如果捏起来只有一层皮、有明显凸起硬块的话,就是肌肉腿。 还有一种常见腿粗类型是「脂包肌 / 复合型」,特征是腿部紧绷时有明显肌肉线条,同时还能捏出一坨肉肉。

  • 站立是单腿稍微上抬,手捏皮脂超过2cm、捏起来软软的没什么硬块,随着摆动腿部肉肉也跟着大幅晃动,站立肌肉紧绷时没有明显肌肉线条感,这就是脂肪腿
  • 站立时大腿前侧凸出、小腿后侧凸出,是肌肉腿最明显的特征。或者可以坐着单腿抬起,脚尖往膝盖方向踮,这时候捏捏小腿肚,如果捏起来只有一层皮、有明显凸起硬块的话,就是肌肉腿
  • 还有一种常见腿粗类型是「脂包肌 / 复合型」,特征是腿部紧绷时有明显肌肉线条,同时还能捏出一坨肉肉。

脂肪腿 快速有效瘦腿动作

动作(一)交叉开合跳,手臂上抬的同时双脚交合;开合跳的过程中感受到大腿内侧和外侧均有发力,就算做对。全程做开合跳时可以保持微微屈膝保护膝盖。匀速做1分钟,每天做5组。

动作(一)交叉开合跳,手臂上抬的同时双脚交合;开合跳的过程中感受到大腿内侧和外侧均有发力,就算做对。全程做开合跳时可以保持微微屈膝保护膝盖。匀速做1分钟,每天做5组。

动作(二)弓步吸腿跳,单腿往后蹬直、另一条腿做下蹲屈膝姿势,同时手臂配合动作摆动。确保做这组动作时膝盖要面向正前方,不要往内收或往外翻,以便保护好膝盖。感觉臀部后才、腹股沟都有发力就算做对~同样匀速做1分钟,每天做5组。

动作(二)弓步吸腿跳,单腿往后蹬直、另一条腿做下蹲屈膝姿势,同时手臂配合动作摆动。确保做这组动作时膝盖要面向正前方,不要往内收或往外翻,以便保护好膝盖。感觉臀部后才、腹股沟都有发力就算做对~同样匀速做1分钟,每天做5组。

动作(三)芭蕾蹲起,每天做3组、每组重复20次。吸气下蹲(注意膝盖和脚尖面向外侧)、呼气夹紧臀部踮脚,手臂像芭蕾舞动作一样配合做平举开合,感觉臀部、大腿内侧都有收紧感就算做对。

动作(三)芭蕾蹲起,每天做3组、每组重复20次。吸气下蹲(注意膝盖和脚尖面向外侧)、呼气夹紧臀部踮脚,手臂像芭蕾舞动作一样配合做平举开合,感觉臀部、大腿内侧都有收紧感就算做对。

肌肉腿 快速有效瘦腿动作

动作(一)新月式,弓步屈膝、呼气时髋部向下发力,感受腹股沟到大腿前侧肌肉有明显拉伸感计算做对。维持10秒后换腿重复,每天共做3组。

动作(一)新月式,弓步屈膝、呼气时髋部向下发力,感受腹股沟到大腿前侧肌肉有明显拉伸感计算做对。维持10秒后换腿重复,每天共做3组。

动作(二)卧天鹅式,右腿外旋、髋部落地(姿势就像做一字马);往后蹬直的左腿此时前侧会感受到明显拉伸感,外旋的右腿则会感受到外侧拉伸感。维持10秒后换腿重复,每天共做3组。

动作(二)卧天鹅式,右腿外旋、髋部落地(姿势就像做一字马);往后蹬直的左腿此时前侧会感受到明显拉伸感,外旋的右腿则会感受到外侧拉伸感。维持10秒后换腿重复,每天共做3组。

动作(三)动态下犬式,手部像做俯卧撑的姿势支撑地面,双脚向后交替踏步,感受到小腿后侧、脚跟后侧都有拉伸感就算做对。

动作(三)动态下犬式,手部像做俯卧撑的姿势支撑地面,双脚向后交替踏步,感受到小腿后侧、脚跟后侧都有拉伸感就算做对。

如果属于「脂包肌 / 复合型」腿部的话,教练ROSIE建议上述3+3动作都要练习,坚持锻炼才能GET梦寐以求、让人称羡的女团腿唷!

如果属于「脂包肌 / 复合型」腿部的话,教练ROSIE建议上述3+3动作都要练习,坚持锻炼才能GET梦寐以求、让人称羡的女团腿唷!

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ ROSIEJO 、Pinterest

 

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 1 :抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿,双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒;之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧,维持30秒。重复3次~

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 2 :天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后,上半身挺直,双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑,同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下,头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序~

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 3 :坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好,身体挺直、双手握住脚背,双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸,身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下;一共拉伸30秒。

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 4 :仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压,同时脚尖处于绷直状态,拉伸20秒后换腿重复动作。

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸 跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

有效瘦腿秘诀(四):运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋,回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳,腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图:

有效瘦腿秘诀(四):运动完切记要按摩舒缓肌肉 运动完或穿完一天的高跟鞋,回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳,腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图:

有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips 泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康,但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题;一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水(2.5Litre),有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水,以免效果适得其反~

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest

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