日本超火4分钟瘦腿操!网民跟练3天见效、坚持2星期大腿围狂减3.5cm明显瘦一圈

日本超火4分钟瘦腿操!网民跟练3天见效、坚持2星期大腿围狂减3.5cm明显瘦一圈

健康瘦身
By Crystal on 08 Jan 2021
Senior Digital Editor

进入崭新2021年,你是不是也和阿编一样又一年立下了变美变瘦FLAG呢?(笑)今天这组YouTube上超火「日本4分钟瘦腿操」最适合平时忙碌没时间运动的Girls,不少网民亲测后留言表示3天左右就有瘦大腿效果、坚持10-14天左右大腿围狂减高达3.5cm呢!

进入崭新2021年,你是不是也和阿编一样又一年立下了变美变瘦FLAG呢?(笑)今天这组YouTube上超火「日本4分钟瘦腿操」最适合平时忙碌没时间运动的Girls,不少网民亲测后留言表示3天左右就有瘦大腿效果、坚持10-14天左右大腿围狂减高达3.5cm呢!

动作(一):上下内抬腿 30秒

侧躺后双腿上下交叠,下方的腿伸直、上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度进行内抬腿~

动作(一):上下内抬腿 30秒 侧躺后双腿上下交叠,下方的腿伸直、上方的腿屈膝勾到下方的腿前面。下方的腿小幅度进行内抬腿~

动作(二):内抬腿保持不动 30秒

维持刚刚的内抬腿腿部上抬姿势,坚持半分钟不动。

动作(二):内抬腿保持不动 30秒 维持刚刚的内抬腿腿部上抬姿势,坚持半分钟不动。

动作(三):换边重复动作(一)30秒

动作(三):换边重复动作(一)30秒

动作(四):换边重复动作(二)30秒

动作(四):换边重复动作(二)30秒

动作(五):臀桥 30秒

平台后屈膝、踮起脚尖,臀部发力将身体抬起做臀桥动作;记得抬起身体时要肩、髋、膝「三点一线」哟!初练者可以先从脚板着地练起,之后再进阶到踮脚尖版本。

动作(五):臀桥 30秒 平台后屈膝、踮起脚尖,臀部发力将身体抬起做臀桥动作;记得抬起身体时要肩、髋、膝「三点一线」哟!初练者可以先从脚板着地练起,之后再进阶到踮脚尖版本。

动作(六):臀桥+双腿开合 30秒

维持刚刚的臀桥抬起身体至肩、髋、膝「三点一线」姿势,双腿做开合动作。

动作(六):臀桥+双腿开合 30秒 维持刚刚的臀桥抬起身体至肩、髋、膝「三点一线」姿势,双腿做开合动作。

动作(七):抬腿屈膝+双腿开合 30秒

平躺后抬腿屈膝,双腿做开合动作。

动作(七):抬腿屈膝+双腿开合 30秒 平躺后抬腿屈膝,双腿做开合动作。

动作(八):双脚掌合拢+高抬腿 30秒

平躺后抬腿、双脚掌呈并拢合掌姿势;坚持半分钟上下进行高抬腿。

动作(八):双脚掌合拢+高抬腿 30秒 平躺后抬腿、双脚掌呈并拢合掌姿势;坚持半分钟上下进行高抬腿。

上述动作和阿编之前推荐过的帕梅拉瘦腿操很相似,但这组动作属于简易版,相信初学者更容易Carry~别等到临近农历新年才愁着怎么快速瘦下来,马上把这组「日本4分钟瘦腿操」收藏起来今晚就开始练习吧!

视频跟练版: 

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:YouTube @ Momomi、Pinterest

 

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动作(一)靠墙倒箭式

很基础的懒人瘦腿动作 - 靠墙抬腿,双腿要伸直、臀部尽可能贴近墙壁,上半身平躺。建议维持5到8分钟,做完后担心一下子站起身子会有晕眩感的Girl,可以先侧卧让全身血液循环恢复正常模式,休息几分钟再站起身。

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动作(二)靠墙直角分腿

回到刚刚的靠墙抬腿姿势,左腿缓缓贴着墙壁往侧迈开,最好可以迈开到双腿垂直状态;筋骨不够软的Girl腿部迈开至最极限即可,保持3-5分钟换另边做。据博主Po文底下的网友回馈,这个动作瘦腿超有感呢!

动作(二)靠墙直角分腿 回到刚刚的靠墙抬腿姿势,左腿缓缓贴着墙壁往侧迈开,最好可以迈开到双腿垂直状态;筋骨不够软的Girl腿部迈开至最极限即可,保持3-5分钟换另边做。据博主Po文底下的网友回馈,这个动作瘦腿超有感呢!

动作(三)靠墙坐角式

靠墙抬腿后双腿贴着墙面缓缓往两侧迈开至最极限;双腿尽量保持伸直状态,双手可以放松放在肚子上,动作维持3-5分钟即可。

动作(三)靠墙坐角式 靠墙抬腿后双腿贴着墙面缓缓往两侧迈开至最极限;双腿尽量保持伸直状态,双手可以放松放在肚子上,动作维持3-5分钟即可。

动作(四)靠墙束角式

同样先做靠墙抬腿动作,之后双膝往外微微翻转,脚掌同时并拢;之后双膝向两侧打开、脚掌维持并拢,双手放松、双肩要紧贴地面,保持3-5分钟。

动作(四)靠墙束角式 同样先做靠墙抬腿动作,之后双膝往外微微翻转,脚掌同时并拢;之后双膝向两侧打开、脚掌维持并拢,双手放送、双肩要紧贴地面,保持3-5分钟。

动作(五)靠墙抬腿+小腿拉伸

最后以拉伸动作做结尾;维持靠墙抬腿姿势双腿伸直,脚尖向前踮。之后左脚脚掌往回扣、维持1-2分钟左右回到踮脚尖状态,同时换右脚脚掌重复动作。每一次摆动脚掌都能感受腿后侧拉伸就算做对~

动作(五)靠墙抬腿+小腿拉伸 最后以拉伸动作做结尾;维持靠墙抬腿姿势双腿伸直,脚尖向前踮。之后左脚脚掌往回扣、维持1-2分钟左右回到踮脚尖状态,同时换右脚脚掌重复动作。每一次摆动脚掌都能感受腿后侧拉伸就算做对~

上述靠墙抬腿动作除了可以全方位拉伸腿部肌肉练出更紧致线条感、瘦出纤细笔直女团腿,同时还可以改善血液循环,有效缓解双腿水肿、放松双腿和臀部肌肉。想要瘦腿的女生赶紧收藏笔记动作要诀,从今晚开始每天睡前坚持练习吧!

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:Pinterest、小红书 @ 原来你知道我是蕾蕾呀

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