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小红书4步骤「坐着瘦腿动作」坚持2周见效!抬腿踮脚尖轻松瘦出LISA同款女团腿

小红书4步骤「坐着瘦腿动作」坚持2周见效!抬腿踮脚尖轻松瘦出LISA同款女团腿

健康瘦身
By Crystal on 14 Dec 2020
Senior Digital Editor

学生党和上班族都是「久坐一族」,不妨利用日常中的久坐时间做点小幅度瘦腿运动,悄悄拥有LISA同款纤细笔直女团腿!今天分享给Girls的这组小红书超夯「坐着瘦腿动作」,只需要在椅子上简单抬腿、踮踮脚尖就能全方位瘦大腿和小腿,小腹也会变得更加紧实,绝对是懒人福音啊~

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学生党和上班族都是「久坐一族」,不妨利用日常中的久坐时间做点小幅度瘦腿运动,悄悄拥有LISA同款纤细笔直女团腿!今天分享给Girls的这组小红书超夯「坐着瘦腿动作」,只需要在椅子上简单抬腿、踮踮脚尖就能全方位瘦大腿和小腿,小腹也会变得更加紧实,绝对是懒人福音啊~

首先调整好坐姿,臀线位置大概坐在椅子边缘,上半身挺直。

动作(一)交替抬腿

一只腿稍微向上抬起;不用抬得太高,距离地面大约一个拳头大小左右。稍微抬一点就能明显感受到大腿前侧肌肉拉伸感~坚持10几秒秒以上(做到极限为止),换另一边腿重复动作。

动作(一)交替抬腿 一只腿稍微向上抬起;不用抬得太高,距离地面大约一个拳头大小左右。稍微抬一点就能明显感受到大腿前侧肌肉拉伸感~坚持10几秒秒以上(做到极限为止),换另一边腿重复动作。

之后加大抬腿训练程度;同样抬腿后小腿往内侧转,可以很好锻炼到大腿内侧肌肉。记得要换边做哟~

之后加大抬腿训练程度;同样抬腿后小腿往内侧转,可以很好锻炼到大腿内侧肌肉。记得要换边做哟~

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做完后这次我们抬腿换小腿往外侧转,训练大腿外侧肌肉。

做完后这次我们抬腿换小腿往外侧转,训练大腿外侧肌肉。

博主分享自己一开始先以单腿坚持10几秒的方式锻炼,渐渐练久了就能保持抬腿动作几分钟~而且这组动作幅度很小,在办公室或教室里也能放心做,静悄悄地全方位雕塑出紧致纤细大腿~

动作(二)踮脚尖、脚尖回勾

一条腿向前伸直,脚尖下压呈踮脚尖姿势,微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限,坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地,保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习~

动作(二)踮脚尖、脚尖回勾 一条腿向前伸直,脚尖下压呈踮脚尖姿势,微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限,坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地,保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习~

动作(二)踮脚尖、脚尖回勾 一条腿向前伸直,脚尖下压呈踮脚尖姿势,微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限,坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地,保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习~

动作(三):大腿互推

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双脚膝盖并拢,先内侧发力进行大腿互推维持十几秒,休息一下再重复,没事就能一直重复循环这个动作锻炼大腿内侧。

动作(三):大腿互推 双脚膝盖并拢,先内侧发力进行大腿互推维持十几秒,休息一下再重复,没事就能一直重复循环这个动作锻炼大腿内侧。

动作(四):膝盖夹纸+踮脚尖

膝盖并拢夹住一张小纸片,脚尖踮起主要靠大腿发力,指尖轻触地面;累的时候放下脚掌休息一下,之后再多重复几遍动作~过程间要确保维持纸片不掉哟!

动作(四):膝盖夹纸+踮脚尖 膝盖并拢夹住一张小纸片,脚尖踮起主要靠大腿发力,指尖轻触地面;累的时候放下脚掌休息一下,之后再多重复几遍动作~过程间要确保维持纸片不掉哟!

动作(四):膝盖夹纸+踮脚尖 膝盖并拢夹住一张小纸片,脚尖踮起主要靠大腿发力,指尖轻触地面;累的时候放下脚掌休息一下,之后再多重复几遍动作~过程间要确保维持纸片不掉哟!

博主建议锻炼初期可以每天先挑选一个动作锻炼,等待熟悉所有动作后就能自己随意搭配训练喽~虽然上述坐着瘦腿动作看起来很简单,但只要长期坚持做效果不会比每天专门运动半小时差~一定要持之以恒啊!

博主建议锻炼初期可以每天先挑选一个动作锻炼,等待熟悉所有动作后就能自己随意搭配训练喽~虽然上述坐着瘦腿动作看起来很简单,但只要长期坚持做效果不会比每天专门运动半小时差~一定要持之以恒啊!

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 傲娇小鲸鱼、Pinterest、Instagran @ lalalalisa_m

 

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 1 :抬腿拉伸
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躺下后靠墙抬腿,双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒;之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧,维持30秒。重复3次~

睡前瘦腿拉伸动作 1 :抬腿拉伸 躺下后靠墙抬腿,双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒;之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧,维持30秒。重复3次~

  • 睡前瘦腿拉伸动作 2 :天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后,上半身挺直,双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑,同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下,头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序~

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 3 :坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好,身体挺直、双手握住脚背,双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸,身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下;一共拉伸30秒。

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 4 :仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压,同时脚尖处于绷直状态,拉伸20秒后换腿重复动作。

睡前瘦腿拉伸动作 4 :仰卧拉伸大腿 平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压,同时脚尖处于绷直状态,拉伸20秒后换腿重复动作。

  • 睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸 跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

有效瘦腿秘诀(四):运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋,回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳,腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图:

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有效瘦腿秘诀(四):运动完切记要按摩舒缓肌肉 运动完或穿完一天的高跟鞋,回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳,腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图:

有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips 泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康,但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题;一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水(2.5Litre),有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水,以免效果适得其反~

虽说多喝水更健康,但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题;一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水(2.5Litre),有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水,以免效果适得其反~

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest

 

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