小红书4步骤「坐着瘦腿动作」坚持2周见效！抬腿踮脚尖轻松瘦出LISA同款女团腿

学生党和上班族都是「久坐一族」，不妨利用日常中的久坐时间做点小幅度瘦腿运动，悄悄拥有LISA同款纤细笔直女团腿！今天分享给Girls的这组小红书超夯「坐着瘦腿动作」，只需要在椅子上简单抬腿、踮踮脚尖就能全方位瘦大腿和小腿，小腹也会变得更加紧实，绝对是懒人福音啊～

首先调整好坐姿，臀线位置大概坐在椅子边缘，上半身挺直。

动作（一）交替抬腿

一只腿稍微向上抬起；不用抬得太高，距离地面大约一个拳头大小左右。稍微抬一点就能明显感受到大腿前侧肌肉拉伸感～坚持10几秒秒以上（做到极限为止），换另一边腿重复动作。

之后加大抬腿训练程度；同样抬腿后小腿往内侧转，可以很好锻炼到大腿内侧肌肉。记得要换边做哟～

做完后这次我们抬腿换小腿往外侧转，训练大腿外侧肌肉。

博主分享自己一开始先以单腿坚持10几秒的方式锻炼，渐渐练久了就能保持抬腿动作几分钟～而且这组动作幅度很小，在办公室或教室里也能放心做，静悄悄地全方位雕塑出紧致纤细大腿～

动作（二）踮脚尖、脚尖回勾

一条腿向前伸直，脚尖下压呈踮脚尖姿势，微微抬腿不要碰触地面。维持动作到最极限，坚持不下去的时候脚掌回勾、脚跟触地，保持一会儿可以明显感受到大小腿全腿后侧拉伸感。之后换腿练习～

动作（三）：大腿互推

双脚膝盖并拢，先内侧发力进行大腿互推维持十几秒，休息一下再重复，没事就能一直重复循环这个动作锻炼大腿内侧。

动作（四）：膝盖夹纸+踮脚尖

膝盖并拢夹住一张小纸片，脚尖踮起主要靠大腿发力，指尖轻触地面；累的时候放下脚掌休息一下，之后再多重复几遍动作～过程间要确保维持纸片不掉哟！

博主建议锻炼初期可以每天先挑选一个动作锻炼，等待熟悉所有动作后就能自己随意搭配训练喽～虽然上述坐着瘦腿动作看起来很简单，但只要长期坚持做效果不会比每天专门运动半小时差～一定要持之以恒啊！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 傲娇小鲸鱼、Pinterest、Instagran @ lalalalisa_m

更多相關文章

<h2最有效瘦腿干货攻略！想GET美腿必须注重这5大秘诀，更快速瘦出纤细女团腿>

1 Dec 2020
最有效的瘦腿干货全攻略，火速给女生们安排上！2020眨眼来到年底，长时间窝在家抗疫的你有没有好好抓紧机会锻炼身材呢？又细又长笔直女团腿不是先天瘦身板女孩的专利，后天努力比先天基因更重要啊集美们～下面马上最有效的瘦腿5大秘诀分享给你，坚持养成这些好习惯，保证你和好看腿型之间的距离高速拉近：

有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～

❌ 运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。

❌ 跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！

❌ 长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。

❌ 饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿

有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！

• 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。

• 甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～

• 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！

有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸 懒人也能轻松做起来！

饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。

想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主 @Ddaling 的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！

• 睡前瘦腿拉伸动作 1 ：抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。重复3次～

• 睡前瘦腿拉伸动作 2 ：天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序～

• 睡前瘦腿拉伸动作 3 ：坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。

• 睡前瘦腿拉伸动作 4 ：仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。

• 睡前瘦腿拉伸动作 5：大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤～

有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图：

有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest