在当今社会，长时间伏案工作、久坐与不良坐姿、频繁使用电子设备已成为常态，随之而来的是日益普遍的体态问题，其中尤以含胸驼背和脖子前倾最为常见 。

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这些不良体态不仅在视觉上削弱了个人气质，使人显得无精打采、身高缩水，甚至在一定程度上显现老态 。因此，有效的矫正策略也必须是多方面的，既要通过针对性的锻炼来纠正肌肉失衡，更要培养正确的姿势意识。

核心十式：告别不良体态，重塑挺拔身姿

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在这里也将为大家介绍十个核心锻炼动作，旨在通过拉伸紧张的身体前侧肌群（如胸肌、颈前屈肌）和强化薄弱的身体后侧肌群（如上背部肌群、颈后伸肌），来系统性地改善驼背和脖子前倾问题。

动作一：十指相扣后脑勺，手肘开立头后靠

拉伸胸大肌、三角肌前束，同时通过头手对抗轻度激活并强化颈后深层伸肌群，对抗头部前倾趋势。

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将双手十指交叉，轻轻放置于后脑勺（枕骨位置），避免压迫颈椎 。之后将双肘努力向两侧及后方打开，感觉胸部和肩部前侧被充分拉伸，腋窝也随之展开 。

动作二：双手护抱手肘（过头），头向后靠，展开腋窝

大幅度拉伸肩关节周围的肌群，特别是背阔肌、肱三头肌以及胸廓上部，提升肩关节的整体灵活性，并进一步打开胸腔和腋下区域。

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将双臂举过头顶，然后弯曲手肘。用左手轻轻抓住右手肘，同时用右手轻轻抓住左手肘，使双臂在头后方形成一个类似“框架”的结构 。

动作三：双手在背后互扣，双臂垂直地面，抬头挺胸展肩

拉伸紧张的胸肌（尤其是胸小肌）和肩部前束肌肉，增强肩胛骨向内收拢的意识（激活菱形肌、中下斜方肌），从而打开胸腔，改善圆肩。

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双臂自然下垂于身体后方，然后将双手十指在背后交叉相扣。如果手指无法直接扣紧，可以双手分别抓住一条毛巾或瑜伽带的两端，保持与肩同宽或略窄的握距，以辅助完成动作 。

动作四：反向臂互扣（牛面式手臂），抬头挺胸展肩

深度拉伸肩关节的内旋和外旋肌群（特别是冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等深层稳定肌群），以及肱三头肌和背阔肌，显著改善肩关节的活动范围，对纠正圆肩驼背有重要作用。

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和上一个动作一样，只是换个方向！双手在背后直接相扣 。

动作五：在背后互抱手肘，沉肩，肩膀外展

有效打开胸腔，拉伸肩膀前侧和胸部肌肉（尤其是胸小肌），同时练习肩胛骨的稳定和下沉（对抗耸肩），从而改善圆肩姿态。

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将双臂自然垂放于身体后方，然后弯曲手肘。尝试用手抓住内侧的前臂 。

动作六：双臂伸直向后向上拉，保持沉肩，肩胛骨向内收，肩膀持续向外展开

强力拉伸胸肌（胸大肌、胸小肌）、三角肌前束和肱二头肌，同时主动强化上背部的肩胛骨内收肌群（菱形肌、中斜方肌），是改善圆肩驼背的有效动作。

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双臂伸直向后向上拉。保持肩胛骨的内收和下沉状态，慢慢双臂伸直，然后将交扣的双手整体向后拉起，达到个人感觉舒适且有明显拉伸的最大幅度。

动作七 ：手臂垂直肩膀外展

强化肩胛骨周围的稳定性肌群（特别是菱形肌和中斜方肌），打开胸腔，改善圆肩和头部前倾姿势。这是一个基础且重要的姿势保持练习。

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手臂垂直肩膀外展，抬头挺胸保持沉肩。

动作八：肩膀外展肩胛后收，抬头挺胸保持沉肩

专门强化肩胛骨内收肌群（菱形肌、中斜方肌），提高肩胛骨的控制能力和稳定性，从而主动纠正圆肩，为改善整体姿态打下坚实基础。

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首先，将双臂向身体两侧外展抬起，肩膀外展肩胛后收，抬头挺胸保持沉肩

动作九 ：手臂垂直肩膀外展，抬头挺胸保持沉肩

强化肩胛骨周围的稳定性肌群（特别是菱形肌和中斜方肌），打开胸腔，改善圆肩和头部前倾姿势。这是一个基础且重要的姿势保持练习。

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手臂垂直肩膀外展，抬头挺胸保持沉肩。

动作十：双臂在后背，抬头挺胸胸口上提，头向后靠，手臂向上抬

这是一个复合型拉伸与激活的动作，旨在最大化地拉伸胸部、肩部前侧肌群（胸大肌、胸小肌、三角肌前束），充分伸展胸椎，轻微伸展颈部前侧，同时通过手臂上抬进一步激活上背部肌群，对抗驼背和头部前倾。

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将双手在身后相扣。如果无法舒适扣紧，可使用毛巾或瑜伽带辅助，双手抓住带子两端，保持适当间距 。
在保持抬头挺胸、胸口上提的基础上，头部轻轻向后靠，感受颈部前侧的轻微拉伸（注意不是颈椎的过度后仰，而是配合胸廓打开的自然延伸）。

同时，将交扣的双手在身后努力向上抬起，达到个人舒适的最大幅度。手臂上抬时，进一步感受胸部和肩部前侧拉伸的加深，以及上背部肌肉的激活。

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告别驼背与脖子前倾，不仅仅是为了追求更挺拔的仪态，更是为了拥抱一个更健康、更有活力的生活。通过主动的努力和科学的方法，每个人都有机会摆脱不良体态的束缚，以全新的姿态迎接每一个充满自信的明天。

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@小颖Xy

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一周「刮油减脂汤」食谱🥄

1、番茄豆腐菌菇汤

需要准备的食材有：番茄、金针菇、豆腐、鸡蛋

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步骤：

1、先把番茄洗干净后切成小块，在锅里倒入少许的食用油，放入番茄块，把番茄炒至软烂出汁

2、在锅里倒入一大碗的清水，等水煮开后再加入切块的豆腐以及海鲜菇

3、撒上少许黑胡椒和盐进行调味，把鸡蛋打散后倒进汤里，等蛋液成型后就可以关火出锅啦~

2、西兰花豆腐鸡蛋汤

需要准备的食材有：西兰花、鸡蛋、豆腐

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步骤：

1、在锅里倒入少许的食用油，油热后打入两颗鸡蛋，把鸡蛋煎熟再切成小块

2、继续在锅里倒入一大碗清水，等水煮开的同时把西兰花切好、洗净，水开后就把西兰花和豆腐都放入锅里

3、撒上适量盐和黑胡椒进行调味，最后煮到西兰花够软可食用的程度就可以关火出锅啦！

3、番茄豆皮蛋花汤

需要准备的食材有：番茄、木耳丝、金针菇、鸡蛋、豆皮