最适合「身弱、能量低」女孩的运动！日本爆火「超慢跑」——比慢跑还慢，效果是走路的 2.5 倍，高效燃脂无压力~

日本流行起「超慢跑」运动，主打一个低强度无压力好上手，特别适合想运动但身体跟不上的“不动一族”~

Photo from Pexels @ketut-subiyanto

「能坐就不站，能躺就不坐，说起运动就头痛」，多少人也是这样的？🙋 虽然运动的好处大家都懂，但不是每个人都能适应高强度运动，跑5分钟就气喘吁吁的体质更是让人对运动望而却步~

什么是「超慢跑」？

日本慢跑专家梅方久仁子就提出了「超慢跑」运动。顾名思义，它比慢跑还慢，速度大约为每个小时4-6公里。抛去数字不看，你只需要记得一点——在你一边跑步时还能一边轻松地和别人交谈，这就是超慢跑推荐的速度。

Photo from Pinterest

超慢跑的运动效果是走路的 2.5 倍

既然超慢跑强度这么低，那和走路有什么区别？该专家指出，超慢跑跟走路一样轻松，但运动效果却是走路的 2.5 倍哦！

Photo from Pexels @maksgelatin

超慢跑的 3 大好处

超慢跑的好处很多。首先，它是一种低成本的运动，不需要任何特殊器材，只需一双跑鞋即可。

其次，空间不受限，即使原地慢跑也能达到良好的运动效果。

此外，超慢跑有助于加强心肺功能、提升免疫力、锻炼全身肌肉、预防肌少症，并且对体重控制和血液循环都有积极影响。对于糖尿病前期患者，超慢跑还能帮助稳定饭后血糖。

Photo from Pinterest

超慢跑适合什么人？

适合超慢跑的人群非常广泛，从3岁到93岁的人都可以参与。即便是运动新手或大基数，也能轻松上手。由于动作简单，超慢跑对膝盖和关节的负担较小，甚至有助于逆转关节退化，因此被称为“长寿运动”和“冻龄运动”。

Photo from Pexels @andres-ayrton

超慢跑的要诀：1、运动时长

对于初学者，建议从一次10分钟开始，逐渐增加到20至30分钟，最终可以挑战1小时的持续时间。专家建议，每天至少进行30分钟的超慢跑才能达到最佳效果哦！

Photo from Pexels @koolshooters

超慢跑的要诀：2、热身伸展（Youtube）

跑前热身和跑后伸展也是不可忽视的环节。推荐观看相关的YouTube视频进行5分钟的动态热身和10分钟的腿部伸展，以确保运动的安全和效果。

超慢跑的要诀：3、正确姿势

正确的姿势在超慢跑中尤为重要。跑步时应抬头避免颈部伤害，前脚掌先着地，脚跟随后落地，膝盖保持微弯，双手自然摆动，步伐轻盈。为了保持合适的节奏，可以使用节拍器或节奏音乐，推荐每分钟180步的频率。

Photo from Pexels @olly

超慢跑要诀：4、调整心态

此外，调整心态也是关键。初学者不必过于逼迫自己，如果感到疲惫或不适，可以随时休息。将超慢跑视为一种轻松的养生运动，循序渐进地提高运动量。

Photo from Pinterest

超慢跑+饮食控制=健康不反弹的减肥法

很多人运动都是为了想减肥，超慢跑可以帮助你燃脂，再配合健康饮食法，你可以更快达到理想的瘦身效果，而且健康不反弹！建议搭配「哈佛健康餐盘」，蔬菜和水果应占餐盘的一半，全谷类和蛋白质各占四分之一，为身体补充蛋白质和纤维，维持健康好身材！

Photo from Pinterest

总得来说，超慢跑真的是一个超适合所有新手入门的一项运动，大家不妨尝试看看！

✨延伸阅读：给新手小白减肥建议！绝对要知道8个「减肥雷区」，避免身材反弹「越减越肥」～

✨延伸阅读：韩星「金世正」减肥秘籍公开！靠「干净饮食」3 周瘦 10 斤，分享「早+午餐食谱」&「3 个进食原则」适合小基数女孩参考~

By：马来西亚女生日常编辑部

更多相关文章

背薄一寸气质大加分！欧阳春晓 10 分钟「魔鬼瘦背操」，新年前抓紧「练背」提升体态穿衣更好看~

Jan 30, 2024

农历新年马上就要到啦~ 不想被亲戚朋友说闲话、想要美美穿上新年衣的女孩们，想必都在加紧训练，好让自己恢复最佳身材吧？

Photo from Pinterest

时间所剩不多，想让自己看起来瘦，“练背”是一个很好的选择~ 练背不仅可以让你看起来“变薄”，同时还能瘦手臂和瘦脸，一石三鸟，“CP 值”超高！今天就来学习健身博主欧阳春晓的「魔鬼瘦背操」，让自己在新年前 keep 住最佳状态吧！

Photo from Pinterest

欧阳春晓「魔鬼瘦背操」

Step 1：双手抱头向后开合

Photo from 小红书 @小幺六的自律Diary

两只手掌在后脑勺相交，手臂向后打开后回正，像小蝴蝶扇动翅膀一样将手臂开合。做的时候用鼻子呼气，腹部夹紧。一组 15 个，总共做 3 组。

Step 2：双手交叉头往后靠

Photo from 小红书 @小幺六的自律Diary

第二个动作，双手在脑后交叉，分别抱住另一边的大臂，头往后靠，尽量越往后越好，最大程度地把肩膀打开。一组维持 30 秒，一共做 3 组。

Step 3：反向拉手拉伸

Photo from 小红书 @小幺六的自律Diary

两只手在背后互拉，一只手手肘向天花板，另一只手手肘朝下。如果两只手碰不到，就把手掌贴着后背也可以。同时，胸和腰要往前顶，去找前面的墙，而后背则要全面打开。坚持 30 秒后换手，两边做完为一组，一共做 3 组，练背的同时还能拉长手臂线条哦！

Step 4：手臂向后交叠“起飞”

Photo from 小红书 @小幺六的自律Diary

双手手臂往后伸直，两只手掌掌心朝上交叠，手臂抬起回落，想象自己是一只展翅高飞的大鸟。这个动作可以练出直角肩，还能减掉后背的赘肉以及手臂的拜拜肉哦！一组 15 个，总共做 3 组~

Step 5：双手背后合十

Photo from 小红书 @小幺六的自律Diary

双手在背后合十，肩膀尽力往外打开，核心收紧。一组维持 30 秒，一共要做 3 组。如果觉得自己柔韧性不够，做不了这个动作，可以重复做前四组就好，不要勉强自己，避免肌肉被拉伤哦！

✨延伸阅读：日本超火「3分钟懒人瘦脸运动」！只需10天就看到明显效果，消灭「双下巴」告别肉嘟嘟圆脸～

✨延伸阅读：无痛瘦腿秘诀！2 个简单方法养成「正确走路姿势」，腿越走越瘦，轻松养成「笔直漫画腿」~

By：马来西亚女生日常编辑部