大肚腩ByeBye！【居家瑜伽练习】8个瑜伽体式，减掉腹部赘肉+瘦小腹轻松练出「蚂蚁腰」～
明明四肢并不胖，但却会因为凸起的小腹而苦恼不堪？不仅不能穿上喜欢的辣妹风上衣，而且还会因为“小肚腩”的问题，导致经常拉不上裤子拉链，简直超级无敌尴尬的！！
Photo from Pinterest
1、英雄坐/卧
Photo from 小红书@马馨梦
首先跪坐在瑜伽垫or床上，双膝并拢，小腿分开，脚背贴地面，大脚趾向后延展。将臀部坐在脚跟中间，背部立直，延展向上，整个过程保持大约1分钟的时间就好了。
【进阶版】-英雄卧
从英雄坐开始进入，背部躺在地面，手臂在头顶上方互抱手肘。收下巴，腰沉向地面，臀部收紧指向脚跟，同样也是维持1分钟的时间。
2、简易扭转
Photo from 小红书@马馨梦
首先第一步盘腿坐立，将手臂向上延展，拉长脊柱，转身向右侧，左手手背推右膝，左肩向前推送，右手在身体正后侧推地面，打开胸腔扭转向右，下巴找右肩方向，过程中保持腹部收紧，记得每一侧保持3-5个呼吸。
3、金刚坐
Photo from 小红书@马馨梦
这个动作相较于前面两个会来的更简单一些～只要跪坐在瑜伽垫上，双膝合紧并拢，小腿、脚背贴地面，臀部坐在脚后跟的位置上，背部延展向上，保持挺直（不要驼背）双肩放松，自然呼吸，保持3-5分钟就可以了～
4、猫牛式
Photo from 小红书@马馨梦
两边的手掌和膝盖“趴在瑜伽垫上”，然后双膝和骨盆同宽，双手也要和肩膀同宽。吸气时，从脊柱底端一节一节卷动向上，翘臀塌腰抬头，延展脊柱，打开胸腔；呼气时，低头含胸弓背，收腹收肋骨，后背饱满撑开，练习5-10组，可以根据自己的条件和状态来决定。
5、大猫伸展式
Photo from 小红书@马馨梦
这个大猫伸展式有助于促进消化，以及缓解压力。首先以刚才的“猫牛式”进入，手臂向前落地，双手合掌。同时在保持大腿垂直地面的时候，将额头轻轻碰在瑜伽垫上，肩膀胸腔下沉，全程保持3-5个呼吸。
6、弓式
Photo from 小红书@马馨梦
第一步先俯卧在瑜伽垫上，弯曲双膝，双手从后方握住两边的脚背，吸气时肩膀向后打开，呼气时延展胸腔，大腿前侧发力，带动身体向上伸展。保持3-5个呼吸，能够帮助紧致腹部+塑造臀型，觉得自己“小屁屁”不好看的话也，就要多练这个动作啦～
7、幻椅扭转
Photo from 小红书@马馨梦
这个动作能够帮助促进身体排毒，而且还能减少腰腹的赘肉。如果觉得肚子上的赘肉太多的话，这简直就是大家的救星啦！首先将双膝并拢，臀部向后蹲低，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘抵住膝盖外侧，扭转胸腔，眼睛看上方。过程中大腿、腹部收紧，注意不要塌腰翘臀，保持脊柱的延展，保持3-5个呼吸。
8、仰卧抱膝式
Photo from 小红书@马馨梦
如果你是有下肢水肿问题的话，这个动作能够很好的消除！只需仰卧在地面，然后弯曲双膝找向胸口，双手环抱双腿互抱手肘。完成后，再将双肩向下沉，抱紧双腿的同时，臀部后侧（骶骨）贴紧地面，全程保持1分钟就大功告成啦～
Photo from Pinterest
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书@马馨梦
更多相关文章
腿粗星人必看！「关晓彤」亲授「6 招高效瘦腿动作」，抓紧时间年前瘦成「漫画腿」~
Dec 7, 2022
前几日，「关晓彤」以一身黎巴嫩品牌高定礼服出席《微博视界大会》，高挑的身材搭配端庄大气的落叶棕刺绣礼服让她“一雪前耻”，逆袭成为「红毯最美」，连生图都被路人网友狂跨夸：赢麻了~ 有趣的是，对红毯有“阴影”的关晓彤还在受访时小心翼翼地问道：「大家应该满意吧？今天的头发和衣服应该是搭的吧？」又可爱又让人心疼~
而关晓彤之所以留下“红毯阴影”，是因为之前她的红毯造型频频翻车，白糟蹋了九头身完美身材，让网友“恨铁不成钢”。大家都知道，提起娱乐圈出名的「漫画腿代表」，关晓彤绝对是榜上有名。身高 172 cm 的关晓彤光是腿长就有 108 cm，一双逆天大长腿让人羡慕嫉妒恨~
事实上，关晓彤为了维持高挑纤瘦的身材，避免自己显“壮”，私底下也是下了不少苦工。而她之前也公开分享过自己觉得很有效的「6 招瘦腿动作」，平常即使很忙也会抽空训练，日积月累养成纤细漫画腿~ 话不多说，我们马上来看看关晓彤认证的「高效瘦腿动作」是什么吧！
动作一：扎马步踮脚
第一个动作就是「扎马步踮脚」。先将双腿打开至超过肩膀的宽度，重心压低，做出「扎马步」姿势，上半身保持挺直，然后左右腿轮流抬起脚后跟踮脚。
这个动作建议每天做 20 次左右，可以训练脚踝的力量，让你走路时可以保持正确的姿势，不容易腿外翻或者内扣，同时训练腿部肌肉更紧致，是关晓彤认为造就她的美腿出圈功不可没的瘦腿操之一~
动作二：深蹲
除了扎马步之外，关晓彤还会进行深蹲。深蹲的时候把双腿打开与肩同宽，脚尖朝外呈外八字。保持后背挺直，收腹挺胸开始下蹲，蹲至大腿与地面平行、膝盖不超过脚尖的高度就可以开始起立向上，然后一直重复。这个动作建议做 20 次左右，可以让臀部和腿部的肌肉更紧实，养成翘臀 + 美腿~
动作三：开合跳
关晓彤还分享了另一个自己经常做的瘦身动作，就是「开合跳」。她提醒做这个动作时身体不能“软绵绵”地随意跳，而是要让背部收紧，腹部发力，保持身体挺直，同时双手开合时也要伸直，不要屈肘。这个动作不仅能瘦腿，也能对全身起到很好的燃脂作用哦~
动作四：胯下击掌
这个动作不仅是关晓彤认证，也是很多健身博主都认证的「巨瘦腿」动作~ 首先双腿打开比肩宽，然后轮流抬起左、右两边膝盖至肚脐以上，腿抬起时双手在大腿底下击掌。
全程要保持身体挺直，不能弯腰去击掌。做着做着你就会发现这个看起来简单的动作会让手臂和腿部的肌肉都非常酸爽，瘦手臂和瘦腿一次满足~
动作五：捶大腿 + 捏小腿
关晓彤在一场采访中还提到，自己平常没事干时会手握拳头用力捶打大腿，然后捏一捏小腿，不仅腿越打越细，还可以训练胳膊的力量~
动作六：睡前抬腿
另外，她在睡前也习惯将双腿抬起，靠在墙壁或床头，让血液倒流，避免水肿~
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：微博、小红书 @赵艺杰Abbie @有个boy叫悟空
💌 立刻Follow我們的 Instagram girlstyle.my
💖 加入GirlStyle马来西亚女生日常成為 美妆保养评测达人
