大肚腩ByeBye！【居家瑜伽练习】8个瑜伽体式，减掉腹部赘肉+瘦小腹轻松练出「蚂蚁腰」～

健康瘦身运动

By MK.Li on 08 Aug 2023

Digital Editor

明明四肢并不胖，但却会因为凸起的小腹而苦恼不堪？不仅不能穿上喜欢的辣妹风上衣，而且还会因为“小肚腩”的问题，导致经常拉不上裤子拉链，简直超级无敌尴尬的！！

除了通过均衡饮食来达到瘦小腹之外，适当运动也必不可少。如果想要从比较简单的运动开始练起的话，不妨试试这个「居家瑜伽练习」只需要8个动作，就能瘦小腹和改善消化问题！

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1、英雄坐/卧

Photo from 小红书@马馨梦

首先跪坐在瑜伽垫or床上，双膝并拢，小腿分开，脚背贴地面，大脚趾向后延展。将臀部坐在脚跟中间，背部立直，延展向上，整个过程保持大约1分钟的时间就好了。

【进阶版】-英雄卧

从英雄坐开始进入，背部躺在地面，手臂在头顶上方互抱手肘。收下巴，腰沉向地面，臀部收紧指向脚跟，同样也是维持1分钟的时间。

2、简易扭转

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首先第一步盘腿坐立，将手臂向上延展，拉长脊柱，转身向右侧，左手手背推右膝，左肩向前推送，右手在身体正后侧推地面，打开胸腔扭转向右，下巴找右肩方向，过程中保持腹部收紧，记得每一侧保持3-5个呼吸。

3、金刚坐

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这个动作相较于前面两个会来的更简单一些～只要跪坐在瑜伽垫上，双膝合紧并拢，小腿、脚背贴地面，臀部坐在脚后跟的位置上，背部延展向上，保持挺直（不要驼背）双肩放松，自然呼吸，保持3-5分钟就可以了～

4、猫牛式

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两边的手掌和膝盖“趴在瑜伽垫上”，然后双膝和骨盆同宽，双手也要和肩膀同宽。吸气时，从脊柱底端一节一节卷动向上，翘臀塌腰抬头，延展脊柱，打开胸腔；呼气时，低头含胸弓背，收腹收肋骨，后背饱满撑开，练习5-10组，可以根据自己的条件和状态来决定。

5、大猫伸展式

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这个大猫伸展式有助于促进消化，以及缓解压力。首先以刚才的“猫牛式”进入，手臂向前落地，双手合掌。同时在保持大腿垂直地面的时候，将额头轻轻碰在瑜伽垫上，肩膀胸腔下沉，全程保持3-5个呼吸。

6、弓式

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第一步先俯卧在瑜伽垫上，弯曲双膝，双手从后方握住两边的脚背，吸气时肩膀向后打开，呼气时延展胸腔，大腿前侧发力，带动身体向上伸展。保持3-5个呼吸，能够帮助紧致腹部+塑造臀型，觉得自己“小屁屁”不好看的话也，就要多练这个动作啦～

7、幻椅扭转

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这个动作能够帮助促进身体排毒，而且还能减少腰腹的赘肉。如果觉得肚子上的赘肉太多的话，这简直就是大家的救星啦！首先将双膝并拢，臀部向后蹲低，双手经体侧向上举过头顶，双手合十，手肘抵住膝盖外侧，扭转胸腔，眼睛看上方。过程中大腿、腹部收紧，注意不要塌腰翘臀，保持脊柱的延展，保持3-5个呼吸。

8、仰卧抱膝式

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如果你是有下肢水肿问题的话，这个动作能够很好的消除！只需仰卧在地面，然后弯曲双膝找向胸口，双手环抱双腿互抱手肘。完成后，再将双肩向下沉，抱紧双腿的同时，臀部后侧（骶骨）贴紧地面，全程保持1分钟就大功告成啦～

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@马馨梦

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