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年底逆袭变美思路!7招高效「瘦手臂」狠甩拜拜肉,一周紧实 3 cm,无袖背心大胆穿~

年底逆袭变美思路!7招高效「瘦手臂」狠甩拜拜肉,一周紧实 3 cm,无袖背心大胆穿~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 18 Nov 2022
Digital Editor

转眼又到年底,新年近在眼前,姐妹们是不是差不多该开始「卷」起来,为过年能穿上漂亮衣服提前做准备呢?知道大家在炎热的天气下,都想穿无袖上衣清凉清凉,但是手臂的「拜拜肉」不允许对吧?没事,让我们从今天开始每天练习这套「瘦手臂动作」,只需 7 个步骤,每天早晚各做 4 分钟~ 坚持到过年,绝对能惊艳所有“姨妈姑姐”!

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7招高效瘦手臂!

动作一:平举环绕

首先将双手握拳,向身体两侧伸直,举至和肩膀并行的高度。然后以「顺时针」的方向,用手臂 360 度打圈圈,保持 30 秒;接着以「逆时针」方向用手臂打圈圈,同样进行 30 秒。这里大家要注意的是,手臂要全程保持伸直,并且顺时针的时候手臂的动作应该是「抬高 → 回落」,而逆时针时手臂应该「朝下 → 还原」。

动作一:平举环绕

动作二:上下交替摆手臂

来到第二个动作,我们把双手握拳,朝胸前伸直,想象自己是青春电影里被罚站的顽皮学生 xD 双手要保持与肩同宽,两臂保持平行,然后开始“跳舞”,就是让你两只手臂交替地上下摆动,进行 30 秒。不过呢,我们要控制一下自己的律动感,只需要运动手臂,身体保持不动,这样才可以有效训练手臂的肌肉哦!

动作二:上下交替摆手臂

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动作三:握拳扩胸

大家如果平常有去公园走走、做运动的话,应该经常可以看到有中老年人在做类似的动作xD 就是把双手握拳,两拳相对举在胸前,抬至与肩膀同高,然后像做扩胸运动一样,把双手向外打开、合起、打开、合起...... 重复做 30 秒就可以了~ 大家记得保持沉肩、胸腔开阔,不要不小心耸肩驼背了~

动作三:握拳扩胸

动作四:交替上举

接下来我们做一个元气满满的动作!大家看过动漫吧?我们把双手握拳,屈肘放胸前,做出一副「要帮学长加油」的动作,然后两手交替向上举过头顶,像在跳啦啦队舞蹈一样~ 只需做 30 秒就可以咯~

动作四:交替上举

动作五:肩膀直角式

现在我们要从「啦啦队舞者」转变成为「机械舞舞者」哦~ 把手臂朝两侧伸直,保持与肩同高,然后手肘呈 90 度弯曲,手指对着前方,形成一个「ㄇ」字型,再把双手往上抬,反复做 30 秒就可以了~ 记得要让前臂和上臂保持 90 度哦!

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动作五:肩膀直角式

动作六:躲猫猫式

延续上一个动作,即手臂向上弯曲 90 度,掌心朝外打开双臂,再把掌心朝内合起双臂,动作就像玩捉迷藏一样~ 同样做 30 秒就可以了!

动作六:躲猫猫式

动作七:花胳膊式

最后一个动作了!将手臂伸直举超过头顶,手掌在头顶上方合十,然后手肘向后弯曲。弯曲的时候手掌不能分开,重复做 30 秒就完成啦~

动作七:花胳膊式

怎么样?这套「瘦手臂操」是不是还挺简单的呢?每天早晚各做一套,效果更明显,为了「芊芊玉手」赶紧努力一下吧!

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @F_饭饭、Pinterest

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10个简单拉筋动作,拉出好身材!

动作一:环抱向前弯

第一个动作可以让我们放松腰椎,先将双腿张开至比肩膀宽阔的距离站立,上半身向前弯曲,双手交叠环抱在前,可以让身体自由地摆动,保持 30 秒!

动作一:环抱向前弯

动作二:转身侧弯

接着把身体转向左边,一样把双腿张开,一前一后,双手撑在瑜伽垫上,让大腿至小腿的肌肉得到舒展,动作维持 30 秒后换右边,再做个 30 秒,让腿部的线条更流畅!

动作二:转身侧弯

动作三:侧蹲伸展

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结束动作二之后,我们弯曲左腿,蹲下身体,而右腿则继续保持伸直状态,让脚跟触地,进行拉伸。这个动作会让我们感觉到强烈的拉扯感,可有效伸展我们臀部至大腿的肌肉。保持动作 30 秒后换边,再维持 30 秒!

动作三:侧蹲伸展

动作四:坐下张腿伸展

接下来,让原本蹲着的身体顺势坐在瑜伽垫上,让一只腿向前伸直,一只腿在身后弯曲,上半身转个 45 度向前倾;可以把身体往下压,让上半身尽量接触到地面,这样拉伸的效果会更强哦!保持动作 30 秒后换边,再维持 30 秒就可以啦~

动作四:坐下张腿伸展

动作五:撑膝深蹲

慢慢从坐着的姿势起身站立,双腿张开,大腿和小腿呈 90 度弯曲,脚尖向外进行深蹲。我们可以把双手撑在膝盖上提高支撑力,然后将身体转向左边,让右边的肩膀自然地面向前方,维持 30 秒后换边再做 30 秒~

动作五:撑膝深蹲

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动作六:单膝下压

接着身体面向左边,单膝下跪,用右脚撑在地面,而左脚则往后伸展,让膝盖至脚背的部分都接触地面,上半身保持直立,维持 30 秒。结束后把上半身往前压,用手肘撑在地面,一样维持 30 秒,完成后换边。

动作六:单膝下压

把上半身往前压,用手肘撑在地面

动作七:盘膝下压

然后顺势把跪着的那条腿往回收,让身体坐下,上半身往前压,拉伸臀部及大腿的肌肉。每边都维持 30 秒就可以啦~

动作七:盘膝下压

动作八:盘膝后脚拉筋

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现在把上半身挺直,用手去抓身后的那条腿,让后腿向上弯曲,而前腿依然保持盘膝姿势,两边各维持 30 秒哦!

动作八:盘膝后脚拉筋

动作九:压膝伸展

身体面向前方,一只腿弯曲撑在地面,另一只腿向侧边伸展,身体尽量往下压,让下半身的肌肉得到充分的舒展。两边各维持 30 秒!

动作九:压膝伸展

动作十:「一字马」姿势

最后用「一字马」姿势来收尾。不会标准的一字马也没关系,只需要把双腿尽可能地向两边伸展,双手也可以随意地打开,或放在身后,或撑在身前让身体可以往下压,保持动作 30 秒。可能一开始我们的双腿无法张太开,但是随着练习的次数增加,肌肉会越来越放松,我们也更可以适应各种拉伸动作啦!

动作十:一字马姿势

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