你知道吗？原来有时候“小腹凸出”并不只是肥胖的问题，而是「骨盆前倾」惹的祸！这也就是为什么有的女孩明明不胖，但偏偏小肚子就会凸出，尤其是穿上比较修身款的上衣是更是明显！
Photo from 小红书@教瑜伽的柠檬
其实「骨盆前倾」除了会使身型的比例发生变化，还会给股骨关节带来负担，加重内八腿型或外八腿型，严重的话甚至还会导致腿型也越来越“不直”！所以下面就为大家介绍4个改善「骨盆前倾」问题的动作，让大家小腹立马变平坦之外，体态也更好看啦～
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在开始这套运动之前，大家可以先自我检测有没有「骨盆前倾」的问题。靠墙站立时，尽量将肩膀、臀部贴墙站着，然后将手放到腰部后侧。
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这时候如果发现腰后和墙壁之间的间隙“超过拳头宽”的话，这也就代表你有“骨盆前倾”的问题；反之如果这中间的空隙，是刚好手掌可以穿过的话，就代表是正常骨盆。
动作一、骨盆回正（60s）
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如果是经常跷二郎腿+久坐族的女孩这个动作记得要多练哦！首先平躺在瑜伽垫、床上，之后一只脚伸直腿压实地面，脚后跟则记得往下压。然后另一只腿弯曲，将膝盖找向胸腔的方向。全程必须保持臀部不离地。
之后慢慢将另一只腿弯曲向上，同时腰背部贴实地面，双手抱着双腿，来调整骨盆慢慢回正，动作保持60秒的时间。
动作二、改善O型腿+骨盆前倾 （30s）
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如果是刚开始练的姐妹们，会建议在后腰背部垫上一个大型的抱枕。之后平躺在上面，收腹收肋骨，保持双膝并拢。记得只要将大腿保持平行，膝盖略微分开，但其分开的宽度必要超过臀部就行了，至于脚跟尽量靠近臀部，保持这个动作30秒的时间就行了。
动作三、提臀、改善假胯和前倾 （静态保持60s X 3组）
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同样也是平躺着，将双腿分开与胯同宽的距离，并在大腿中间夹上“一块砖”来想象有人来拉你这块砖，但你必须保持发力让砖不能被拉走。
之后双腿踩实在地面上，保持平稳状态，让身体的核心、臀部和双腿发力，同时臀肌收紧、下巴微收，让自己的肩膀至膝盖呈一条直线的状态。
动作四、改善大腿前侧突出（左右哥保持30秒）
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最后一个动作将一只腿踩实在地面上，，另一只微微伸直（膝盖如果感到有压力的话，可以在其下方垫一小块毛毯）。尽量让膝盖不超过脚踝，才能让两侧髋正位。
之后将小腿向上拉，并让脚后跟尽量靠近臀部。完成后，可以再换另一只脚拉伸就可以啦～
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By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书@教瑜伽的柠檬
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动作一：扎马步踮脚
第一个动作就是「扎马步踮脚」。先将双腿打开至超过肩膀的宽度，重心压低，做出「扎马步」姿势，上半身保持挺直，然后左右腿轮流抬起脚后跟踮脚。
这个动作建议每天做 20 次左右，可以训练脚踝的力量，让你走路时可以保持正确的姿势，不容易腿外翻或者内扣，同时训练腿部肌肉更紧致，是关晓彤认为造就她的美腿出圈功不可没的瘦腿操之一~
动作二：深蹲
除了扎马步之外，关晓彤还会进行深蹲。深蹲的时候把双腿打开与肩同宽，脚尖朝外呈外八字。保持后背挺直，收腹挺胸开始下蹲，蹲至大腿与地面平行、膝盖不超过脚尖的高度就可以开始起立向上，然后一直重复。这个动作建议做 20 次左右，可以让臀部和腿部的肌肉更紧实，养成翘臀 + 美腿~
动作三：开合跳
关晓彤还分享了另一个自己经常做的瘦身动作，就是「开合跳」。她提醒做这个动作时身体不能“软绵绵”地随意跳，而是要让背部收紧，腹部发力，保持身体挺直，同时双手开合时也要伸直，不要屈肘。这个动作不仅能瘦腿，也能对全身起到很好的燃脂作用哦~
动作四：胯下击掌
这个动作不仅是关晓彤认证，也是很多健身博主都认证的「巨瘦腿」动作~ 首先双腿打开比肩宽，然后轮流抬起左、右两边膝盖至肚脐以上，腿抬起时双手在大腿底下击掌。
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动作五：捶大腿 + 捏小腿
关晓彤在一场采访中还提到，自己平常没事干时会手握拳头用力捶打大腿，然后捏一捏小腿，不仅腿越打越细，还可以训练胳膊的力量~
动作六：睡前抬腿
另外，她在睡前也习惯将双腿抬起，靠在墙壁或床头，让血液倒流，避免水肿~
By：马来西亚女生日常编辑部
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