堪称教科书般的虐腿教程！小红书疯传「3分钟卡点瘦腿操」，拯救腿型不直+下半身肥胖浮肿问题～

By MK.Li on 29 Nov 2022

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不论是学生还是上班族，都需要长时间久坐电脑前，基本上一坐就是一天，而且运动的时间很少，在不知不觉间形成「下半身肥胖」！长期下去，不光是臀部容易变大、腿缝消失，甚至腰部越来越粗，不仅如此，长时间的久坐甚至还会腰部容易酸痛，逐步形成弯腰驼背的姿势。所以今天要来和大家分享一套日本超高效「3分钟卡点瘦腿操」练出韩国女团铅笔腿啦～

1、快速开合腿+大开合腿

首先要先让自己的双腿热起来，可以先用抬腿做为暖身开场，别忘了在屁股下面垫枕头，让腰部有支撑避免受伤～

首先让身体平躺在地面后，双脚伸直上抬，接着开始做开合运动，并按照tempo开开合合。抬腿可以减低腿部静脉的压力，改善血液循环，进而消除水肿～

接着跟着节奏换成大开合腿的动作，将双腿打至最开，以小幅度的方式开合双腿，动作幅度不大也没关系！这个步骤能紧实大腿的内外侧肌肉！睡前做更能起到拉筋的效果，做完的瞬间双腿有感变纤细还能消水肿，重点是动作都很简单又不难，即便是新手也不用担心～

2、交叉腿+大开合腿

接着将大开合腿的动作加上交叉运动，交叉的力道不用过大，但在整个过程当中要记得是使用大腿内侧再发力且核心要保持收紧～脚丫保持自然状态就好，不用特意绷直脚尖。这套卡点操主要是瘦腿的哦！

3、「弯曲」的姿势

接着变换成「弯曲」的姿势，双腿并拢后上下弯曲，接着再让双脚脚掌的部分贴在一起，一样再上下弯曲一次，这样来换交替运动，能有效锻炼大腿肌肉及难瘦的大腿内侧，消灭臀部侧边的肉，让整体腿部线条更流畅。

4、单侧开合腿

接着是单侧的开合腿运动，先让左边的腿向上伸直，接着右腿向外打开、合起，让左右两腿交替着做这个动作。如果跟不上速度的话，记得不要勉强自己，慢慢来也没关系最重要是安全第一！以上4个动作会一直重复做，每天可以做3遍，完成一遍后休息30秒再重新做～

✨延伸阅读：久坐族有救了！不跑不跳不深蹲，8个动作「坐着」练出笔直女团腿~

✨延伸阅读：告别梨形身材！10个简易「拉筋动作」甩掉下半身赘肉，每日15分钟拉出完美线条放松全身肌肉~

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@是你的串串呀

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7天见效的极限减肥法！美国「GM 减肥法」一周菜单公开，无需运动可掉秤 4-5kg？

Oct 7, 2022

说到减肥，女生们是不是都希望可以快速见效，而且最好不用运动呢？今天就和大家分享一个 7 天内可以瘦下 4-5 公斤的极限减肥法，只需控制饮食，完全不用运动~ 到底是什么方法这么神奇？马上来看看吧！

7 天极限瘦身法——「GM 减肥法」

GM 减肥法的英文全称是 General Motors Diet，最早从欧美国家开始流行，是美国一家通用汽车公司和当地食品药品监督管理局以及农业部配合研发出来的菜单（GM Diet）。

虽然该菜单的研发初衷不是为了减肥，但员工们执行这个菜单之后发现不仅精神变好，工作效率提升，每人平均还掉了 4-5 公斤，因此这个菜单也开始流传开来~

根据这个菜单，员工们需要在 7 天内只吃纯天然、有营养的食物，尤其以蔬果为主，因此会掉秤也是合情合理~ 想要快速减肥，又不想运动的女生，不妨参考照着这份菜单坚持 7 天，不过也要注意这个减肥法的一些弊端......

「GM 减肥法」的缺点

虽然这份菜单可以让你快速地纯靠饮食减重，但它的弊端你不能不知道~ 首先，在实行「GM 减肥法」的过程中只能吃蔬果类，只有 2 天能够摄取蛋白质，身体所能吸收到的营养会非常不均衡。因此，这个减肥法并不适合持续太久，建议只在特殊情况，需要极限快速减重的情况下执行~

其次，「GM 减肥法」只靠节食，无需运动，会造成肌肉明显下降，导致基础代谢变差。等我们结束一周节食之后，饮食恢复正常，而基础代谢又慢，体重有更大几率会回弹，因此一周结束后要怎么维持也是关键~

看完这些，如果你还是决定要执行「GM 减肥法」，我们就接着去看它的菜单吧~

「GM 减肥法」一周菜单

DAY 1：水果日

第一天可以吃除了「香蕉」以外的任何水果，比较推荐的有火龙果、桃子、苹果、橙子、葡萄柚等这些高纤维、低热量的水果。另外再搭配 8 ~ 10 杯白开水，排毒效果更明显！

DAY 2：蔬菜日

第二天只能吃「蔬菜」，任何种类的蔬菜都可以，但要以「无油」的方式烹调，也就是用水汆烫，或生吃也可以。除了绿叶菜之外，红萝卜、豆类、番茄、黄瓜等也可以吃。另外还要再加一颗蒸熟的马铃薯，补充前一天（水果日）低碳水饮食所缺失的能量；喝水量一样要保持在 8 ~ 10 杯。

DAY 3：蔬菜 + 水果日

第三天可以吃蔬菜 + 水果，但不能吃「马铃薯」和「香蕉」。蔬菜一样以无油方式（或少油少盐）烹调，而水果也推荐吃 DAY 1 的那些高纤维低热量的种类。别忘了一天喝 8 ~ 10杯水哦！

DAY 4：香蕉 + 牛奶日

第四天终于轮到香蕉登场了！今天，香蕉就是你的主食，它丰富的果胶和钾质可以为身体提供能量，但一天只能吃 8 ~ 10 根，不能摄取过量哦！另外，第四天要喝 3 ~ 4 杯的牛奶，你可以把香蕉和牛奶混合制成香蕉奶昔，或其他有趣的创意料理，但不能加入太多糖或其他调味；牛奶也可以用豆奶、燕麦奶等植物奶代替。

DAY 5：番茄 + 肉类

「肉食系」女生，是不是已经迫不及待想吃肉了！第五天是「蛋白质」day，可以吃肉，但只能吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉，而且肉的份量不能超过 300g，并要以「少油少盐」的方式烹调哦~ 另外，今天你还可以吃「一碗」糙米饭！搭配热量低的「红番茄」，既有饱足感，又可以摄取膳食纤维促进消化，这可以说是 5 天以来最丰富的菜单了！