氛围感美女 get！睡前零难度5分钟「体态肩颈操」，改善脖子前倾+含胸驼背，气质提升找回少女感~
想要拥有仙女般的气质，就不可忽略体态的训练！不管样貌或身材再好，只要你含胸驼背、脖子前倾，气质都会大大减分，就像之前经常被群嘲的杨幂和赵露思一样。小编知道大家都是「懒人心态」，看到难度太高的训练动作就会自动放弃对吧？别担心，今天为大家带来的「5 分钟睡前体态肩颈操」绝对轻松简单，不仅能改善颈椎前倾等体态问题，还可以舒缓和拉伸你僵硬已久的颈、肩、后背肌肉，小仙女们还不快快练起来？
动作一
端坐在椅子或床边，用食指抵住下巴，将下巴往后推，接着把手指放开，下巴往上抬。这里要注意的是，不要直接仰头，而是让颈部保持挺直，只用下巴去找天花板，这样才能明显感受到颈部的拉伸感。同时，我们将手肘往后背夹，感受到肩胛骨被挤压的感觉。停留两次呼吸，还原放松，再重复一整套动作。
动作二
现在进行第二个拉伸动作。我们同样维持端正的坐姿，然后将右手朝下伸出去，并把左手搭在右肩上，把头往左边倾斜，肩膀放松下沉，让左耳去找左肩。接着我们把右手的手背往上抬，这时候手臂内侧会出现酸酸麻麻的感觉，说明我们的动作做对了！
手臂内侧的经络连接着我们的颈椎，把这条经络疏通，颈椎压力才能得到舒缓。久坐族、低头族尤其需要常常练习这个动作，避免颈椎僵硬。停留两次呼吸，静静感受侧颈的拉伸，吸气回正。接着换边执行，重复同样的动作，停留两个呼吸，最后吸气回正。
动作三
接下来我们进行一套组合动作。首先，还是一样维持端坐的姿势，然后把双手向前伸直，十指相扣后将手心翻转朝外，向前做一个拱背，即头顶心朝着手背，而眼睛看地面的动作。注意不要耸肩，双肩要向后延展，这样才可以最大幅度地拉伸我们肩颈两侧的肌肉，释放肌肉僵硬已久的压力和酸痛。
紧接着，我们吸气并把双手向上伸展，同时抬头，用眼睛去看手背。然后呼气，把双手打开，朝两边各画一个半圆弧形，回到身后汇合。双手在背后十指相扣，慢慢地把手臂伸直，同时感受到肩膀下沉放松的感觉。
然后慢慢把手臂向上抬高一点点，同时仰头，并把双肩向后向下延展。保持两次呼吸，吸气回正，将整套动作重复一遍。
动作四
不知不觉就来到了最后一个动作！保持端正的坐姿，以「右手在上，左手在下」的姿势用双手环抱肩胛骨，呼气时身体往下，用手肘去找肚脐眼。吸气时身体慢慢往上抬，用手肘去找天花板，感受脊柱一节一节挺直并往上延展的感觉。呼气下落，吸气往上抬，重复这套动作 3 次，最后吸气回正。
做完这四个动作，颈椎前倾和耸肩的不良姿势都会得到有效的改善，而且颈椎和肩膀的压力也能得到舒缓，所以一定要坚持每天练习哦！
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @尹儿形体气质修炼、Pinterest
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今天教你4招「5分钟睡前体态管理术」，在床上就能完成~ 想要改善驼背、收薄背部、使身形更挺拔的，就把这4组动作练起来吧！哪位小可爱睡前只会躺着滑手机的？通通没收！要练完了才能继续滑哦?
步骤一：开肩扩胸
首先，让你自己跪坐在床上，双手十指紧扣放在身后，手掌朝下，用力往下压，要感觉到你的肩膀和胸腔被完完全全地打开~ 同时头往上仰，看向天花板，让颈部也能得到延展。只需要做两组，每组坚持30秒，就可以有效改善圆肩、驼背和颈前倾问题啦！
步骤二：颈肩拉伸
第二组动作，需要你以双腿交叠的方式坐在床上，抬起左手臂，然后手掌向后搭在背部，右手反过来，放到身后和左手相扣，让你的颈肩在此刻得到充分的拉伸。坚持三秒，然后左右手交换，再坚持三秒，这样一组动作就完成啦！每晚做两组，挺拔身形不是梦！
步骤三：背部拉伸
很好，你已经坚持到最后第二组动作了！现在你可以趴在床上，小腿向着头部的方向抬起来，双手向后去抓脚踝，然后用力往后拉，让你的身体被提起来向上延展，背部得到充分的拉伸~ 同时头要尽量往后仰，要感受到双下巴的肉肉都被拉直的那种感觉~ 这组动作坚持30秒，每晚两组，还你清晰下颚线！
步骤四：大腿前侧拉伸
终于来到最后一组动作，你可以躺平啦~ 仰卧在床上，双腿并拢，小腿折叠放在臀部两侧，膝盖下方用枕头稍微垫高，感受你的大腿前侧被充分延展。 同时，你也可以把手举到头上，向上做拉伸；或者干脆拿手机出来玩，只拉伸腿部也是可以的~ 每晚两组，每组坚持30秒，就可以改善你的腿型和骨盆前倾，是真正的「躺瘦」！
坚持五天就能看到效果，各位小仙女还不快来试一试？
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