给女生们整理出一组小红书上爆火、累计点赞+收藏近30万的「10分钟跟练速减侧腰赘肉」高效燃脂运动，和闺蜜约定一起打卡练起来～GET穿衣显瘦的「沙漏腰」！
动作（一）提膝下压：双手在胸前手掌朝下，双腿匀速轮流进行提膝动作，过程中双手稍微下压、提起膝盖轻碰手掌。坚持做30秒左右～
动作（二）右手肘触左膝盖、左手肘触右膝盖：双腿稍微迈开一些，双手轻放在耳朵两侧，找好平衡，用右手肘找上提的左膝盖轻轻触碰，坚持做30秒左右。
完成后换一侧重复相同的姿势和动作，用左手肘找上提的左膝盖轻轻触碰，坚持做30秒左右～
动作（三）左腿踢下压、右腿题下压：左腿伸直向上踢，同一时间双手向下压；动作无需太快，维持匀速即可～坚持做30秒左右。
完成后换一侧重复相同的姿势和动作，右腿伸直向上踢，同一时间双手向下压，坚持做30秒左右～
动作（四）左侧下压、右侧下压：右手举起轻放在耳边，身体往左侧下压，幅度无需太大，感受到侧腰有明显拉伸感即可，坚持做30秒左右～
完成后换一侧重复相同的姿势和动作，左手举起轻放在耳边，身体往右侧下压，坚持做30秒左右。
动作（五）双肘触右膝盖、双肘触左膝盖：双手轻放在耳朵两侧，找好平衡，右膝盖上提找右边手肘，下放后再提膝找左手肘；坚持做30秒左右～
完成后换一侧重复相同的姿势和动作，左膝盖上提找左边手肘，下放后再提膝找右手肘，坚持做30秒左右。
动作（六）半程抬腿：和动作（一）的姿势很相似，但这个动作双手下压幅度无需太大，主要用膝盖去找手掌心，坚持做30秒左右～
动作（七）重复动作（二）右手肘触左膝盖、左手肘触右膝盖，两侧各坚持做30秒左右。
动作（八）交替胯下击掌：双手在胸前伸直、手心朝内，双腿交替上提，每抬起一下双手在胯下轻轻击掌，记得过程中背部维持挺直不要驼背哦！坚持做30秒左右。
动作（九）左右小跳：双手轻放胸前，小幅度左、右进行小跳～坚持做30秒左右。
动作（十）右侧步触膝、左侧步触膝：右腿往外稍微迈开，右手向上高举手心朝内。右腿往左后方伸的同时左腿微屈膝，然后右腿匀速从左后方回到原处上提，此时用右手肘去找右大腿。一连串动作无需心急完成，匀速并坚持做30秒左右。
之后换左腿往外稍微迈开，左手向上高举手心朝内。左腿往右后方伸的同时右腿微屈膝，然后左腿匀速从右后方回到原处上提，此时用左手肘去找左大腿，同样坚持做30秒左右。
动作（十一）原地小跑：双腿交替小幅度上提进行原地小跑，坚持做30秒左右。
动作（十二）最后花30秒～1分钟做简单左右侧拉伸即可下腰拉伸即可。
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ 是minno、Pinterest
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这4款动作在《世界一受けたい授業》日本节目中播出后掀起网上疯传热议，有者实测后表示坚持1-2星期内腰腹部肉肉明显紧致了呢～想要GET平坦小腹和小蛮腰的Girls马上笔记起来练习：
锻炼腹直肌消灭小肚肚
1、双手握拳、拳头手背在颈部后侧对齐，俩拳头的位置轻轻抵住颈椎；手肘内侧这是应呈贴紧耳尖位置。
2、站直后一条腿往前迈出一点，然后用鼻子吸一口气的同时要感受到肚子往内缩至凹进去。
3、然后重点来喽～用嘴巴吐气的同时，感受腹部肌肉像「逐渐压扁的铝罐」一样往下卷压。保持这个动作5秒钟，一共做10次为1组；1天可重复做3组。
锻炼腹斜肌练出女生梦寐以求的「人鱼线腹肌」
1、双手握拳、拳头手背在颈部后侧对齐，俩拳头的位置轻轻抵住颈椎；手肘内侧这是应呈贴紧耳尖位置。
2、站直后一条腿往前迈出一点，然后用鼻子吸一口气的同时要感受到肚子往内缩至凹进去。
3、用嘴巴吐气的同时，身体缓缓地向左侧微微扭卷腰部、想象在扭毛巾一样，维持动作5秒钟后换边做；一边做10次为1组，一天可以做3组左右。记得腰椎不要弯曲着做哟，身体维持挺直才是正确的。
锻炼腹横肌消灭肚腩、腹部赘肉
1、像做俯卧撑一样趴在地面或瑜伽垫上；惯用手比一个「o」，另一只手比「c」将其握住，然后头部轻轻抵在手上，脚尖和手肘贴紧地面支撑住身体。
2、用腹部的力量撑起身体至呈现微微拱形，维持动作5秒；想象自己的脚尖和手肘各别抵住悬崖边然后身体悬在半空中微微拱起。一共做10次为1组；1天可重复做3组～记得身体不能呈横线或拱起太高，避免腹横肌没有锻炼到、或引致肌肉拉伤。
锻炼髂腰肌改善驼背、小腹突出
1、动作很简单；首先在椅子上坐直记得不要贴住椅背，要稍稍往前坐；桌子也调整到离开身体一小段距离～之后抬高左腿至触碰到桌子底部，同时双手用力压住桌面，维持5秒钟。
2、之后换边重复动作即可～一共做10次为1组；1天可重复做3组。
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、toritemi.com
