无需器材在家练出小蛮腰+蜜桃臀!小红书超夯5招臀桥锻炼,高效瘦腰、腿、臀

无需器材在家练出小蛮腰+蜜桃臀!小红书超夯5招臀桥锻炼,高效瘦腰、腿、臀

减肥
By Crystal on 13 Nov 2019
Senior Digital Editor

桥式锻炼包括臀桥提臀、单腿臀桥、高位臀桥等等,有效帮助紧致臀部、瘦腿瘦腰,是一项很适合让体型更匀称、体态更好看的运动~😍

桥式运动瘦腰、瘦腿又提臀!

小红书博主推荐了5组无需器械就能在家做的臀桥锻炼,推荐给Girls一起练出女明星同款蜜桃臀+小蛮腰!

【基本姿势臀桥运动】

基本姿势臀桥运动

1、平躺曲膝,脚后跟距离臀部约一个脚掌大小;脚掌着地、腹部收紧。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝盖处于同一直线,腰部不要太上拱。

3、保持动作3秒钟,缓缓下降用时约3秒;建议每组做15次,一天做3-4组。

【进化版臀桥运动】

进化版臀桥运动

1、平躺曲膝,脚后跟距离臀部约一个脚掌大小,脚跟着地支撑、腹部收紧。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝盖处于同一直线,腰部不要太上拱。这个动作会更明显刺激臀部肌肉发力。

3、保持动作3秒钟,缓缓下降用时约3秒;建议每组做10-15次,一天做3-4组。

【单腿臀桥运动】

单腿臀桥运动

1、平躺曲膝,一条腿脚后跟着地支撑,另一条腿打直离地抬起,两条腿的大腿呈同样角度。

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2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子,伸直的腿可以稍微抬更高一些。

3、保持动作3秒钟,缓缓下降用时约3秒;建议每组做10-15次,一天做3-4组。

【高位臀桥运动】

高位臀桥运动

1、找一把大小腿呈90度角时脚后跟可着放的椅子(与平躺时抬起的大腿大概同样高度)。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝盖处于同一直线。

3、保持动作3秒钟,缓缓下降用时约3秒;建议每组做10-15次,一天做3-4组。

【进化版高位臀桥运动】

进化版高位臀桥运动

1、同样的一把椅子,一条腿脚后跟着放椅子坐垫上。另一条腿朝天花板方向蹬直。

2、臀部夹紧抬起肩胛以下的身子,注意肩膀到膝盖处于同一直线。蹬直的腿维持动作。

3、保持动作3秒钟,缓缓下降用时约3秒;建议每组做10-15次,一天做3-4组。

✨桥式锻炼需注意✨

记得是用臀部使劲,别用腰力抬起身体。节奏掌握在快上+慢下,太快速下落很可能导致腰部受伤哟~一起练起来变身翘臀小腰精吧!

桥式锻炼让你收获女明星同款翘臀+小蛮腰!

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书@LuciaWong、Pinterest、微博

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