日本超有效「50秒睡前瘦腿操」：告別顽固粗腿、大腿肉肉，GET笔直修长女团腿

身上最难瘦的部位除了小肚子还有大腿内侧！每次穿稍微短点的下装肉肉就无所遁形，人家也好想要自信Carry短裙短裤和紧身裤的女团腿啊（哭）近期日本健身达人推荐的「50秒睡前瘦腿运动」正适合想瘦又懒得出门跑步运动的女生们，睡前躺着完成下面这8组动作，轻松拥有修长紧致铅笔腿、告别顽固粗腿和大腿间赘肉：

动作（一）收腹+抬臀

平躺在瑜伽垫上屈膝，双手在身旁两侧贴地支撑；收紧腹部的同事用臀部的力量抬起下半身、肩，髋，膝三点一线，稍微停留1-3秒左右缓缓回到原位。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（二）凌空交错抬腿

和动作一收紧腹部+臀部发力抬起下半身的动作相同，但这里双手在身下交握支撑，下半身挺起后需要维持在半空中，单腿缓缓抬起呈90度（同时踮直脚尖），之后匀速回到原位再换另一条腿重复动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（三）侧身内侧抬腿

侧躺后双腿上下交叠；上方的腿向前伸后屈腿呈90度，内侧的右腿匀速上抬下放做侧抬腿动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（四）侧身高抬腿

保持侧躺姿势，单手撑住头部；下方的腿屈膝，上方的腿向上抬高至顶点，停留1-3秒下放（尽量不要碰触地面）。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（五）侧身内侧抬腿

同动作（三），换另一侧重复相同动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（六）侧身高抬腿

同动作（四），换另一侧重复相同动作。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（七）提臀

和动作一臀桥动作很类似，臀部发力抬起下半身的动作是一样的，但这次是以脚尖贴地、双手在身下交握贴地支撑。重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

动作（八）平躺踢腿

平躺好后双腿踮直脚尖稍微悬空，双腿交错向身体方向踢腿；动作不必快，匀速做、尽量感受大腿后侧的拉伸感～重复该动作50秒，最后休息10秒再往下一个动作继续做。

完整跟练版可参考日本教练的影片哟：

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：YouTube @ B-Life、小红书

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最有效瘦腿干货攻略！想GET美腿必须注重这5大秘诀，更快速瘦出纤细女团腿

01 Dec 2020
最有效的瘦腿干货全攻略，火速给女生们安排上！2020眨眼来到年底，长时间窝在家抗疫的你有没有好好抓紧机会锻炼身材呢？又细又长笔直女团腿不是先天瘦身板女孩的专利，后天努力比先天基因更重要啊集美们～下面马上最有效的瘦腿5大秘诀分享给你，坚持养成这些好习惯，保证你和好看腿型之间的距离高速拉近：

有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～

❌ 运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。

❌ 跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！

❌ 长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。

❌ 饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿

有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！

• 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。

• 甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～

• 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！

有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸 懒人也能轻松做起来！

饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。

想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主 @Ddaling 的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！

• 睡前瘦腿拉伸动作 1 ：抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。重复3次～

• 睡前瘦腿拉伸动作 2 ：天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序～

• 睡前瘦腿拉伸动作 3 ：坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。

• 睡前瘦腿拉伸动作 4 ：仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。

• 睡前瘦腿拉伸动作 5：大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤～

有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图：

有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest