减肥时，晚上总是特别容易饿？刘耕宏女孩都爱的9种健康夜宵，好吃不怕胖！
减肥路上，白天好不容易管住嘴，晚上肚子却不争气地咕咕叫？这种感觉是不是特别熟悉？别担心，你不是一个人在战斗！深夜的饥饿感常常让人觉得是减肥路上的巨大障碍，不仅考验意志力，还可能让人陷入“吃还是不吃”的纠结中，甚至因此感到沮丧，影响减肥大计 。
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很多人信奉“过午不食”或“晚上X点后不进食”的规则，但完全的剥夺往往难以持久，反而可能导致后续的暴饮暴食。其实，饿了就应该吃，关键在于要吃得聪明！与其和饥饿感硬抗，不如学会选择合适的夜宵。选对了食物，不仅能温柔地安抚你抗议的胃，满足口腹之欲，甚至可能对你的减肥目标和夜间睡眠质量有所助益。
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为什么减肥时，夜晚总是特别容易饿？
那么，这磨人的深夜饥饿感究竟从何而来呢？它并非简单的意志力薄弱，背后往往有其生理或习惯性的原因：
1.身体的“饥饿信号”：
饥饿是身体发出的自然信号。当胃排空，血糖水平有所下降时，身体会分泌一种叫做“饥饿素”（ghrelin）的激素，它会告诉大脑：“嘿，该补充能量啦！” 。同时，另一种叫做“瘦素”（leptin）的激素则负责告诉大脑我们吃饱了 。
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2.白天摄入不足的“后遗症”：
这是最常见的原因之一。很多姐妹为了快速瘦身，白天会严格控制卡路里，甚至跳过早餐或午餐。但身体是很聪明的，它需要足够的能量来维持基本运作。如果你白天给它的“燃料”不够，它就会在晚上发出强烈的饥饿信号来“追债” 。白天吃得太少，晚上就容易‘报复性’进食，这可不是意志力的问题哦，身体有自己的小算盘呢！到了晚上，我们的意志力往往也比较薄弱，更容易在强烈的饥饿感面前“投降”，选择高热量、不太健康的食物 。所以，白天保证规律、均衡的饮食，摄入足够的能量，是预防夜晚饥饿的关键一步。
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3.营养不均衡的“隐形饥饿”：
有时候，即使你吃够了卡路里，但如果饮食结构不合理，比如缺乏足够的蛋白质、膳食纤维或者某些微量元素（如铁），身体也可能感觉不满足，发出持续的饥饿信号 。蛋白质和膳食纤维尤其重要，它们能提供更持久的饱腹感 。
4.血糖像坐“过山车”：
如果晚餐吃了大量精制碳水化合物（比如白米饭、面条、甜点），血糖会迅速升高，然后又快速下降，这种血糖的剧烈波动很容易在短时间内再次引发饥饿感 。
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5.习惯、情绪和压力的“作祟”：
很多时候，晚上的“饿”并非生理上的真正饥饿，而是习惯性进食或者情绪化进食。白天工作学习忙碌，压力、焦虑、无聊、孤独等情绪可能被暂时忽略。到了晚上放松下来，这些情绪就可能浮现，而吃东西成了一种应对方式或自我安抚的手段 。我们需要学会区分是真的饿了，还是只是“嘴巴寂寞”或者想用食物来填补情绪空缺 。
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6.睡眠不足的“捣乱”：
睡不好也会影响食欲！睡眠不足时，身体会增加饥饿素的分泌，同时减少瘦素的分泌，让你更容易感到饥饿，食欲大增 。此外，还有一种叫做“夜食症”（Night Eating Syndrome, NES）的情况，这是一种与睡眠障碍相关的进食障碍，患者会在夜间醒来多次进食，这需要寻求专业的医疗帮助 。
7.运动量增加的“需求”：
如果你最近增加了运动量或改变了运动习惯，身体消耗的能量增加了，自然会需要更多的“燃料”，这也可能导致晚上感到饥饿。
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了解了这些原因，我们就能更好地应对。正如健身达人刘耕宏和许多健康专家所倡导的那样，健康的生活方式并非一味地挨饿受苦，而是要学会做出明智的选择，达到饮食与运动的平衡。
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与其完全禁止夜宵，不如学会挑选那些既能解馋、又不会给身体增加过多负担的“智慧型”夜宵。选择合适的夜间小食，不仅关乎体重的管理，更关乎整体的健康感受。重要的是食物的“质”而非绝对禁止某个时间段进食，只要控制好总热量和食物种类，健康的夜宵完全可以成为你减肥路上的好帮手 。
9种安心吃不胖的食物
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漫漫长夜，饥饿来袭时，别再只想着泡面、薯片或饼干啦！今天，给大家分享刘耕宏推荐的9种特别适合减肥期间晚上饿了可以吃的健康夜宵。它们不仅能帮你缓解饥饿感，还能提供营养，甚至可能帮助你睡得更香甜，让你在变瘦的路上走得更稳、更开心！
1. 黑巧克力 (Dark Chocolate - 70%可可含量或更高)
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潜在的饱腹感提升： 高可可含量的黑巧克力相比牛奶巧克力，可能更能带来饱腹感，降低后续进食量以及对甜食的渴望 。这可能源于它更浓郁、强烈的风味，能更快地给大脑传递满足的信号 。加上营养丰富，抗氧化小能手： 黑巧克力富含膳食纤维、铁、镁、铜、锰等矿物质 ，以及强大的抗氧化剂（如黄烷醇、多酚），这些成分有益于心血管健康（例如改善血流、可能降低血压和“坏”胆固醇LDL水平），甚至对大脑功能也有潜在益处 。
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聪明吃法小贴士: 选择可可含量70%或更高的黑巧克力，糖分相对较少，益处更多 。严格控制份量，1-2小块（约15-20克）就足够了 。慢慢品尝，享受它的浓郁风味！ 。
2. 小番茄 (Cherry Tomatoes)
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超低卡路里，补水小能手： 小番茄的主要成分是水，热量极低，但体积感不错，能带来一定的饱腹感 。同时含有富含维生素C、维生素A、钾以及强大的抗氧化剂，以及膳食纤维，尤其带皮吃的时候，有助于增加饱腹感 。
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聪明吃法小贴士: 抓一把或者吃一小碗（大约1杯，150克左右）就很满足啦 。洗干净就能吃，非常方便，口感清爽。
3. 鸡蛋羹 (Steamed Egg Custard - 咸味，无糖版)
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优质蛋白质来源： 鸡蛋是完美的蛋白质来源，包含所有必需氨基酸，对于增加饱腹感、维持减肥期间的肌肉量非常有帮助 。蛋白质能让你感觉更饱 。但注意要避免甜味的蛋羹或添加了大量油脂的版本。
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聪明吃法小贴士: 做一小碗就好，用1个大鸡蛋打散，加入适量温水或无盐高汤，蒸熟即可。用少量酱油或盐调味，避免加糖和油。份量参考单个鸡蛋零食的建议 。
4. 无糖燕麦片 (Unsweetened Oatmeal)
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复合碳水化合物与纤维的强强联合： 富含可溶性膳食纤维，特别是β-葡聚糖 。这种纤维消化慢，能提供持久的饱腹感 。睡前吃一小碗温热的燕麦粥，能带来心理上的舒适感 。燕麦中的复合碳水化合物可能有助于促进血清素的释放 。
聪明吃法小贴士: 选择需要煮的燕麦片（Rolled Oats）或钢切燕麦（Steel-cut Oats），避免速溶或添加了风味的类型 。用1/4到1/2杯干燕麦，加水或无糖牛奶/豆奶煮成一小碗粥。控制份量在150-200大卡左右 。可以加点肉桂粉调味，代替糖 。
5. 煮毛豆 (Boiled Edamame)
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蛋白质和纤维的“双料冠军”： 是极佳的植物蛋白来源（包含所有必需氨基酸的完全蛋白）和膳食纤维来源，饱腹感超强 。这种组合有助于控制体重，防止暴饮暴食～加上低升糖指数 (Low GI)： 不会引起血糖快速升高，有助于维持能量稳定和控制饥饿感。
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聪明吃法小贴士: 吃大约半杯到一杯煮熟或蒸熟的毛豆（带壳或去壳都可以）。如果是购买即食的，选择无盐或低盐的版本。份量参考 。
6. 无糖酸奶 (Unsweetened Plain Yogurt)
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蛋白质力量： 良好的蛋白质来源（尤其是希腊酸奶，但普通原味酸奶也不错），有助于增加饱腹感 。睡前摄入蛋白质可能有助于肌肉修复 。同时含有益生菌（活性乳酸菌），有助于维持肠道菌群平衡，促进消化健康 。
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聪明吃法小贴士: 选择一小盒（约150克或5-6盎司）的原味、无糖酸奶 。低脂是不错的选择 。务必避开高糖分的风味酸奶。
7. 小米粥 (Millet Congee/Porridge)
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易消化，暖胃安神： 在传统中医理论中，小米被认为性情温和，易于消化，能够健脾和胃 。非常适合消化系统在夜间放缓时食用 。同时在中医角度认为小米性质平和，具有一定的安神作用，可能有助于放松、改善睡眠 。常被推荐给需要休息调养的人 。
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聪明吃法小贴士: 用少量小米（例如1/4到1/3杯干小米）加足量的水煮成稀粥。保持原味或只加极少量天然调味料，避免加糖。目标份量为1杯左右 。
8. 海苔 (Seaweed）
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热量极低： 烤海苔片非常轻薄，提供酥脆口感的同时，热量几乎可以忽略不计 。还是矿物质的良好来源，特别是碘，对甲状腺功能至关重要 。还含有钙、铁、镁、钾，有时还有维生素B12 ，能满足想吃咸味、嘎嘣脆零食的欲望，但没有薯片等零食的高脂肪和高热量 。
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聪明吃法小贴士: 吃一小包（通常是5克左右）就够了。选择用少量油烘烤、盐分较低的品种 。如果有甲状腺问题，需要注意碘的摄入量 。份量参考市售小包装 。
9. 无糖豆奶 (Unsweetened Soy Milk)
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植物蛋白来源： 提供优质的植物性蛋白质 。潜在助眠饮品： 含有色氨酸 ，身体会利用它来制造血清素和褪黑素。一些研究表明，摄入豆制品可能改善睡眠质量或具有一定的镇静效果 。大豆中的异黄酮也可能增加血清素的产生 。
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聪明吃法小贴士: 喝一小杯（大约1杯/240毫升）无糖豆奶，可以稍微温热 。购买时确保标签上写着“无糖” 。
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书@奈斯减重锦囊
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其实呢，减肥期间虽然要控制饮食，但不一定要吃的这么“清汤寡水”，适当地把食物变好吃一点，反而有助于我们长期坚持！今天就和大家分享 6 个美味又低卡的「减脂汤」食谱，晚餐换成它保证能饱腹又能掉秤！
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一周「刮油减脂汤」食谱🥄
1、番茄豆腐菌菇汤
需要准备的食材有：番茄、金针菇、豆腐、鸡蛋
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步骤：
1、先把番茄洗干净后切成小块，在锅里倒入少许的食用油，放入番茄块，把番茄炒至软烂出汁
2、在锅里倒入一大碗的清水，等水煮开后再加入切块的豆腐以及海鲜菇
3、撒上少许黑胡椒和盐进行调味，把鸡蛋打散后倒进汤里，等蛋液成型后就可以关火出锅啦~
2、西兰花豆腐鸡蛋汤
需要准备的食材有：西兰花、鸡蛋、豆腐
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步骤：
1、在锅里倒入少许的食用油，油热后打入两颗鸡蛋，把鸡蛋煎熟再切成小块
2、继续在锅里倒入一大碗清水，等水煮开的同时把西兰花切好、洗净，水开后就把西兰花和豆腐都放入锅里
3、撒上适量盐和黑胡椒进行调味，最后煮到西兰花够软可食用的程度就可以关火出锅啦！
3、番茄豆皮蛋花汤
需要准备的食材有：番茄、木耳丝、金针菇、鸡蛋、豆皮
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步骤：
1、先在锅里倒入少许食用油，把蒜末炒香，再加入切块的番茄，把番茄炒至软烂出汁
2、接着在锅里倒入一大碗清水，等水煮开后再放入豆皮、金针菇和木耳丝
3、再等水开一次，这时可以淋上打散的蛋液，等它在汤里成型
4、最后撒上盐和黑胡椒调味，再把汤搅拌搅拌均匀就可以享用啦~
4、番茄虾滑粉丝汤
需要准备的食材有：番茄、粉丝、鸡蛋、虾滑
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步骤：
1、先把粉丝煮熟，然后捞出沥干备用
2、在锅里用少许油炒香葱花，再倒入切块的番茄，炒至软烂出汁
3、接着在锅里加入一大碗清水，等水煮开后放入虾滑，等它煮熟
4、最后放入粉丝，撒上少许盐和胡椒调味，等水再煮开一次就可以关火出锅啦~
5、玉米海带口蘑汤
需要准备的食材有：玉米、海带、口蘑
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步骤：
1、提前把口蘑切片、玉米切块后备用
2、在锅里倒入少许食用油，放入切片的口蘑，把口蘑炒软
3、接着加入一大碗的清水，等水煮开后加入海带和切块的玉米，并撒上少许盐和黑胡椒进行调味
4、继续煮直到玉米熟透，就可以出锅享用啦~
6、番茄虾仁魔芋汤
需要准备的食材有：番茄、鸡蛋、魔芋、虾仁
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步骤：
1、先在锅里倒入少许油，把虾仁炒至变色后盛起来备用
2、接着放入葱花炒香，再倒入切块的番茄，把番茄炒出汁
3、在锅里加入一大碗清水，煮开后放入虾仁、魔芋、蛋液
4、撒上盐和黑胡椒，等全部食材煮熟后就可以开吃啦！
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