上班族和在电脑前上网课的学生党们，是不是每天不知不觉久坐一整天…感觉自己屁屁变大、腿部脂肪越囤越多了呢？有了以下这组7分钟左右就能坐着完成，完美利用碎片化时间的瘦腿+美化腿型训练，别再用「太忙没时间」当借口啦（笑）～赶紧Mark住连起来，趁圣诞/跨年聚会前把女团腿、铅笔腿练出来！
坐着瘦腿动作（一）踮脚尖+勾脚跟
屁屁只坐椅子的三分之一，腰部和背部记得要挺直。大小腿呈90度，两腿之间分开大概1个拳头的距离，做踮脚尖、勾起脚跟的动作，匀速做30秒左右。
坐着瘦腿动作（二）抬腿转动脚踝
维持坐椅子的三分之一、腰背挺直，以及大小腿呈90度；抬起左腿往前伸直，脚踝处向内顺时针方向转动10次、然后再向外逆时针方向转动10次，过程中腿部记得要维持伸直状态。完成后，换右腿重复相同的动作。
坐着瘦腿动作（三）勾起脚背
维持标准坐姿，先伸直左腿勾起脚背，过程中明显感受到左腿后下侧的肌肉有拉伸感就算做对，坚持30秒。完成后，换右腿重复相同动作。过程中建议身体可以微微俯身向前，加强腿部后侧肌肉的拉伸感。
坐着瘦腿动作（四）抬小腿
继续维持标准坐姿、腰背挺直，左腿大腿部分不动，膝关节以下小腿匀速抬起伸直，停顿一下下放，然后重复动作，坚持30秒。完成后换右腿重复相同动作。
坐着瘦腿动作（五）两腿外展
建议可以借助弹力带，套在膝盖上方的大腿位置形成对抗力，两腿向侧边做外展，臀腿两侧都会感受到拉伸感；共做30秒左右。
坐着瘦腿动作（六）抬腿外展
同样借助弹力带，左腿稍微抬起离地，向外做伸展，右腿维持大小腿呈90度不动。每一次外展后回收腿部时不要放松，两腿之间保持肩宽距离才能有效地在30秒间，利用弹力带形成拉伸和锻炼肌肉的对抗力。完成后，休息几秒钟换右腿重复全套动作。
坐着瘦腿动作（七）抬腿膝盖下压
右腿维持大小腿呈90度不动，左腿抬起、弯曲放在右腿膝盖上，向下压左侧膝盖，感受左侧臀部的拉伸感。30秒之后，换右腿抬起重复动作。
坐着瘦腿动作（八）双腿夹纸
最后回到屁屁只坐椅子的三分之一、腰背挺直及大小腿呈90度标准坐姿，找一本书或纸张，家在两腿膝盖中间并收紧腿部，可以维持30秒～1分钟，甚至更长。
只要有心想美化腿型，碎片时间也能被妥善利用成为「训练好时机」！赶紧把这组坐着瘦腿训练Mark起来坚持练习吧～
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Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ 陈耐心 、 Pinterest
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组合动作（一）：最好用的甩肉瘦腿动作
全身动起来的弓步跳、开合跳动作，最适合用来甩掉腿部脂肪。Rosie强调在做的同时不需要追求强度和速度，做完一组休息10秒钟左右再继续。3款动作每款各重复3～5组。
1、侧弓步跳：坚持1分钟为一组，手部和腿部都动起来才能快速甩肉！
2、后弓步跳：坚持1分钟为一组，双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时，在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。
3、开合跳：坚持1分钟为一组，开合跳的同时腹部稍微收紧、匀速吐气吸气。
组合动作（二）：最好用的拉伸瘦腿动作
Rosie提醒大家在做这组动作时不用追求「动作幅度」有多大，只要在做的同时能感受到腿部、臀部肌肉有拉伸感，就算做对。3款动作每款各重复3～5组。
1、弓步举臂：坚持20秒为一组，帮助伸展大腿前侧。
2、花环幻椅：坚持20秒为一组，伸展臀部和腿部外侧。
3、动态下犬式：坚持20秒为一组，伸展小腿后侧。
组合动作（三）：最好用的矫正腿型瘦腿动作
Rosie分享自己曾经也是腿型不好看一员，在各种运动练习中总结出来的以下「最有效矫正腿型」心得，面对X型腿、O型腿、大腿/小腿外扩等腿型问题困扰的女生，务必好好笔记练习！她提醒运动过程中不用追求速度，感觉发力点正确即可。3款动作每款各重复3～5组。
1、幻椅深蹲：坚持20秒为一组，感觉大腿内侧发力，帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。
2、双角深蹲：坚持20秒为一组，双腿进行深蹲（膝盖向外）回正膝盖、感觉臀部后侧发力。
3、芭蕾扭转：双手像芭蕾舞者般的姿势，臀部两侧发力带动身体和臀腿做扭转动作，消除腿型外扩外凸问题。
详解动作要诀后Rosie也再三强调「技巧加上实践，没有什么不能改变」，以她自己为例，从小困扰多年的腿型问题也在坚持运动下完美修正，她能做到、屏幕前的你也定能做到～赶紧转发收藏这篇干货知识，趁宅家防疫期间好好锻炼吧 ♥ >>> 详细影片教程
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ ROSIE JO、Pinterest
