小红书爆火「坐着瘦腿」运动,上班族学生党轻松练!7分钟美化腿型GET女团腿

小红书爆火「坐着瘦腿」运动,上班族学生党轻松练!7分钟美化腿型GET女团腿

健康瘦身 运动
By Crystal on 20 Nov 2021
Senior Digital Editor

上班族和在电脑前上网课的学生党们,是不是每天不知不觉久坐一整天…感觉自己屁屁变大、腿部脂肪越囤越多了呢?有了以下这组7分钟左右就能坐着完成,完美利用碎片化时间的瘦腿+美化腿型训练,别再用「太忙没时间」当借口啦(笑)~赶紧Mark住连起来,趁圣诞/跨年聚会前把女团腿铅笔腿练出来!

坐着瘦腿动作(一)踮脚尖+勾脚跟

坐着瘦腿动作(一)踮脚尖+勾脚跟

屁屁只坐椅子的三分之一,腰部和背部记得要挺直。大小腿呈90度,两腿之间分开大概1个拳头的距离,做踮脚尖、勾起脚跟的动作,匀速做30秒左右。

坐着瘦腿动作(二)抬腿转动脚踝

坐着瘦腿动作(二)抬腿转动脚踝

维持坐椅子的三分之一、腰背挺直,以及大小腿呈90度;抬起左腿往前伸直,脚踝处向内顺时针方向转动10次、然后再向外逆时针方向转动10次,过程中腿部记得要维持伸直状态。完成后,换右腿重复相同的动作。

坐着瘦腿动作(三)勾起脚背

坐着瘦腿动作(三)勾起脚背

维持标准坐姿,先伸直左腿勾起脚背,过程中明显感受到左腿后下侧的肌肉有拉伸感就算做对,坚持30秒。完成后,换右腿重复相同动作。过程中建议身体可以微微俯身向前,加强腿部后侧肌肉的拉伸感。

坐着瘦腿动作(四)抬小腿

坐着瘦腿动作(四)抬小腿

继续维持标准坐姿、腰背挺直,左腿大腿部分不动,膝关节以下小腿匀速抬起伸直,停顿一下下放,然后重复动作,坚持30秒。完成后换右腿重复相同动作。

坐着瘦腿动作(五)两腿外展

坐着瘦腿动作(五)两腿外展

建议可以借助弹力带,套在膝盖上方的大腿位置形成对抗力,两腿向侧边做外展,臀腿两侧都会感受到拉伸感;共做30秒左右。

坐着瘦腿动作(六)抬腿外展

坐着瘦腿动作(六)抬腿外展

同样借助弹力带,左腿稍微抬起离地,向外做伸展,右腿维持大小腿呈90度不动。每一次外展后回收腿部时不要放松,两腿之间保持肩宽距离才能有效地在30秒间,利用弹力带形成拉伸和锻炼肌肉的对抗力。完成后,休息几秒钟换右腿重复全套动作。

坐着瘦腿动作(七)抬腿膝盖下压

坐着瘦腿动作(七)抬腿膝盖下压

右腿维持大小腿呈90度不动,左腿抬起、弯曲放在右腿膝盖上,向下压左侧膝盖,感受左侧臀部的拉伸感。30秒之后,换右腿抬起重复动作。

坐着瘦腿动作(八)双腿夹纸

坐着瘦腿动作(八)双腿夹纸

最后回到屁屁只坐椅子的三分之一、腰背挺直及大小腿呈90度标准坐姿,找一本书或纸张,家在两腿膝盖中间并收紧腿部,可以维持30秒~1分钟,甚至更长。

只要有心想美化腿型,碎片时间也能被妥善利用成为「训练好时机」!赶紧把这组坐着瘦腿训练Mark起来坚持练习吧~

延伸阅读:

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 陈耐心 、 Pinterest

 

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Photo from Pinterest

组合动作(一):最好用的甩肉瘦腿动作

全身动起来的弓步跳、开合跳动作,最适合用来甩掉腿部脂肪。Rosie强调在做的同时不需要追求强度和速度,做完一组休息10秒钟左右再继续。3款动作每款各重复3~5组。

1、侧弓步跳:坚持1分钟为一组,手部和腿部都动起来才能快速甩肉!

1、侧弓步跳:坚持1分钟为一组,手部和腿部都动起来才能快速甩肉!

2、后弓步跳:坚持1分钟为一组,双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时,在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。

2、后弓步跳:坚持1分钟为一组,双脚呈弓步姿势、往后伸直的腿部收回的同时,在胸前握拳、手臂呈V型的双手收回到身侧。

3、开合跳:坚持1分钟为一组,开合跳的同时腹部稍微收紧、匀速吐气吸气。

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组合动作(二):最好用的拉伸瘦腿动作

Rosie提醒大家在做这组动作时不用追求「动作幅度」有多大,只要在做的同时能感受到腿部、臀部肌肉有拉伸感,就算做对。3款动作每款各重复3~5组。

1、弓步举臂:坚持20秒为一组,帮助伸展大腿前侧。

1、弓步举臂:坚持20秒为一组,帮助伸展大腿前侧。

2、花环幻椅:坚持20秒为一组,伸展臀部和腿部外侧。

2、花环幻椅:坚持20秒为一组,伸展臀部和腿部外侧。

3、动态下犬式:坚持20秒为一组,伸展小腿后侧。

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组合动作(三):最好用的矫正腿型瘦腿动作

Rosie分享自己曾经也是腿型不好看一员,在各种运动练习中总结出来的以下「最有效矫正腿型」心得,面对X型腿、O型腿、大腿/小腿外扩等腿型问题困扰的女生,务必好好笔记练习!她提醒运动过程中不用追求速度,感觉发力点正确即可。3款动作每款各重复3~5组。

1、幻椅深蹲:坚持20秒为一组,感觉大腿内侧发力,帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。

1、幻椅深蹲:坚持20秒为一组,感觉大腿内侧发力,帮助双腿合拢练成笔直铅笔腿。

2、双角深蹲:坚持20秒为一组,双腿进行深蹲(膝盖向外)回正膝盖、感觉臀部后侧发力。

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3、芭蕾扭转:双手像芭蕾舞者般的姿势,臀部两侧发力带动身体和臀腿做扭转动作,消除腿型外扩外凸问题。

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详解动作要诀后Rosie也再三强调「技巧加上实践,没有什么不能改变」,以她自己为例,从小困扰多年的腿型问题也在坚持运动下完美修正,她能做到、屏幕前的你也定能做到~赶紧转发收藏这篇干货知识,趁宅家防疫期间好好锻炼吧 ♥  >>> 详细影片教程

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ ROSIE JO、Pinterest

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