马甲线速成计划！懒人练出小蛮腰的6个「虐腹动作」教程，每天10分钟高效燃脂塑造完美身材～

宅家期间毫无防备的放宽心的吃各种零食小吃，很容易就会不小心吃出肚腩啦！想要维持着健康的好身材，3分靠吃7分靠运动，所以必须得动起来才行。这里就分享6个高效瘦腰的虐腹动作，每天抽出10分钟来训练还能练出马甲线哦！还想要可以随心所欲穿着美美的衣服，就千万别让肚子上的赘肉存在着啦！坚持2周练习这几个简单动作就能见效，让自己get明星同款身材提升自信感吧～

• 瘦腰秘诀：

1、平时在吃早餐前可以空腹饮用排毒果汁，有着高纤维可以帮助清肠，达到瘦腰的帮助

2、早餐一定要吃得营养均衡，午餐正常吃搭配多一些水果蔬菜。晚餐可以少吃主食了，除了油炸和淀粉类的东西以外，其他可以正常吃。晚餐时间控制在7点以前，越早吃越好不要吃宵夜。

3、5分钟的瘦腰呼吸方法，每天醒来起床之前，平躺床上身体放松，腹部收紧时向外呼出所有的气体，保持腹部收紧3秒。然后继续吸气，让那个腹部放松。

4、坚持做瘦腰运动，早上空腹的时候锻炼效果最佳，时间不允许的话就在晚上睡前，记得运动前不要吃东西。

• 6个高效虐腹动作：

1、平板支撑

屈肘然后大臂和小臂成90度，身体从头到脚呈一条直线，腹部要用力，保持自然呼吸记得不要憋气。整个动作肩部、背部、臀部、腹部一定要有紧绷感。保持这个动作30秒，每次做两组。

2、平板支撑交替抬腿

双肘撑地，身体从头到脚呈一条直线，腹部用力，双腿交替向上抬起到你能承受的最高点。注意两条腿要伸直，抬腿呼气，放腿吸气。分别左右腿两边算一组，每次做要做20组。

3、90度卷腹

平躺在瑜伽垫上，双手交叉放于脑后，屈膝大小腿呈90度腰腹用力，将肩部和背部卷离地面。在最高点停留2秒，卷腹时呼气，下落时吸气。每做20个算一组，保持做两组。

4、桥式

头部肩部背部完全躺在地面上，大小腿呈90度，用腹部的力量用力将身体拱起。不要做成动态的，要在最高点保持停留2秒钟以上。每做20个算一组，保持做两组。

5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角，另一条腿屈膝靠向身体的方向，两条腿交替做。注意底下的那条腿全程不要落地，这样腹部才有紧绷感。每做20个算一组，保持做两组。

6、放松和拉伸

动作一：腹部拉伸

平躺在瑜伽垫上，腹部和大小腿完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用腹部的力量把身体撑起来，注意不要怂肩，可以屈肘。保持均匀呼吸，做两组拉伸动作，每组保持30秒。

动作二：跪姿背部拉伸

臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体放松地向前趴，保持自然呼吸。做两组拉伸动作，每组保持30秒。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书

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最有效的瘦腿干货全攻略，火速给女生们安排上！长时间窝在家防疫的你，有没有好好抓紧机会锻炼身材呢？又细又长笔直女团腿不是先天瘦身板女孩的专利，后天努力比先天基因更重要啊集美们～下面马上最有效的瘦腿5大秘诀分享给你，坚持养成这些好习惯，保证你和好看腿型之间的距离高速拉近：

有效瘦腿秘诀（一）：后天导致腿粗的这几个坏习惯，想要雕塑出好看腿型首先必须改正过来～

❌ 运动完没有进行拉伸或按摩舒缓、长时间穿高跟鞋没有舒缓紧绷肌肉，容易长成粗壮肌肉腿。

❌ 跷脚习惯会导致双腿血液不循环，引起水肿型粗腿之余还可能因为长久不良坐姿导致腿部变形，离笔直女团腿越来越远！

❌ 长时间久坐、饭后坐着不动，脂肪容易囤积在下半身，养出肉肉腿。

❌ 饮食不健康导致基础代谢率不良，同样容易引起脂肪型或水肿型粗腿

有效瘦腿秘诀（二）：照顾日常饮食习惯，把体质养成「易瘦型」瘦腿更有感！

• 重口味、过咸的食物容易造成水肿；想要养出健康易瘦体质务必减少食用加工食品、多吃少调味的原型食物。

• 甜食少吃、合理控制饮食不要暴饮暴食、日常中多喝水少喝含糖/碳酸饮料～

• 膳食纤维和维生素含量高的蔬菜水果都有利于身体排毒代谢，基础代谢率良好脂肪燃烧效果更佳！

有效瘦腿秘诀（三）：简单运动拉伸 懒人也能轻松做起来！

饭后靠墙站立10分钟、半小时内维持站立不要坐下、期间可以多走动以及顺便做点家务，避免肉肉脂肪囤积在下半身和腿部。

想要瘦腿运动拉伸不可少；小红书博主 @Ddaling 的这组5步骤睡前拉伸运动特别适合不爱运动的Girls练习，不仅可以帮助去水肿，坚持练习还能有效瘦腿哟！

• 睡前瘦腿拉伸动作 1 ：抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿，双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒；之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧，维持30秒。重复3次～

• 睡前瘦腿拉伸动作 2 ：天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后，上半身挺直，双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑，同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下，头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序～

• 睡前瘦腿拉伸动作 3 ：坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好，身体挺直、双手握住脚背，双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸，身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下；一共拉伸30秒。

• 睡前瘦腿拉伸动作 4 ：仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压，同时脚尖处于绷直状态，拉伸20秒后换腿重复动作。

• 睡前瘦腿拉伸动作 5：大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后，臀部坐于两腿之间，屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展，维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤～

有效瘦腿秘诀（四）：运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋，回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳，腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图：

有效瘦腿秘诀（五）：其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环～运动完拉伸和按摩后，也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

虽说多喝水更健康，但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题；一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水（2.5Litre），有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水，以免效果适得其反～

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest