马甲线速成计划!懒人练出小蛮腰的6个「虐腹动作」教程,每天10分钟高效燃脂塑造完美身材~

马甲线速成计划!懒人练出小蛮腰的6个「虐腹动作」教程,每天10分钟高效燃脂塑造完美身材~

减肥 减肥运动
ByYen Lee on 09 Jun 2021 Digital Editor

宅家期间毫无防备的放宽心的吃各种零食小吃,很容易就会不小心吃出肚腩啦!想要维持着健康的好身材,3分靠吃7分靠运动,所以必须得动起来才行。这里就分享6个高效瘦腰的虐腹动作,每天抽出10分钟来训练还能练出马甲线哦!还想要可以随心所欲穿着美美的衣服,就千万别让肚子上的赘肉存在着啦!坚持2周练习这几个简单动作就能见效,让自己get明星同款身材提升自信感吧~

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  • 瘦腰秘诀:

1、平时在吃早餐前可以空腹饮用排毒果汁,有着高纤维可以帮助清肠,达到瘦腰的帮助

2、早餐一定要吃得营养均衡,午餐正常吃搭配多一些水果蔬菜。晚餐可以少吃主食了,除了油炸和淀粉类的东西以外,其他可以正常吃。晚餐时间控制在7点以前,越早吃越好不要吃宵夜。

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3、5分钟的瘦腰呼吸方法,每天醒来起床之前,平躺床上身体放松,腹部收紧时向外呼出所有的气体,保持腹部收紧3秒。然后继续吸气,让那个腹部放松。

4、坚持做瘦腰运动,早上空腹的时候锻炼效果最佳,时间不允许的话就在晚上睡前,记得运动前不要吃东西。

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  • 6个高效虐腹动作:

1、平板支撑

屈肘然后大臂和小臂成90度,身体从头到脚呈一条直线,腹部要用力,保持自然呼吸记得不要憋气。整个动作肩部、背部、臀部、腹部一定要有紧绷感。保持这个动作30秒,每次做两组。

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2、平板支撑交替抬腿

双肘撑地,身体从头到脚呈一条直线,腹部用力,双腿交替向上抬起到你能承受的最高点。注意两条腿要伸直,抬腿呼气,放腿吸气。分别左右腿两边算一组,每次做要做20组。

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3、90度卷腹

平躺在瑜伽垫上,双手交叉放于脑后,屈膝大小腿呈90度腰腹用力,将肩部和背部卷离地面。在最高点停留2秒,卷腹时呼气,下落时吸气。每做20个算一组,保持做两组。

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4、桥式

头部肩部背部完全躺在地面上,大小腿呈90度,用腹部的力量用力将身体拱起。不要做成动态的,要在最高点保持停留2秒钟以上。每做20个算一组,保持做两组。

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5、简易版空中自行车

抬起一条腿与地面大概30度夹角,另一条腿屈膝靠向身体的方向,两条腿交替做。注意底下的那条腿全程不要落地,这样腹部才有紧绷感。每做20个算一组,保持做两组。

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6、放松和拉伸

动作一:腹部拉伸

平躺在瑜伽垫上,腹部和大小腿完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用腹部的力量把身体撑起来,注意不要怂肩,可以屈肘。保持均匀呼吸,做两组拉伸动作,每组保持30秒。

动作二:跪姿背部拉伸

臀部坐在后脚跟上,双手向前伸,身体放松地向前趴,保持自然呼吸。做两组拉伸动作,每组保持30秒。

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By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 1 :抬腿拉伸

躺下后靠墙抬腿,双腿并拢伸直、绷直脚尖拉伸30秒;之后缓缓打开双腿至极限拉伸大腿内侧,维持30秒。重复3次~

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 2 :天鹅式拉伸

一条腿弯曲在前、另一条腿伸直在后,上半身挺直,双手在身体两侧自然支撑。拉伸10秒钟后上半身缓缓向前趴下、屈肘支撑,同时记得要尽量维持收腹。20秒后双手向前伸直身体完全趴下,头部尽量贴地坚持10秒。另一边腿重复同样动作和顺序~

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 3 :坐姿拉伸大腿内侧

脚掌对齐并拢盘腿坐好,身体挺直、双手握住脚背,双膝上下抖动放松腿部肌肉。然后身体慢慢往下俯感受大腿内侧拉伸,身体柔韧性较好的朋友身体可以尽量往下;一共拉伸30秒。

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 4 :仰卧拉伸大腿

平躺后双手抱住一条腿的膝盖往胸部压,同时脚尖处于绷直状态,拉伸20秒后换腿重复动作。

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  • 睡前瘦腿拉伸动作 5:大腿前侧拉伸

跪在瑜伽垫上后,臀部坐于两腿之间,屈肘在身后支撑、上半身慢慢向后躺下直至头和肩膀完全贴地。双手向头顶上方举直彻底伸展,维持20秒。起身时记得动作放缓以免拉伤~

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有效瘦腿秘诀(四):运动完切记要按摩舒缓肌肉

运动完或穿完一天的高跟鞋,回家记得多多拉伸和按摩腿部肌肉舒缓疲劳,腿部线条视觉上才会更细更长。简单按摩步骤可参考接下来的示范图:

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有效瘦腿秘诀(五):其他瘦腿小Tips

泡脚特别适合水肿型粗腿Girls用来促进腿部血液循环~运动完拉伸和按摩后,也可以用泡脚方式来舒缓腿部肌肉运动后的酸软感。

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虽说多喝水更健康,但对于易水肿体质而言水喝得太多容易代谢不完全、加剧水肿问题;一天的喝水量不一定要喝足或喝超过8杯水(2.5Litre),有补充好水分、规律喝水即可。水肿体质的朋友也记得睡前1-2小时尽量不要喝太多水,以免效果适得其反~

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ Ddaling @活捉一个健身的小姐姐、Pinterest

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