20+岁一不小心再长高5cm！睡前做这5个科学增高拉伸动作，还能快速瘦腿改善腿型
动作一：压腿式
呈单腿跪姿、背部挺直，双手放在在前腿部膝盖上，在后的腿往下压要有拉伸感觉，每次停留40秒共重复3次，然后换腿再重复动作。
动作二：俯趴式腿部拉伸
俯趴在瑜伽垫上，左手在胸前支撑，将头至胸部稍微抬离地面；右手往后勾住右腿保持30秒，重复3次后换边重做。左右腿分别拉伸完毕后，双手往身后勾住双腿进行拉伸，同样维持30秒，重复3次。
动作三：盘腿打坐
盘腿打坐姿势，左手去找右腿膝盖、右手举过头顶往耳朵方向进行拉伸，要不要有拉伸感就算做对。重复动作3次、每次拉伸维持30秒，然后换边重复动作。
动作四：跪姿拉伸
跪在瑜伽垫上让腿部呈W型，双手在身侧握住左右脚的脚踝处，然后缓缓往后躺、维持30秒并重复3次。
动作五：后踢腿
双手撑地单膝跪地、另一条腿则伸直抬离地面至极限进行后踢腿动作。左右两边各进行3次，每次维持抬腿+后踢腿拉伸40秒。
动作六：靠墙站姿拉伸
举直双手面朝墙，胸部去找墙壁贴紧，维持这个靠墙站姿拉伸动作1到2分钟。
每天腾出10分钟锻炼，拉伸出好看腿部线条之余还能有二度长高机会～K.O 小短腿/小粗腿非常值得一试啊！
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ 琳琳、Pinterest
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坚持7天见效「3+3急速瘦腿操」，一次改善大腿赘肉松垮、小腿粗壮外翻！
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美腿不用光羡慕别人，只要肯坚持每天花几分钟完成以下简单动作，你也能轻松拥有笔直纤细美腿！今天来和女生们分享一组超模私教Rosie在小红书上大火的瘦腿操，针对瘦大腿、瘦小腿各做3个动作，不仅铲赘肉还能帮助矫正腿型，急速养成标准「细又直」超模女明星同款小鸟腿：
✨ 瘦大腿简单3步骤
动作一：内抬腿
在瑜伽垫上侧卧、屈肘支撑；上面的腿屈膝、下面的腿脚尖向上转 + 呼气时进行内抬腿；左、右侧各重复20次 x 3组，做对的话会明显感受到大腿内侧有收紧感。
动作二：半船内收式
平躺后屈膝抬腿、大腿与地面垂直，两腿之间要有距离；双手交叉放在双腿膝盖内侧，呼气时卷腹+抬起肩膀，同时双手腿膝盖、双腿则往内用力夹紧形成力量对抗，停留10秒钟。感觉腹部和大腿内侧都有收紧感就算做对～每天重复5组，瘦腹部瘦腿一步到位！
动作三：束脚直推式
坐在瑜伽垫上、屈膝+双脚后脚跟并拢，脚尖向外；维持这个姿势，呼气时双腿往前伸直至双腿逐渐并拢，会明显感受到大腿内部肌肉的收紧感。共做20次 x 3组，不仅能收紧大腿内侧赘肉，还能有效改善O型腿问题，让双腿真正实现「又细又直」即视感～
✨ 瘦小腿简单3步骤
动作一：鸟王深蹲
站立后屈膝、抬起右腿搭在左腿上，呼气时做腿踮起脚尖（初期做时中心容易不稳，可以手扶墙稳定住姿势）维持5秒钟、吸气落下，做10次后换腿重复动作；Rosie教练强调这个动作不会造成小腿越练越粗，反而可以很好强化小腿的静脉泵、收紧深层肌肉紧实小腿围。
动作二：半犬踏步
双手推墙、双脚向后走；双腿交替原地踏步，注意同时要伸直膝盖、脚跟要落地，动态伸展小腿肌肉真正「拉细」小鸟腿～共做20次 x 3组。
动作三：弓箭步内外翻
双手推墙做弓箭步、左脚往后伸脚跟落地，双脚脚掌交替将较低往内侧和外侧翻进行拉伸，1次坚持3秒钟、双腿各重复10次。这个动作可以帮助分区拉伸小腿后侧肌肉，明显改善小腿弯曲问题。
Text By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest
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