坚持7天腰围腿围都变小！4动作边滑手机轻松做，瘦出LISA同款铅笔腿、蚂蚁腰

边滑手机边悄悄变瘦真的可以实现！编儿在小红书上追踪很久的明星超模私人教练 Rosie，近期再给懒美人们推荐了4步骤瘦腰、瘦腿简单运动，坚持练7天就能见效！MCO期间宅家防疫的这段时间里不妨锻炼起来，一不小心悄悄瘦出美BODY和好看曲线，MCO结束回归正常社交生活让人眼前一亮 ❤️

Photo from Instagram @ lalalalisa_m

# 边滑手机边瘦腰：

3个动作坚持1星期，不仅可能明显让腰围减小，还能帮助瘦手臂、瘦腿，收紧全身肉肉！

动作一：半船扭转式（一组20次，共做3组）

坐在瑜伽垫或床上，后背靠在对折起来的枕头，屈肘支撑+双腿悬空。呼气时双腿向侧边转动、吸气回到原点、再呼气时双腿向另一侧转动；此为完整一组动作。重复20次 x 3组，有效帮助消除侧腰上的赘肉。

动作二：肘板扭转式（一组20次，共做3组）

俯身屈肘支撑，双腿以脚尖支撑伸直；注意要确保肩部、髋部和脚跟要呈三点一直线。呼气时髋部向侧边扭转尽量碰地、吸气回到原点、呼气时髋部向另一侧转动；此为完整一组动作。重复20次 x 3组，能够快速帮助缩小腰围GET蚂蚁腰！

动作三：侧卧升降式（一组15次，共做3组）

侧卧并以左手屈肘支撑，呼气时髋部上抬、吸气时落下；注意不需要将髋部上抬过高，大概做到胸、腹、膝呈直线即可。重复15次换右边做同样动作，两边各做3组。

# 边滑手机边瘦腿

侧抬腿动作不到位，不仅没办法帮助瘦腿，还有可能因为施力点有误导致练出视觉变胖腿变粗的「假胯宽」！?

正确动作：在瑜伽垫上侧卧+屈髋屈膝保持骨盆中立位，在上方的腿部伸直、脚掌回勾，脚尖和脚背内侧的位置感觉再向回拉、外侧脚跟感觉向着外面远推，紧接着维持姿势进行上抬腿（不超过35度角），轻松瘦成筷子腿～左右两边各重复3组，一组动作20次。

MCO 2.0宅家期间别偷懒赖着不动～马上Tag出立志一起变瘦变美的闺蜜姐妹，今晚开始相互监督开始练起来吧 ? 

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest

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相信所有上班族和学生党都会不知不觉在电脑前一坐就坐上好几个小时，脂肪肉肉特别容易囤积在下半身（哭～）小红书上爆火的2套椅子瘦腿操，坐着做这几个拉伸动作就能轻松瘦大腿小腿！一起来看看正确动作做法：

Photo from Instagram @ lalalalisa_m

在书桌椅子或办公桌椅子上先停止背部往前坐，双腿伸直后双手扶住椅垫两侧维持平衡，单腿抬离地面脚尖往前踮，维持10秒；之后身体前倾手勾住脚尖让脚掌往回勾，维持10秒；然后脚踝顺时针旋转15次 x 3组、逆时针旋转15次 x 3组。换腿重复上述动作～

继续坐直身子，双腿脚掌着地；然后踮脚尖、勾脚尖交替着做，一组30次、建议重复3组，有助美化小腿线条。

坐姿同上，单腿90度抬起维持3分钟，之后换腿做；两条腿各做2组。这组动作可以帮助瘦大腿前侧～

双腿膝盖并拢用力夹紧一本书，书本不必选择太厚的哟～保持3分钟动作位一组、共做两组，可以帮助瘦最容易囤积脂肪的大腿内侧～

另一款由身材超好的「超模私教」Rosie推荐的「坐着瘦腿」动作幅度小，但可以很有效锦时大腿内侧肉肉、瘦出纤细修长女团腿，特别适合上班族和学生党练习！

在椅子上往前坐、记得不要驼背哟；然后将左腿伸直、脚掌踩地；之后右腿往前伸直并向上抬起。

重点来喽～右腿抬起的同时记得要启用腹部股沟处腰大肌的力量，才能确保腿伸直上抬的时候不会弯腰驼背。

之后稳住右腿维持伸直抬起姿势，脚掌往内侧翻、然后向内旋转带领腿部向内转动。

然后配合呼吸，「呼气」时腿部横着往内推，此刻会感受到大腿内侧肌肉的收缩～「吸气」时腿部往外推回到原位。重复完成20次为一组、共做3组，然后换腿重复上述动作。

想瘦腿的上班族和学生党们记得每天抽空练起来，一起瘦出大腿缝、纤细小腿，摆脱小粗腿往令人羡慕的女团腿迈进吧！❤️

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 暴走园子酱 、@ Rosie的瑜伽乐园 、Pinterest