坚持7天腰围腿围都变小!4动作边滑手机轻松做,瘦出LISA同款铅笔腿、蚂蚁腰

坚持7天腰围腿围都变小!4动作边滑手机轻松做,瘦出LISA同款铅笔腿、蚂蚁腰

减肥
ByCrystal on 21 Jan 2021 Digital Editor

边滑手机边悄悄变瘦真的可以实现!编儿在小红书上追踪很久的明星超模私人教练 Rosie,近期再给懒美人们推荐了4步骤瘦腰瘦腿简单运动,坚持练7天就能见效!MCO期间宅家防疫的这段时间里不妨锻炼起来,一不小心悄悄瘦出美BODY和好看曲线,MCO结束回归正常社交生活让人眼前一亮 ❤️

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Photo from Instagram @ lalalalisa_m

# 边滑手机边瘦腰:

3个动作坚持1星期,不仅可能明显让腰围减小,还能帮助瘦手臂、瘦腿,收紧全身肉肉!

动作一:半船扭转式(一组20次,共做3组)

坐在瑜伽垫或床上,后背靠在对折起来的枕头,屈肘支撑+双腿悬空。呼气时双腿向侧边转动、吸气回到原点、再呼气时双腿向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,有效帮助消除侧腰上的赘肉。

【边滑手机边瘦腰】动作一:半船扭转式(一组20次,共做3组)  坐在瑜伽垫或床上,后背靠在对折起来的枕头,屈肘支撑+双腿悬空。呼气时双腿向侧边转动、吸气回到原点、再呼气时双腿向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,有效帮助消除侧腰上的赘肉。

【边滑手机边瘦腰】动作一:半船扭转式(一组20次,共做3组)  坐在瑜伽垫或床上,后背靠在对折起来的枕头,屈肘支撑+双腿悬空。呼气时双腿向侧边转动、吸气回到原点、再呼气时双腿向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,有效帮助消除侧腰上的赘肉。

【边滑手机边瘦腰】动作一:半船扭转式(一组20次,共做3组)  坐在瑜伽垫或床上,后背靠在对折起来的枕头,屈肘支撑+双腿悬空。呼气时双腿向侧边转动、吸气回到原点、再呼气时双腿向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,有效帮助消除侧腰上的赘肉。

动作二:肘板扭转式(一组20次,共做3组)

俯身屈肘支撑,双腿以脚尖支撑伸直;注意要确保肩部、髋部和脚跟要呈三点一直线。呼气时髋部向侧边扭转尽量碰地、吸气回到原点、呼气时髋部向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,能够快速帮助缩小腰围GET蚂蚁腰!

【边滑手机边瘦腰】动作二:肘板扭转式(一组20次,共做3组)  俯身屈肘支撑,双腿以脚尖支撑伸直;注意要确保肩部、髋部和脚跟要呈三点一直线。呼气时髋部向侧边扭转尽量碰地、吸气回到原点、呼气时髋部向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,能够快速帮助缩小腰围GET蚂蚁腰!

【边滑手机边瘦腰】动作二:肘板扭转式(一组20次,共做3组)  俯身屈肘支撑,双腿以脚尖支撑伸直;注意要确保肩部、髋部和脚跟要呈三点一直线。呼气时髋部向侧边扭转尽量碰地、吸气回到原点、呼气时髋部向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,能够快速帮助缩小腰围GET蚂蚁腰!

【边滑手机边瘦腰】动作二:肘板扭转式(一组20次,共做3组)  俯身屈肘支撑,双腿以脚尖支撑伸直;注意要确保肩部、髋部和脚跟要呈三点一直线。呼气时髋部向侧边扭转尽量碰地、吸气回到原点、呼气时髋部向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,能够快速帮助缩小腰围GET蚂蚁腰!

【边滑手机边瘦腰】动作二:肘板扭转式(一组20次,共做3组)  俯身屈肘支撑,双腿以脚尖支撑伸直;注意要确保肩部、髋部和脚跟要呈三点一直线。呼气时髋部向侧边扭转尽量碰地、吸气回到原点、呼气时髋部向另一侧转动;此为完整一组动作。重复20次 x 3组,能够快速帮助缩小腰围GET蚂蚁腰!

动作三:侧卧升降式(一组15次,共做3组)

侧卧并以左手屈肘支撑,呼气时髋部上抬、吸气时落下;注意不需要将髋部上抬过高,大概做到胸、腹、膝呈直线即可。重复15次换右边做同样动作,两边各做3组。

【边滑手机边瘦腰】动作三:侧卧升降式(一组15次,共做3组)  侧卧并以左手屈肘支撑,呼气时髋部上抬、吸气时落下;注意不需要将髋部上抬过高,大概做到胸、腹、膝呈直线即可。重复15次换右边做同样动作,两边各做3组。

【边滑手机边瘦腰】动作三:侧卧升降式(一组15次,共做3组)  侧卧并以左手屈肘支撑,呼气时髋部上抬、吸气时落下;注意不需要将髋部上抬过高,大概做到胸、腹、膝呈直线即可。重复15次换右边做同样动作,两边各做3组。

【边滑手机边瘦腰】动作三:侧卧升降式(一组15次,共做3组)  侧卧并以左手屈肘支撑,呼气时髋部上抬、吸气时落下;注意不需要将髋部上抬过高,大概做到胸、腹、膝呈直线即可。重复15次换右边做同样动作,两边各做3组。

【边滑手机边瘦腰】动作三:侧卧升降式(一组15次,共做3组)  侧卧并以左手屈肘支撑,呼气时髋部上抬、吸气时落下;注意不需要将髋部上抬过高,大概做到胸、腹、膝呈直线即可。重复15次换右边做同样动作,两边各做3组。

边滑手机边瘦腿

侧抬腿动作不到位,不仅没办法帮助瘦腿,还有可能因为施力点有误导致练出视觉变胖腿变粗的「假胯宽」!🙀

正确动作:在瑜伽垫上侧卧+屈髋屈膝保持骨盆中立位,在上方的腿部伸直、脚掌回勾,脚尖和脚背内侧的位置感觉再向回拉、外侧脚跟感觉向着外面远推,紧接着维持姿势进行上抬腿(不超过35度角),轻松瘦成筷子腿~左右两边各重复3组,一组动作20次。

【边滑手机边瘦腿】侧抬腿动作不到位,不仅没办法帮助瘦腿,还有可能因为施力点有误导致练出视觉变胖腿变粗的「假胯宽」!🙀  正确动作:在瑜伽垫上侧卧+屈髋屈膝保持骨盆中立位,在上方的腿部伸直、脚掌回勾,脚尖和脚背内侧的位置感觉再向回拉、外侧脚跟感觉向着外面远推,紧接着维持姿势进行上抬腿(不超过35度角),轻松瘦成筷子腿~左右两边各重复3组,一组动作20次。

【边滑手机边瘦腿】侧抬腿动作不到位,不仅没办法帮助瘦腿,还有可能因为施力点有误导致练出视觉变胖腿变粗的「假胯宽」!🙀  正确动作:在瑜伽垫上侧卧+屈髋屈膝保持骨盆中立位,在上方的腿部伸直、脚掌回勾,脚尖和脚背内侧的位置感觉再向回拉、外侧脚跟感觉向着外面远推,紧接着维持姿势进行上抬腿(不超过35度角),轻松瘦成筷子腿~左右两边各重复3组,一组动作20次。 【边滑手机边瘦腿】侧抬腿动作不到位,不仅没办法帮助瘦腿,还有可能因为施力点有误导致练出视觉变胖腿变粗的「假胯宽」!🙀  正确动作:在瑜伽垫上侧卧+屈髋屈膝保持骨盆中立位,在上方的腿部伸直、脚掌回勾,脚尖和脚背内侧的位置感觉再向回拉、外侧脚跟感觉向着外面远推,紧接着维持姿势进行上抬腿(不超过35度角),轻松瘦成筷子腿~左右两边各重复3组,一组动作20次。

MCO 2.0宅家期间别偷懒赖着不动~马上Tag出立志一起变瘦变美的闺蜜姐妹,今晚开始相互监督开始练起来吧 😉 

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Text By:马来西亚女生日常编辑部

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Photo Source:小红书 @ Rosie的瑜伽乐园、Pinterest

 

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在书桌椅子或办公桌椅子上先停止背部往前坐,双腿伸直后双手扶住椅垫两侧维持平衡,单腿抬离地面脚尖往前踮,维持10秒;之后身体前倾手勾住脚尖让脚掌往回勾,维持10秒;然后脚踝顺时针旋转15次 x 3组、逆时针旋转15次 x 3组。换腿重复上述动作~

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双腿膝盖并拢用力夹紧一本书,书本不必选择太厚的哟~保持3分钟动作位一组、共做两组,可以帮助瘦最容易囤积脂肪的大腿内侧~

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在椅子上往前坐、记得不要驼背哟;然后将左腿伸直、脚掌踩地;之后右腿往前伸直并向上抬起。

【坐着瘦腿拉伸 上班族学生党必学!】在椅子上往前坐、记得不要驼背哟;然后将左腿伸直、脚掌踩地;之后右腿往前伸直并向上抬起。

重点来喽~右腿抬起的同时记得要启用腹部股沟处腰大肌的力量,才能确保腿伸直上抬的时候不会弯腰驼背。

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之后稳住右腿维持伸直抬起姿势,脚掌往内侧翻、然后向内旋转带领腿部向内转动。

之后稳住右腿维持伸直抬起姿势,脚掌往内侧翻、然后向内旋转带领腿部向内转动。

然后配合呼吸,「呼气」时腿部横着往内推,此刻会感受到大腿内侧肌肉的收缩~「吸气」时腿部往外推回到原位。重复完成20次为一组、共做3组,然后换腿重复上述动作。

【坐着瘦腿拉伸 上班族学生党必学!】然后配合呼吸,「呼气」时腿部横着往内推,此刻会感受到大腿内侧肌肉的收缩~「吸气」时腿部往外推回到原位。重复完成20次为一组、共做3组,然后换腿重复上述动作。

想瘦腿的上班族和学生党们记得每天抽空练起来,一起瘦出大腿缝、纤细小腿,摆脱小粗腿往令人羡慕的女团腿迈进吧!❤️

Text By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @ 暴走园子酱 、@ Rosie的瑜伽乐园 、Pinterest

 

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