韩国女爱豆、SM练习生都在练！2组快速有效瘦腿运动，2星期GET又细又直女团腿

韩国女团成员、女爱豆和练习生们姣好的身材真的很让人羡慕啊～你也想拥有又细又直的「女团腿」吗？快来跟阿编一起看看以下2组小红书博主分享的「韩国女歌手宣美、SM女团练习生」瘦腿绝招；每天只需要几分钟，坚持练习短短几周后有效赶走肉肉大腿、粗壮小腿：

【毛巾瘦腿法】

首先这组是韩国模特儿彩允Unee分享的「韩国第一腿精」宣美瘦腿方法，针对小腿粗的问题有很好的改善！而且只需要一条毛巾辅助就能做，想要雕塑好看女团腿型的Girls必学：

平躺后双手握住毛巾两端，勾住单腿脚掌缓缓抬起进行拉伸，将腿部抬起至与身体呈90度。毛巾长度可以根据自身需求进行调节～每天双腿轮流各做做3-5分钟，据彩允欧尼分享坚持几个星期就能看到效果哟！

【SM女团快速瘦腿操】

曾经在韩国当过练习生的时尚美妆博主宝儿推荐的这套快速瘦腿操，据说SM女团练习生们平日里都会练哟～首先侧卧进行内侧抬腿，左右腿各做20*3组。

之后平躺屈膝作臀桥姿势，单腿蹬直上下摆动；左右腿各做20*3组。

最后在双腿之间夹一张纸，用臀部力量将身体抬起做臀桥姿势；记得腰椎部位不要抬太高、肩髋膝维持三点一线。坚持15秒后缓缓下放身体，每天共重复3-5组。

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 彩允Unee、@宝儿化妆箱

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全网爆火的德国健身网红帕梅拉Pamela Reif月前在小红书上开通了个人帐号；其中一条「小红书独家放送瘦腿运动」刚上线不久即收获超过10万收藏，有粉丝跟练后表示2周腿部就有感变紧实了呢～下面马上来给女生们详解帕姐瘦腿秘籍，一起练出让人羡慕的修长纤细铅笔腿吧：

侧卧抬腿（右）30秒：侧卧后匀速上抬、下放伸直的右腿，可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

侧卧腿环绕（右）30秒：保持侧卧将右腿伸直并抬起，在空中小幅度画圈环绕。

侧卧保持抬腿（右）30秒：侧卧、伸直右腿并抬起；右腿上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧内抬腿（左）30秒：保持侧卧，右腿屈膝勾到左腿前面，然后左腿小幅度进行内抬腿。

侧卧保持内抬腿（左）30秒：继续侧卧+右腿屈膝勾到左腿前面姿势；左腿进行内抬腿，上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧抬腿（左）30秒：侧卧后匀速上抬、下放伸直的左腿，可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

侧卧腿环绕（左）30秒：保持侧卧将左腿伸直并抬起，在空中小幅度画圈环绕。

侧卧保持抬腿（左）30秒：侧卧、伸直左腿并抬起；左腿上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧内抬腿（右）30秒：保持侧卧，左腿屈膝勾到右腿前面，然后右腿小幅度进行内抬腿。

侧卧保持内抬腿（右）30秒：继续侧卧+左腿屈膝勾到右腿前面姿势；右腿进行内抬腿，上抬后维持不动，坚持半分钟。

臀桥30秒：平躺后双腿屈膝，运用臀部的量将身体抬起，肩、髋、膝记得要「三点一线」。

仰卧臀部拉伸（右侧）30秒：瘦腿运动中收尾「拉伸」环节特别重要，才能避免练出粗壮肌肉腿～仰卧后左腿脚踝置于右腿膝盖，双手环抱住右腿膝盖进行拉伸，保持均匀呼吸～右侧臀部会有明显拉伸感。

仰卧臀部拉伸（左侧）30秒：仰卧后右腿脚踝置于左腿膝盖，双手环抱住左腿膝盖进行拉伸，保持均匀呼吸～左侧臀部会有明显拉伸感。

俯卧大腿前侧拉伸（右）30秒：俯卧后右手伸向身后勾住屈膝抬起的右腿，左腿伸直脚尖碰地。

俯卧大腿前侧拉伸（左）30秒：俯卧后左手伸向身后勾住屈膝抬起的左腿，右腿伸直脚尖碰地。

俯卧大腿前侧拉伸（双腿）30秒：维持俯卧双腿屈膝抬起，双手在身后勾住双腿～

别在屏幕前光看不练啦集美们（笑）马上笔记起来跟着帕梅拉教练锻炼起来吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 帕梅拉 Pamela Reif、Pinterest